Váš 5-denní, dobře vypadající dietní plán

Ať už se chystáte na romantickou večeři nebo si pijete se svými dívkami, Valentýn je den, kdy se všechny ženy chtějí cítit a vypadat svůdně sexy. Pokud jste v poslední době přeskočili tělocvičnu, veškerá naděje se neztratí! Být na svém nejlepším chování v posledním týdnu může ve skutečnosti udělat rozdíl v zploštění žaludku a jemném doladění svalů.

Obrátili jsme se na Franci Cohena, osobního trenéra, certifikovaného odborníka na výživu, fyzioterapeuta a zakladatele Fuel Fitness v Brooklynu, na plán výživy a cvičení, který vám pomůže zjemnit a zhubnout za pouhých pět dní. Každý den nabízí sedm až devět jídel (označených jako M1, M2 atd.), Vše s jídly s malými metabolickými požitky, které nejen maximalizují spalování kalorií tento týden, ale udržují váš metabolismus, až se příští týden vrátíte k normálnímu jídlu. Můžete pít kávu po celý týden, ale přeskočte cukr a nalepte se na odstředěné mléko, pokud se vám to nelíbí černé. A nezapomeňte pít nejméně 32 uncí vody každý den. (Je to jeden z našich 10 způsobů, jak zhubnout bez pokusu.)



Postupujte podle níže uvedených stravovacích plánů a návrhů cvičení, abyste vypadali co nejlépe v čemkoli, co jste, nebo na sobě nesli tento Valentýn. (Potřebujete návrhy na to, co sotva nosit? Vyzkoušejte tyto pěkné intimáty: The Sexiest Spodní prádlo.)

Den 1

zářící zelené lichotník výsledky

Dbejte na to, abyste jedli malé porce tak často, jak je to jen možné, abyste snížili celkovou velikost žaludku, což vám pomůže udržet si plno déle při menším množství jídla a udržet hladinu cukru v krvi stabilní.



Jídelníček:

M1: 1/2 ovesné placky recept (Kombinujte 1/2 šálku ovesné módy, 3 vaječných bílků, 1/2 šťouchané banány a skořice. Stříkací pánev se sprejem na vaření a zalijeme směsí lívanců na lžíci. . Prozatím rozdělte na polovinu a na polovinu na M4.) Nejlepší palačinky s 8 malinami.

M2: 1 zelené jablko se 2 polévkovými lžičkami hladkého nízkotučného řeckého jogurtu



M3: Turecko zábaly: Položte 3 velké zelené listy, které jednotlivě padají jako zábal. Na každém, rozprostřený balsamikový aioli (vyrobený z balsamického octu, dijonské hořčice, nízkotučné zelené mayo, sůl, pepř). Top s 1/4 libry čerstvých krůtí prsa plátky (ne deli maso), 2 strouhaným mrkví a 1/4 cup pampeliška greeny, rozděleny rovnoměrně mezi tři. Srolovat se jako zábal. Recept dává 3 obaly.

M4: 1/2 ovesné vločky palačinka recept a hruška

M5: 6 syrových mandlí a 1 šálek odstředěného mléka

M6: 4 unce grilovaná kuřecí prsíčka, krychlová a hodená přes izraelský salát skládající se ze 3 izraelských okurek, 1 červené papriky, šťávy z 1 celého citronu a 1/4 šálky nakrájené petrželky. Podle potřeby osolte kmínem a tečkou soli.

M7: 4 unce horké vody s citronem a miska 1 šálku syrové rukolou pro dobrou noční svačinu

Cvičení: Hodinu kickboxu (Vezměte třídu, nebo vyzkoušejte náš Killer Kickboxing Workout a Kickboxing pro Killer Abs.)

Den 2

Poslouchejte své tělo: Jeden neurotransmiter nazývaný CCK (cholesystokinen) se dostane z žaludku do mozku, aby zaregistroval, že jste plný, ale odeslání této zprávy trvá asi 20 minut. Jezte pomalu, abyste svému tělu poskytli dostatek času na poznání, že je plný a ušetří vám tisíce kalorií.

Jídelníček:

M1: 3 pavoučí kousnutí (smíchejte 1 šálek staromódního ovsa, 2/3 opečené kokosové vločky, 1/2 šálku ořechového másla, 1/2 šálku lněného semínka, 1/2 šálku tmavé čokolády, kakaové hroty, 1/4 agáve nebo med, 1 až 2 lžičky vanilkového extraktu. Přikryjte a vložte do chladničky na hodinu, pak rolujte do kuliček. Recept dává 25 až 30 kuliček.)

M2: 1/2 šálku celozrnné ovesné cereálie s 1/2 šálku odstředěného mléka a 3 jahodami

M3: 1 šálek kantalupu se 3 syrovými ořechy a 3 syrovými mandlemi

M4: Celozrnný anglický muffin opečený, s omeletou vyrobenou ze 3 vaječných bílků a 1/2 šálku čerstvých listů baby špenátu

M5: 1 jednotlivec může bílý tuňák ve vodě smíchaný s 1/2 šálku drceného fialového zelí, 1/4 šrotu drceného mrkve, Lowfat mayo a Dijonské hořčice

M6: 2 kousnutí pavoukem a malé zelené jablko

M7: 4 unce kus grilovaného lososa na 2 šálcích wasabi slaw (smíchejte v pytli rozdrcené bílé zelí / cole slaw mix s lowfat mayo a wasabi mayo podle potřeby)

M8: 1 červená paprika a 1 šálek horké vody se šťávou z 1/2 citronu a trochou kajenského pepře

Cvičení: Hodinový běžecký pás (vyzkoušejte jeden z těchto 4 plánů spalování tuků, abyste porazili nudu na běžeckém pásu.)

Den 3

Za tři dny se už pravděpodobně cítíte jinak - vše od bolesti hlavy po odběru cukru až po čistý a zdravý pocit. Udržujte záznam symptomů o tom, jak se po určitých jídlech nebo po celý den cítíte pod napětím, vyprázdněni, bolestivé nebo bez bolesti. To se hodí dále po silnici!

Jídelníček:

M1: 1 zelené jablko

M2: 2 polévkové lžíce hladkého, nízkotučného řeckého jogurtu se 2 lžičkami vlákniny One cereálie, 1/4 šálku borůvek a 1/4 šálku malin

M3: 1 klementin a 1 vařené vejce

M4: Salát vyrobený z 1/2 šálku petrželky a 1/2 šálku pampelišky se šťávou z 1 citronu

M5: 1 vařené vejce s 1 šálkem zeleninové minestrone polévky přes 2 polévkové lžíce vařené těstoviny ditalini. (Puree 6 grilovaných rajčat a smíchejte s 32 uncí zeleninového vývaru s nízkým obsahem sodíku pro vaši zásobu. Sauté 3 čerstvé pórky, 3 mrkve a 3 zelerové stonky, všechny nakrájené na základnu. Kombinujte a přidejte 3 uši čerstvé dušené kukuřice, která se vrhla z klasu, 3 šálky čerstvého dětského špenátu, 1 plechovka fazolí canelini, drenáž a opláchnutí, asi 1 lžíce čerstvého oregana a 2 lžíce čerstvé bazalky. Recept dává 4 porce.)

M6: Smíchejte spolu 1 šálek nakrájené, vařené kuře, 1 zralé avokádo nakrájené na kosti, 1/2 šálku Panko, 1 stroužek česneku, 2 lžičky čerstvého nakrájeného koriandru a sůl / pepř podle chuti. Z této směsi a grilu vytvořte 5 karbanátek (nejlépe připravené médium, není dobře provedeno). Grilovat také 2 hříbky z portabelly. Jeden sendvič s vařenou patty mezi dvěma houskami portabelly, spolu s římským salátem.

M7: 2 Fiber One zachází (roztavte 2/3 pytel polosladké čokoládové lupínky, zamíchejte do 1 sáčku vlákniny, jednu cereálii, přidejte 1/4 šálku craisinů. Lžíci jeden po druhém na plech na pečení lemovaný voskovým papírem a zmrazte! Recept by měl výnos 26 dobrot.)

Cvičení: Hodinu indoorové cyklistiky (Nemáte třídu, do které byste měli jít? Udělejte to Spin to Slim Workout Plan!)

Den 4

Čas zdvojnásobit se na cvičení! Bude obtížné žonglovat s vaším rozvrhem, ale je to klíč, který umožní o víkendu trochu podvádět a lámat se (jako čokolády V-Day!). Cvičení dnes a zítra jsou velmi intenzivní, aby pomohla vašemu tělu čerpat z uloženého glykogenu více než obvykle, což umožňuje tělu zacílit a eliminovat zásoby tuku během a dokonce i několik hodin po cvičení. Jídlo ve vašem plánu bude mít na mysli stejnou teorii.

Jídelníček:

M1: 1 Fiber One s šálkem kávy (plný kofein)

M2: Nakrájejte banán na 10 plátků. Vezměte 3 lžičky arašídového másla a rovnoměrně rozdělte na každý plátek. Zmrazte plech na pečení potažený voskovým papírem. Jezte 3 pro toto jídlo

M3: 1/2 ovesné placky (stejný recept jako den 1) a 1/4 šálku malin

M4: 1 červená paprika, 1 okurka, 1 mrkev, 1 vajíčko natvrdo

M5: 1/2 ovesné placky s 1/2 grapefruitu

M6: 1,5 šálková polévka (včerejší recept) se 2 unci na grilovaná kuřecí prsa na grilu házená do polévky

M7: 2 šálky smíšené zeleniny s 2 unci grilovaných kuřecích prsíček, 3 plátky jahod do salátu a 6 nakrájených mandlí. Dress dress with 2 lžíce avokáda (1 avokádo, trochu méně než 1/4 šálku extra panenského olivového oleje, 1/4 šálku vody, 1/4 šálku petrželky, 1 stroužky česneku, šťáva z 1/2 čerstvého citronu, 1 čajová lžička nektar, sůl a pepř podle chuti).

M8: 1 šálek horké vody s 1 čajovou lžičkou čerstvé citronové šťávy a trochou kajenského pepře

Cvičení: Hodinová rutina HIIT (Věříme, že cvičení HIIT trénuje Indianapolis Colts Cheerleaders, které přísahají.)

Den 5

Jezte malé množství bílkovin při každém jídle - dusík v bílkovinách pomáhá snižovat hmotnost vody a vaše tělo musí tvrději pracovat na trávení bílkovin ve srovnání s sacharidy a tuky (a více práce znamená více spalování kalorií!).

Jídelníček:

M1: 1 plátek celozrnného, ​​nízkokalorického chleba opečeného s 1 polévkovou lžičkou nízkotučného arašídového másla a 1/2 zeleného jablka nakrájeného na plátky

M2: 1/2 banán a 6 syrových mandlí

M3: 1 strouhaný strunový sýr a 1 červená paprika

Jedinec M4: 1 může bílý tuňák ve vodě, trochu Dijonské hořčice a 2 celerové tyčinky

M5: 1/2 šálku ovesné módy vyrobené z 1/2 odstředěného mléka, skořice podle potřeby a 1/2 čajové lžičky agáve

M6: 4 unce grilovaný steak z tuňáka s 1/2 šálkem dušené brokolice a salát ze 2 šálků smíšené greeny zakončené 1/4 šálkem červené řepy dušenou a jemně nakrájenou na plátky. Šaty salát se směsí octu balsamico, extra panenského olivového oleje a hořčice Dijon.

M7: 1 šálek máty máty peprné

Cvičení: Hodinový kardio bootcamp (Líbí se nám tento Barryho Bootcampem inspirovaný Abs, Butt a Core Workout.)

  • Autor: Rachael Schultz @_RSchultz
reklama