Nemusíte dělat kardio, abyste zhubli (ale je tu úlovek)

Nemusíte dělat kardio, abyste zhubli (ale je tu úlovek)

Ukázalo se, že kardio není nutné k uvolňování liber, ale je stále důležité, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila.

Autor: Julia Malacoff Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk Fotografie: fotoliza / Shutterstock

Pokud uvažujete o cvičení zaměřeném konkrétně na hubnutí, pravděpodobně si představujete, jak trávíte dlouhé hodiny na běžícím pásu nebo eliptickém trenažéru. A i když je pravda, že dělá kardiostimulace v ustáleném stavu pravděpodobně vůle pomoc s hubnutí, odborníci říkají, že je naprosto zbytečné, pokud je vaším hlavním cílem hubnutí. Ve skutečnosti můžete zhubnout jen zvedáním závaží. (Ano, opravdu. Prostě nahlédněte na tyto vzpěračské přeměny těla.)



To však neznamená, že byste měli nikdy dělat kardio. Zde je důvod, proč byste měli chtít upřednostnit silový trénink, pokud je na vašem seznamu úkolů uvolňování liber, ale můžete se vzdát těžkého dýchání navždy.

Proč nepotřebujete speciální kardiogramy, abyste zhubli

„Kardio je jednou z nejméně účinných způsobů hubnutí pro hubnutí“, vysvětluje Jillian Michaels, odborník na zdraví a fitness a tvůrce aplikace My Fitness od Jillian Michaels. To proto, že zhubnete spalováním více kalorií, než jíte, a pro mnoho lidí je překvapení, silový trénink je ve skutečnosti lepší, než dělat kardiostabilní stav.

Důvody jsou docela jednoduché. Za prvé, silový trénink mění složení těla. „Odporový trénink vám pomůže vybudovat více svalů, které urychlí váš metabolismus a pomůže vám spálit více kalorií,“ vysvětluje Betina Gozo, trenérka Nike Master, která se zaměřuje na silový trénink. Čím více kalorií vaše tělo spálí samo o sobě, tím snazší je zhubnout. Jinými slovy, pokud chcete zhubnout, je budování svalů dobrá věc. (Tady je celá věda o budování svalů a spalování tuků.)



Za druhé, trénink odporu prováděný v okruhu často spaluje více kalorií než obyčejný starý kardio, zejména když se provádí složenými pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, kyčle, tahy, tlaky a další, podle Jennifer Novak, CSCS, síla a kondicionování specialista a majitel PEAK Symmetry Performance Strategies. 'Když se do hnutí zapojí více kloubů, musí se k jejich provedení získat více svalů,' vysvětluje. To znamená, že spálilo více kalorií.

Navíc je zde efekt „afterburn“, který přichází spolu s tréninkem odporu s vyšší intenzitou. 'Když právě děláte přímé kardio, pracujete s aerobním tempem a spalování kalorií pouze na dobu, po kterou pracujete,' říká Gozo. S tréninkovým okruhem s vysokou intenzitou odporu pokračujete ve spalování kalorií po zbytek dne, dodává. Samozřejmě, tento přínos po spálení můžete samozřejmě získat od HIIT, ale pokud jde o výhody budování svalů, budete chtít začlenit odpor ve formě závaží, kettlebells nebo páky tělesné hmotnosti.

obličejový minimalizátor vlasů

'To znamená, že to vše je irelevantní, pokud také nesledujete, co jíte,' dodává Michaels. Vzpomínáte si na toto rčení: „abs jsou vyrobeny v kuchyni“? Je to pravda. S vytočeným plánem výživy a rutinním cvičením založeným na síle budete s největší pravděpodobností vidět změny hubnutí, které hledáte.



Úlovek No Cardio

Nyní, zatímco kardio není pro hubnutí nezbytný, neznamená to, že kardio je obecně zbytečné. Americká srdeční asociace v současné době doporučuje 150 minut mírného kardiovaskulárního cvičení týdně (rozloženo do pěti dnů) NEBO 75 minut intenzivního kardiovaskulárního cvičení týdně (rozloženo do tří dnů) plus dvě tréninky silového tréninku pro optimální zdraví srdce. (Jen asi 23 procent Američanů však tyto požadavky splňuje.) To proto, že zvýšení srdeční frekvence je stále zásadní pro udržení zdraví srdce.

Jde o to: Silový trénink, pokud je prováděn strategicky, může určitě dostat váš srdeční tep dostatečně vysoko, aby se počítal jako intenzivní kardiovaskulární cvičení. (Zde je základní informace o tom, jak používat zóny srdečního rytmu k tréninku pro maximální výhody cvičení.) „Složené pohyby jsou skvělý způsob, jak zvýšit vaši srdeční frekvenci při provádění silového tréninku“, vysvětluje Gozo. Protože pracujete více svalů najednou, vaše srdeční frekvence stoupá. (Pokud jste někdy slyšeli tlukot srdce v uších poté, co jste provedli několik těžkých mrtvých tahů, víte přesně, o čem mluví.) Plus tím, že minimalizujete zbytek, který berete mezi sadami, přidáváte těžší závaží a / nebo zvyšujete vaše tempo, můžete zvýšit svou srdeční frekvenci.

Získejte to nejlepší z obou světů

Jak tedy odborníci na fitness doporučují vyvažovací sílu a kardio trénink, pokud se snažíte zhubnout? 'Kardio bych doporučil jen ve dny volna,' říká Michaels. 'Například, pokud zvedáte čtyřikrát týdně a chcete dostat jednu nebo dvě další potové relace dovnitř, ale přesto umožněte svaly správný čas na zotavení - to je situace, kdy bude kardio v pořádku'.

Chcete zajistit, abyste zasáhli doporučené množství kardio, aniž byste někdy šlapali na běžícím pásu? Hmotnostní vlak v okruzích, vysvětluje. „V rychlém sledu se přesuňte z jednoho cvičení na další, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila. Já osobně přidám HIIT interval do každého okruhu také získat další intenzitu '.

Je to také dobrý nápad strategicky si vybírat závaží. 'Pokuste se začlenit závaží a odpor, který vás ve skutečnosti výzvou pro několik posledních opakování, jinak možná nebudete mít plné výhody,' říká Gozo. „Nikdy nechcete, aby se závaží pohybovala 15 a vícekrát. Chcete 'odpor' být tam, aby došlo ke změně “.

Jediné upozornění na kardio? Pokud trénujete na něco specifického pro sport (jako je půlmaraton nebo triatlon), budete muset udělat speciální kardio tréninky, říká Michaels.

Michaels však stále stojí za myšlenkou soustředit většinu svého úsilí na kratší trénink založený na odporu na dlouhé záchvaty kardio. „Studie po studii nám ukázala vyšší intenzitu, kratší tréninky jsou nejúčinnější pro celkovou kondici, kardiovaskulární zdraví, hustotu kostí, udržování svalů, metabolismus a další“. Chcete si vyzkoušet tento druh tréninku? Podívejte se na toto cvičení s kardiovaskulárním kardio.

reklama