Váš průvodce výhodami BCAA a základních aminokyselin

Váš průvodce výhodami BCAA a základních aminokyselin

Zajímá vás, o čem tyto aminokyselinové věci mluví každý? Seznamte se se stavebními kameny vašeho proteinu

Dr. Mike Roussell Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk Foto: itakdalee / Getty Images

Otázka: Jaké jsou výhody budování svalů u aminokyselin, zejména u BCAA (rozvětvené aminokyseliny)?

Komu: Aminokyseliny jsou stavební kameny, které tvoří protein. Vaše tělo je spojuje jako Legos, aby vytvořilo svaly. Zatímco vaše tělo může udělat něco od nuly (tzv. Neesenciální aminokyseliny), musíte získat jiné (esenciální aminokyseliny) z jídla nebo doplňků. Tyto nezbytný aminokyseliny - zejména určitý druh nazývané aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) - jsou omezujícím faktorem schopnosti těla budovat svaly. Zde je více o tom, co jsou BCAA, výhody BCAA a jak je dostat do vaší stravy.



Ať už se pokoušíte prolít libry nebo porazit PR, zvýšení svalové hmoty je zásadní, protože je klíčem jak ke snížení hmotnosti, tak i výkonu. Sval je také budován velmi, velmi pomalu. Zatímco úbytek tuku lze snadno urychlit, budování svalů nemůže. (Zde jsou všechny vědy o tom, jak budovat svalovou hmotu a spalovat tuk.)

24 palcový box skok

Bonus: Sval spaluje kalorie celý den, což znamená, že při cvičení spálíte více kalorií. a spálíte více kalorií na gauči (skóre!). I když se nepokoušíte přidat více svalu, během cvičení rozbijete svaly, které je třeba přestavět, abyste mohli další den znovu pracovat. To je důvod, proč, ať už mají klienti cokoli, cíle mohou být, vždy klademe prioritu na udržování svalů, které mají, a případně na budování více - což vyžaduje dostatek bílkovin a správné aminokyseliny. (A také jeden důvod, proč byste měli zvedat těžší váhy.)

maca pro hubnutí

Výhody BCAA

Existují tři typy BCAA: leucin, isoleucin a valin. Říká se jim aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, protože jejich chemické složení má jedinečnou rozvětvenou strukturu (jako větev stromu). To jim dává některé zajímavé schopnosti, které nemají žádné jiné aminokyseliny.



Jednou z velkých výhod BCAA je to, že pomáhají předcházet zhroucení svalů. Pomáhají zvyšovat rychlost, ve které vaše tělo může vytvářet bílkoviny, takže se vám nedaří rozrušit svaly rychleji, než můžete znovu vybudovat. Leucine je v tomto procesu klíčovou BCAA. (Zde je více o tom, proč je leucin tak důležitý pro udržování a budování svalů.)

BCAA také poskytují palivo pro cvičení. Během intenzivního tréninku jim jedinečná struktura BCAA umožňuje působit jako palivo pro vaše svaly. A konečně vám mohou pomoci zhubnout: Několik studií ukazuje vztah mezi příjmem BCAA a štíhlostí a vysoký příjem BCAA je obecně spojen se štíhlejším tělem.

Zdroje BCAA

1. Doplňky BCAA: Nápoje s BCAA se staly velmi populární a přicházejí v mnoha skvělých citrusových a ovocných příchutích, které nemají chuť, jako byste právě pili bílkoviny. Tyto výrobky se hodí ihned po cvičení nebo během dlouhého tréninku (více než 90 minut). Neexistuje však mnoho vědeckých důkazů na podporu jedinečných výhod čistých doplňků BCAA oproti jiným proteinovým nápojům nebo potravinám, které mají podobné množství těchto aminokyselin, takže se nemusíte cítit, jako byste museli používat doplněk BCAA. (Související: Váš úplný průvodce doplňky před a po tréninku.)



uklidňující uklidňující tělo

2. Syrovátková bílkovina nebo čokoládové mléko: Jednoduchý koktejl se syrovátkovou bílkovinou dodá všechny BCAA, které potřebujete, spolu se všemi dalšími esenciálními aminokyselinami, aby se vaše snaha o budování svalů a zotavení obešla. Nebo si můžete jednoduše dát sklenici čokoládového mléka, která bude sloužit jako pomocná výživa. Mléko je přirozeně naloženo BCAA a málo přidaný cukr z čokolády dále napomáhá zotavení po delším cvičení.

3. Celá jídla: Ryby, vejce, libové hovězí maso, kuře a krůta obsahují dostatek těchto klíčových aminokyselin. (Zdroje založené na rostlinách jsou často považovány za neúplné proteiny, ale můžete je kombinovat a vytvořit kompletní proteiny.)

4. Hrachová nebo rýžová bílkovina: Rostlinný protein je obecně nižší u BCAA, ale hrachový protein je v této oblasti výjimkou. Jen nezapomeňte vzít více celkového proteinu, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Jedna studie zveřejněná v roce 2007 Výživový deník zjistili, že 40 g rýžové bílkoviny fungovalo stejně dobře jako 40 g syrovátkové bílkoviny, když došlo ke zlepšení složení těla. Ale když jsou kalorií na prémii, syrovátka se stává vynikající volbou po tréninku, protože s největší pravděpodobností byste mohli dosáhnout podobného účinku, jaký je uveden ve studii, s polovičním množstvím syrovátky (20 g), než byste dosáhli s rýžovým proteinem kvůli nižší podíl esenciálních a rozvětvených aminokyselin. (& # x200B; Související: Nejlepší proteinové prášky pro ženy.)

  • Dr. Mike Roussell
reklama