Váš konečný týdenní plán pro ploché abs

Máme pro vás velmi dobrou zprávu: „Je to 100% možné vidět rozdíl ve vaší abs během jednoho týdne“, přísahá Astrid Swan, profesionální celebrity v Los Angeles. Musíte jen dát do práce. Ale ne hodiny na eliptické nebo nekonečné drtí druh práce.

'Neměli byste cvičit více než 30 minut najednou,' říká Swan. 'Půl hodiny je spousta, pokud jsou tyto minuty intenzivní a vy je používáte chytře.' A Swan by věděl: Soukromě trénuje mnoho slavných klientů, včetně několika Tvar krycí hvězdy, které potřebují tónování na poslední chvíli, aby se připravily na velké události nebo, řekněme, bikiny fotí. Teď se s námi všemi podělí o svůj magický vzorec pro plošší abs.



Kick Up Your Cardio

'Intervalový trénink s vysokou intenzitou je vaše abs'; nejlepší přítel, “říká Swan. Laboratoř byla testována jako hlavní bojovník s břišním tukem: Ženy, které provedly tři tréninky HIIT za týden, ztratily významně více podkožního tuku v břiše (věci, které můžete vidět a štípnout, tedy o co vám záleží, když v době krize), než ženy, které dělal jen kardiostabilní stav, podle studie z University of New South Wales v Austrálii.

Vědci tvrdí, že je to pravděpodobně proto, že se na palivo během HIIT používá více tuku než v ustáleném stavu.

Můžete provádět kardiovaskulární intervaly s jakýmkoli druhem pohybu, který využívá více skupin velkých svalů a během několika sekund zvyšuje vaši srdeční frekvenci, říká Swan. Vyzkoušejte toto 8minutové HIIT Total Body Workout nebo vytvořte DIY verzi: Sprint, do plyometrics (výbušné pohyby na celém těle, jako jsou dřepy, praskání a rychlostní bruslaře), skok na lano - dostanete to. Ať už si vyberete cokoli, tlačte tak tvrdě, jak jen můžete, zotavte se a pak jděte tak tvrdě, jak můžete znovu. Pravidla: Dýchejte. Nechte svaly spálit. Vyprázdněte nádrž v posledním intervalu.



expirační proteinový prášek 3 roky

Swan navrhuje provádět stejné poměry mezi prací a zotavením. Jděte na 30 vteřin nebo jednu minutu ven a poté na stejnou dobu nadechněte dech. Opakujte to po dobu 20 až 25 minut. 'Vystoupíte ze svého srdečního tepu, pak ho snížíte natolik, že se necháte resetovat, takže na další sadě můžete jít o něco těžší,' vysvětluje. 'Je to nejrychlejší způsob, jak spálit co nejvíce kalorií v nejmenším množství času'. Chcete-li zajistit, aby vám nic nezůstalo, zkraťte dobu zotavení na polovinu za poslední nebo dvě sady, říká.

Zvedněte těžší závaží

Pokud nezvedáte závaží, neuvidíte svou abs, říká Swan. Chcete-li získat tvrdou abs rychle, zaměřte se na pohyby celého těla pomocí těžkých zatížení: vážené dřepy a mrtvé vleky, kliky, kuličkové bouchačky. „Zaprvé, ab zpřísnění je zapečeno do každého opakování, když sevřete jádro, aby se pohybovalo,“ říká. 'A čím větší tah, tím větší spalování kalorií'. Mnohem větší. Výzkum publikovaný v časopise ACSM: Zdraví a fitness zjistili, že složená cvičení mohou zvýšit vaše popáleniny až 72 hodin po tréninku a mají zvláště silný účinek na podkožní tuk, protože zvyšují hormony, které pomáhají převádět flab do peci.

'Složená cvičení vám umožní zvednout těžší, protože více svalů a kloubů se vštípí, aby provedly pohyby,' říká Swan. 'Takže k tomu, abys spálil více, budeš definován.'



večeře k snídani

Zvedání těžkých znamená používat váhu, která vás vyvede z maxima asi na 12 opakování. Zkuste zvýšit svou váhu pro každou sadu, kterou děláte, zaměřené na tři. 'Udělejte sadu dřepů, která drží obě ruce na hrudi, s váhou 25 liber, pak použijte pro další set 30 liber a pro poslední 35 liber,' říká Swan. Díky tomu můžete s každou sadou spálit a posílit.

Vždy zapojte

Udržujte své abs zasnoubeny při každém opakování, nastavení a relaci. 'Zatáhněte za břicho zpět k páteři a pak kolem něj zajistěte žebra,' říká Astrid Swan. (Právě jste to zkusili, ne?) Kromě ztuhnutí páteře to bude pohánět vaše pohyby, což vám nakonec umožní dát z nich a nakonec z nich dostat trochu víc.

Zaměřte své hluboké abs

Alespoň jednou týdně završte svou rutinu několika pohyby abs-only-. 'Vyberte si prkna a cvičení Pilates, protože pracují s nejhlubší abs pro lepší kompresní efekt,' říká Swan. (Získejte toto nejlepší zploštění s tímto čtyřtýdenním cvičením.)

Váš týdenní plán plochých abs

pondělí

Do 5 těžkých zesilovačů. (Potřebujete nápady? Vyberte si některý z těchto tahů Jillian Michaels a nemůžete se pokazit.) Do 3 sad po 12 opakováních s 30 sekundami odpočinku mezi pohyby.

úterý

Zahřejte se po dobu 5 minut a poté proveďte HIIT. Vypněte vše na 30 sekund; odpočinek po dobu 15 nebo 30 sekund. Pokračujte střídavě po dobu 20 až 25 minut.

středa

výrobky pro péči o pleť na Islandu

Do 4 plyo pohyby (rychlost bruslaři, burpees, skok přepínač výpady a squat jacky spálí nejvíce kalorií), pak 4 pohyby, které izolují abs. Proveďte 3 sady po 12 opakováních s 15 sekundami odpočinku mezi pohyby.

Čtvrtek

Do 6 těžkých zesilovačů. Proveďte 3 sady po 12 opakováních s 15 sekundami odpočinku mezi pohyby.

pátek

Zahřejte se po dobu 5 minut a poté proveďte HIIT. Vypněte vše na 30 sekund; odpočinek po dobu 15 nebo 30 sekund. Pokračujte střídavě po dobu 20 až 25 minut.

sobota

Zahřejte se po dobu 5 minut a poté proveďte HIIT. Vypněte vše na 30 sekund; odpočinek po dobu 15 nebo 30 sekund mezi sadami po dobu 20 až 25 minut.

Neděle

Proveďte 4 těžší zesilovače směsi. Proveďte 3 sady po 12 opakováních, mezi přestávkami 45 sekund odpočinku.

  • Od Jaclyn Emerick
reklama