Váš 5-denní, dobře vypadající dietní plán

Ať už se chystáte na romantickou večeři nebo si pijete se svými dívkami, Valentýn je den, kdy se všechny ženy chtějí cítit a vypadat svůdně sexy. Pokud jste v poslední době přeskočili tělocvičnu, veškerá naděje se neztratí! Být na svém nejlepším chování v posledním týdnu může ve skutečnosti udělat rozdíl v zploštění žaludku a jemném doladění svalů.

Obrátili jsme se na Franci Cohena, osobního trenéra, certifikovaného odborníka na výživu, fyzioterapeuta a zakladatele Fuel Fitness v Brooklynu, na plán výživy a cvičení, který vám pomůže zjemnit a zhubnout za pouhých pět dní. Každý den nabízí sedm až devět jídel (označených jako M1, M2 atd.), Vše s jídly s malými metabolickými požitky, které nejen maximalizují spalování kalorií tento týden, ale udržují váš metabolismus, až se příští týden vrátíte k normálnímu jídlu. Můžete pít kávu po celý týden, ale přeskočte cukr a nalepte se na odstředěné mléko, pokud se vám to nelíbí černé. A nezapomeňte pít nejméně 32 uncí vody každý den. (Je to jeden z našich 10 způsobů, jak zhubnout bez pokusu.)



Postupujte podle níže uvedených stravovacích plánů a návrhů cvičení, abyste vypadali co nejlépe v čemkoli, co jste, nebo na sobě nesli tento Valentýn. (Potřebujete návrhy na to, co sotva nosit? Vyzkoušejte tyto pěkné intimáty: The Sexiest Spodní prádlo.)

Den 1

Dbejte na to, abyste jedli malé porce tak často, jak je to jen možné, abyste snížili celkovou velikost žaludku, což vám pomůže udržet si plno déle při menším množství jídla a udržet hladinu cukru v krvi stabilní.



Jídelníček:

M1: 1/2 ovesné placky recept (Kombinujte 1/2 šálku ovesné módy, 3 vaječných bílků, 1/2 šťouchané banány a skořice. Stříkací pánev se sprejem na vaření a zalijeme směsí lívanců na lžíci. . Prozatím rozdělte na polovinu a na polovinu na M4.) Nejlepší palačinky s 8 malinami.

M2: 1 zelené jablko se 2 polévkovými lžičkami hladkého nízkotučného řeckého jogurtu



kolik vydělali ninja v roce 2018

M3: Turecko zábaly: Položte 3 velké zelené listy, které jednotlivě padají jako zábal. Na každém, rozprostřený balsamikový aioli (vyrobený z balsamického octu, dijonské hořčice, nízkotučné zelené mayo, sůl, pepř). Top s 1/4 libry čerstvých krůtí prsa plátky (ne deli maso), 2 strouhaným mrkví a 1/4 cup pampeliška greeny, rozděleny rovnoměrně mezi tři. Srolovat se jako zábal. Recept dává 3 obaly.

M4: 1/2 ovesné vločky palačinka recept a hruška

M5: 6 syrových mandlí a 1 šálek odstředěného mléka

M6: 4 unce grilovaná kuřecí prsíčka, krychlová a hodená přes izraelský salát skládající se ze 3 izraelských okurek, 1 červené papriky, šťávy z 1 celého citronu a 1/4 šálky nakrájené petrželky. Podle potřeby osolte kmínem a tečkou soli.

M7: 4 unce horké vody s citronem a miska 1 šálku syrové rukolou pro dobrou noční svačinu

Cvičení: Hodinu kickboxu (Vezměte třídu, nebo vyzkoušejte náš Killer Kickboxing Workout a Kickboxing pro Killer Abs.)

Den 2

Poslouchejte své tělo: Jeden neurotransmiter nazývaný CCK (cholesystokinen) se dostane z žaludku do mozku, aby zaregistroval, že jste plný, ale odeslání této zprávy trvá asi 20 minut. Jezte pomalu, abyste svému tělu poskytli dostatek času na poznání, že je plný a ušetří vám tisíce kalorií.

Jídelníček:

M1: 3 pavoučí kousnutí (smíchejte 1 šálek staromódního ovsa, 2/3 opečené kokosové vločky, 1/2 šálku ořechového másla, 1/2 šálku lněného semínka, 1/2 šálku tmavé čokolády, kakaové hroty, 1/4 agáve nebo med, 1 až 2 lžičky vanilkového extraktu. Přikryjte a vložte do chladničky na hodinu, pak rolujte do kuliček. Recept dává 25 až 30 kuliček.)

M2: 1/2 šálku celozrnné ovesné cereálie s 1/2 šálku odstředěného mléka a 3 jahodami

M3: 1 šálek kantalupu se 3 syrovými ořechy a 3 syrovými mandlemi

M4: Celozrnný anglický muffin opečený, s omeletou vyrobenou ze 3 vaječných bílků a 1/2 šálku čerstvých listů baby špenátu

M5: 1 jednotlivec může bílý tuňák ve vodě smíchaný s 1/2 šálku drceného fialového zelí, 1/4 šrotu drceného mrkve, Lowfat mayo a Dijonské hořčice

M6: 2 kousnutí pavoukem a malé zelené jablko

M7: 4 unce kus grilovaného lososa na 2 šálcích wasabi slaw (smíchejte v pytli rozdrcené bílé zelí / cole slaw mix s lowfat mayo a wasabi mayo podle potřeby)

M8: 1 červená paprika a 1 šálek horké vody se šťávou z 1/2 citronu a trochou kajenského pepře

o kolik se zvyšuje milosrdenské poškození

Cvičení: Hodinový běžecký pás (vyzkoušejte jeden z těchto 4 plánů spalování tuků, abyste porazili nudu na běžeckém pásu.)

Den 3

Za tři dny se už pravděpodobně cítíte jinak - vše od bolesti hlavy po odběru cukru až po čistý a zdravý pocit. Udržujte záznam symptomů o tom, jak se po určitých jídlech nebo po celý den cítíte pod napětím, vyprázdněni, bolestivé nebo bez bolesti. To se hodí dále po silnici!

Jídelníček:

M1: 1 zelené jablko

M2: 2 polévkové lžíce hladkého, nízkotučného řeckého jogurtu se 2 lžičkami vlákniny One cereálie, 1/4 šálku borůvek a 1/4 šálku malin

M3: 1 klementin a 1 vařené vejce

M4: Salát vyrobený z 1/2 šálku petrželky a 1/2 šálku pampelišky se šťávou z 1 citronu

M5: 1 vařené vejce s 1 šálkem zeleninové minestrone polévky přes 2 polévkové lžíce vařené těstoviny ditalini. (Puree 6 grilovaných rajčat a smíchejte s 32 uncí zeleninového vývaru s nízkým obsahem sodíku pro vaši zásobu. Sauté 3 čerstvé pórky, 3 mrkve a 3 zelerové stonky, všechny nakrájené na základnu. Kombinujte a přidejte 3 uši čerstvé dušené kukuřice, která se vrhla z klasu, 3 šálky čerstvého dětského špenátu, 1 plechovka fazolí canelini, drenáž a opláchnutí, asi 1 lžíce čerstvého oregana a 2 lžíce čerstvé bazalky. Recept dává 4 porce.)

M6: Smíchejte spolu 1 šálek nakrájené, vařené kuře, 1 zralé avokádo nakrájené na kosti, 1/2 šálku Panko, 1 stroužek česneku, 2 lžičky čerstvého nakrájeného koriandru a sůl / pepř podle chuti. Z této směsi a grilu vytvořte 5 karbanátek (nejlépe připravené médium, není dobře provedeno). Grilovat také 2 hříbky z portabelly. Jeden sendvič s vařenou patty mezi dvěma houskami portabelly, spolu s římským salátem.

M7: 2 Fiber One zachází (roztavte 2/3 pytel polosladké čokoládové lupínky, zamíchejte do 1 sáčku vlákniny, jednu cereálii, přidejte 1/4 šálku craisinů. Lžíci jeden po druhém na plech na pečení lemovaný voskovým papírem a zmrazte! Recept by měl výnos 26 dobrot.)

Cvičení: Hodinu indoorové cyklistiky (Nemáte třídu, do které byste měli jít? Udělejte to Spin to Slim Workout Plan!)

Den 4

Čas zdvojnásobit se na cvičení! Bude obtížné žonglovat s vaším rozvrhem, ale je to klíč, který umožní o víkendu trochu podvádět a lámat se (jako čokolády V-Day!). Cvičení dnes a zítra jsou velmi intenzivní, aby pomohla vašemu tělu čerpat z uloženého glykogenu více než obvykle, což umožňuje tělu zacílit a eliminovat zásoby tuku během a dokonce i několik hodin po cvičení. Jídlo ve vašem plánu bude mít na mysli stejnou teorii.

Jídelníček:

M1: 1 Fiber One s šálkem kávy (plný kofein)

M2: Nakrájejte banán na 10 plátků. Vezměte 3 lžičky arašídového másla a rovnoměrně rozdělte na každý plátek. Zmrazte plech na pečení potažený voskovým papírem. Jezte 3 pro toto jídlo

M3: 1/2 ovesné placky (stejný recept jako den 1) a 1/4 šálku malin

M4: 1 červená paprika, 1 okurka, 1 mrkev, 1 vajíčko natvrdo

M5: 1/2 ovesné placky s 1/2 grapefruitu

M6: 1,5 šálková polévka (včerejší recept) se 2 unci na grilovaná kuřecí prsa na grilu házená do polévky

M7: 2 šálky smíšené zeleniny s 2 unci grilovaných kuřecích prsíček, 3 plátky jahod do salátu a 6 nakrájených mandlí. Dress dress with 2 lžíce avokáda (1 avokádo, trochu méně než 1/4 šálku extra panenského olivového oleje, 1/4 šálku vody, 1/4 šálku petrželky, 1 stroužky česneku, šťáva z 1/2 čerstvého citronu, 1 čajová lžička nektar, sůl a pepř podle chuti).

M8: 1 šálek horké vody s 1 čajovou lžičkou čerstvé citronové šťávy a trochou kajenského pepře

Cvičení: Hodinová rutina HIIT (Věříme, že cvičení HIIT trénuje Indianapolis Colts Cheerleaders, které přísahají.)

Den 5

Jezte malé množství bílkovin při každém jídle - dusík v bílkovinách pomáhá snižovat hmotnost vody a vaše tělo musí tvrději pracovat na trávení bílkovin ve srovnání s sacharidy a tuky (a více práce znamená více spalování kalorií!).

Jídelníček:

M1: 1 plátek celozrnného, ​​nízkokalorického chleba opečeného s 1 polévkovou lžičkou nízkotučného arašídového másla a 1/2 zeleného jablka nakrájeného na plátky

M2: 1/2 banán a 6 syrových mandlí

M3: 1 strouhaný strunový sýr a 1 červená paprika

kdy budou spuštěny klasické servery

Jedinec M4: 1 může bílý tuňák ve vodě, trochu Dijonské hořčice a 2 celerové tyčinky

M5: 1/2 šálku ovesné módy vyrobené z 1/2 odstředěného mléka, skořice podle potřeby a 1/2 čajové lžičky agáve

M6: 4 unce grilovaný steak z tuňáka s 1/2 šálkem dušené brokolice a salát ze 2 šálků smíšené greeny zakončené 1/4 šálkem červené řepy dušenou a jemně nakrájenou na plátky. Šaty salát se směsí octu balsamico, extra panenského olivového oleje a hořčice Dijon.

M7: 1 šálek máty máty peprné

Cvičení: Hodinový kardio bootcamp (Líbí se nám tento Barryho Bootcampem inspirovaný Abs, Butt a Core Workout.)

  • Autor: Rachael Schultz @_RSchultz
reklama