Proč byste měli do cvičení jógy přidat cvičení jógy

Snažte se najít čas na vyslovení & # x201C; ommm & # x201D; mezi vašimi HIIT třídami, domácími silami a, dobře, životem? Byl jsem tam, cítil jsem to.

Ale stále více důkazů se hromadí, aby bylo prokázáno, že cvičení jógy * stojí za časovou investici.



Zde jsou tři důvody, proč byste měli zvážit, aby se cvičení jógy stalo zvykem:

  1. Nepotřebujete luxusní vybavení tělocvičny. Vaše tělesná hmotnost poskytuje veškerý odpor, který potřebujete k posílení a vyřezávání od hlavy až k patě.
  2. Cvičení jógy multitask. Je to perfektní způsob, jak trénovat, protože jóga protahuje napjaté svaly, zvyšuje rozsah pohybu, zlepšuje rovnováhu a zlepšuje vyrovnání.
  3. Je to dobré pro vaše tělo i mysl. Jóga zvyšuje energii a uklidňuje vás, protože učí uvědomění, soustředění a trpělivosti. (Podívejte se na dalších 10 výhod jógy, díky nimž je naprosto špatná.)

6 jógových pozic, které lze přidat do jakéhokoli cvičení jógy

Nyní, když víte, proč byste měli vyzkoušet cvičení jógy, zde jsou ta nejlepší místa, která byste měli zahrnout. Ideální cvičení jógy zahrnuje šest typů pozic, říká Roger Cole, Ph.D., psychofyziolog a instruktor jógy. „Společně zlepšují zarovnání, sílu, flexibilitu a relaxaci.“ Postavení představuje sílu a vytrvalost. Vyvažovací pózy mají samozřejmě za cíl zlepšit rovnováhu, ale také podpořit zaměření. (Vyzkoušejte tento test vyvážení, abyste zkontrolovali svůj aktuální stav vyvážení & # x2014; a sledovali své zlepšení) Dopředu se ohýbá natahovat záda a svaly hamstring; zadní ohyby zlepšují dýchání. Twists pomáhají při trávení a tón abs. A inverze zvyšují krevní oběh a ponechávají vás v klidu, ale pod napětím. (Související: Tento 5minutový tok jógy promění vaši A.M. rutinu)

Níže najdete cvičení jógy s jednou představou z každé skupiny a úpravami, které usnadní začátečníky. Každé cvičení proveďte jednou v daném pořadí. Rozviňte si jógovou podložku a připravte se na zen.



1. Warrior II (stálá pozice)

Posiluje zadek a stehna; protahuje boky

čelní váleček proti stárnutí
  • Postavte se s nohama 3 až 4 stopy od sebe, otočte pravou nohu o 90 stupňů a levou nohu mírně.
  • Přineste si ruce k bokům a uvolněte ramena, poté natáhněte ruce do stran a dlaněmi dolů.
  • Ohněte pravé koleno o 90 stupňů, udržujte koleno nad kotníkem; hledět pravou rukou. Zůstaňte 1 minutu.
  • Přepněte strany a opakujte.

Usnadněte tuto jógu: Nechte ruce na bok a neohýbejte koleno tak hluboce; místo toho se zaměřte na prodloužení páteře.



2. Strom (vyrovnávací pozice)

Roztahuje a posiluje zadek, stehna, telata, kotníky, hrudník a ramena; zlepšuje rovnováhu

  • Postavte se rukama po stranách.
  • Posuňte závaží na levou nohu a vložte pravou nohu do levého stehna tak, aby boky směřovaly dopředu.
  • Jakmile je vyvážený, dejte ruce před sebe do modlitební pozice, dlaně k sobě.
  • Při nadýchání natáhněte paže přes ramena, dlaně oddělte a otočte se k sobě. Zůstaňte 30 sekund.
  • Spusťte a opakujte na opačné straně.

Usnadněte tuto jógu: Přiveďte pravou nohu dovnitř levého kotníku a udržujte si prsty na podlaze pro rovnováhu. Jakmile zesilujete a dosáhnete lepší rovnováhy, posuňte nohu dovnitř levého lýtka. (Související: Proč najít rovnováhu je nejlepší věc, kterou můžete udělat pro své zdraví)

3. Down Down Dog (částečná inverze)

Roztahuje hamstringy a telata, posiluje ramena

  • Začněte na všech čtyřech; pevně zatlačte roztažené prsty do podlahy.
  • Když zvedáte ocasní kost směrem ke stropu, uvolněte kolena z podlahy.
  • Postupně narovnejte nohy stehny dozadu a přitiskněte paty k podlaze.
  • Stiskněte ramena dolů a držte hlavu mezi pažemi. Zůstaňte 1 minutu.

Usnadněte tuto jógu: Pokud máte úzké hamstringy (řekněme, z těchto efektivních tonerů zadních nohou), udržujte svá kolena mírně ohnutá nebo šlapejte nohama střídáním paty směrem k podlaze.

4. Široký-legged dopředu složit (dopředu ohýbat)

Posiluje stehna; táhne hamstringy a telata

  • Postavte se s nohama 3 stopy od sebe, ruce v bok.
  • Nadechněte se, poté vydechněte a otočte se dopředu od boků, dokud hrudník není rovnoběžný s podlahou, ruce na podlaze přímo pod rameny.
  • Vydechněte, pak ohněte lokty a prohloubte natažení snížením hlavy směrem k podlaze, dlaněmi přitlačenými dolů a horní paže rovnoběžně s podlahou. Počkejte 1 minutu.

Usnadněte tuto jógu: Podepřete hlavu na bloku jógy. (yogree Yoga Block, Koupit, 5,99 $, amazon.com)

Spropitné: Udržujte čelist měkkou a ramena přitisknutá k uším, i když tvrdě pracujete v póze. Když se uvolníte, vaše svaly se uvolní, což zvyšuje flexibilitu. (Související: Co je důležitější, flexibilita nebo mobilita?)

5. Bridge Pose (zadní ohyb)

hubnutí blogilates

Roztahuje hrudník a stehna; prodlužuje páteř

  • Lehněte si na zem s koleny ohnutými a přímo nad patami.
  • Položte paže po stranách, dlaněmi dolů. Vydechněte a poté zvedněte boky a přitlačte nohy na podlahu.
  • Sepněte ruce pod dolní částí zad a zatlačte ruce dolů, zvedejte boky, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou, a hrudník bude směřovat k bradě. Počkejte 1 minutu.

Usnadněte si cvičení jógy: Umístěte stoh polštářů pod kostní kost.

6. Sedací spinální kroucení (kroucení)

Roztahuje se na ramena, boky a záda; zvyšuje cirkulaci; tóny břicha; posiluje šikmo

  • Posaďte se na podlahu s nataženými nohama.
  • Kříž pravou nohou přes levé stehno; ohněte levé koleno. Udržujte pravé koleno směřující ke stropu.
  • Umístěte levý loket na vnější stranu pravého kolena a pravou ruku na podlahu za vámi.
  • Otočte se doprava, jak jen můžete, pohybující se od břicha; udržujte obě strany zadku na podlaze. Zůstaňte 1 minutu
  • Přepněte strany a opakujte.

Usnadněte tuto jógu: Udržujte spodní nohu rovnou a položte obě ruce na zvednuté koleno. Pokud se vaše dolní část zad zaobluje dopředu, posaďte se na skládanou přikrývku.

Najděte svůj styl cvičení jógy

„Fyzické, emocionální a duševní přínosy jógy jsou neoddělitelně spojeny“, říká Cole. „Úseky pomáhají uvolňovat potlačené napětí, zatímco posilování představuje zvýšení tělesné sebevědomí,“ říká. „Plus, držení pauzy na minutu nebo více zlepšuje vaše zaměření a dává vám příležitost pro duchovní vhled“. (Naučte se, jak učinit cvičení jógy náročnější.)

Takže i když nemusíte chodit z jógové třídy s moudrostí swami, alespoň vy budete více naladěni sami se sebou. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o tom, který styl cvičení jógy, od Hathy po Hot, je pro vás nejlepší, a poté udělejte svému oblíbenému (nebo všem!) Šanci s bezplatným streamováním jógových cvičení.

Hatha

  • Nejlepší pro: začátečníky
  • I když je zastřešujícím pojmem pro všechny cvičení jógy, často se používá jako jméno pro začátečníky. třídy, které zahrnují základní pózy, dechovou práci a meditaci.
  • Vyzkoušejte toto cvičení jógy: Hatha jóga pro začátečníky

Restorativní

  • Nejlepší pro: Busting stress
  • Propory, jako jsou podložky a přikrývky, podporují vaše tělo, takže se můžete zcela uvolnit. (Vyzkoušejte těchto 10 jógových vychladnutí před spaním.)
  • Vyzkoušejte toto cvičení jógy: Restorativní jógový tok

Iyengar

  • Nejlepší pro: zdokonalení formuláře
  • Tato praxe zdůrazňuje přesné sladění a rozvíjí sílu a flexibilitu.
  • Vyzkoušejte toto cvičení jógy: Tok jógy inspirovaný Iyengarem

Bikram

speciální k strava před a po
  • Nejlepší pro: Zpracování potu
  • Série 26 pozic praktikovaných v místnosti vyhřívané na 105 stupňů pro zvýšení flexibility.
  • Vyzkoušejte toto cvičení jógy: 60minutové cvičení jógy Bikram

vinyasa

  • Nejlepší pro: Zvyšování srdeční frekvence
  • Tento stálý proud plynoucích pohybů koordinovaných s dechem se nezastaví, dokud nepředstaví konečný odpočinek.
  • Vyzkoušejte toto cvičení jógy: 30minutový tok Vinyasa Power

Ashtanga

  • Nejlepší pro: Vyřezávání horní části těla
  • Standardizovaná posloupnost atletických póz, která spojuje pohyby s dechem.
  • Vyzkoušejte toto cvičení jógy: Základy jógy Ashtanga
  • Autor: Nora Isaacs
reklama