Proč jsou boční prkna v zásadě nejlepšími šikmými cvičeními vůbec

Proč jsou boční prkna v zásadě nejlepšími šikmými cvičeními vůbec

Nic nepřekonává tento klasický tah pro posílení svalů po stranách žaludku.

byl jsi napadnut quest wow
Od autorky Sara Angle Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk

I když nejste jogínem, postranní prkno (zde ukázané trenérem NYC Rachel Mariotti) je pozice, kterou chcete začít cvičit na reg. Držení této pozice po dobu několika sekund vám připomene, že své obliques téměř nevyvíjíte.



Boční prkna jsou jednostranným cvičením, což znamená, že pracují současně na jedné straně těla - a vy to opravdu cítíte, protože tyto svaly pracují dvakrát na podpoře celého těla.

Výhody a varianty bočních prken

Jakmile jste postavili pevnou prkennou základnu skrz prkno vysoké prkno a předloktí a vyvinuli si sílu a stabilitu prostřednictvím svých ramen, postranní prkna jsou dalším postupem, vysvětluje Stephany Bolivar, trenér CrossFit a osobní trenér na ICE NYC. (Nyní, když jste mistrem prkna, zkuste toto zapnuté tréninkové prkno, které HIIT výrazně posiluje.)

Nejen, že je to cvičení zabijáckého jádra, ale prkna pomáhají tónovat vaše ramena, šikmé nohy a nohy od paty po kyčle. Tento pohyb také posiluje hluboké svaly dolní části zad, takže může pomoci s bolestí dolní části zad.



Pokud ještě nemůžete držet celou postranní prkno, je to snadné upravit: Místo stohování nohou sklopte horní nohu k zemi před spodní nohou a vytvořte širší základnu pro vyvážení. Můžete také nastavit koleno nejblíže k podlaze na zemi, říká Bolivar.

Chcete-li tento pohyb ztížit, zvedněte horní nohu a zatlačte patu směrem k protější stěně. Odtud můžete vyzkoušet drtě bočních prken (přivedení horního kolena k hornímu loktu), nebo zakročení bočních prken (dosažení horní paže pod tělem a zpět až ke stropu). (Určitě způsob, jak zlepšit sílu prken? Řešení naší 30denní výzvy pro prkno.)

Jak udělat boční prkno

A. Začněte v nízké poloze prkna s lokty na podlaze přímo pod rameny, jádrem a zapnutými glutesy.



B. Posuňte závaží na pravý loket a najeďte na pravou stranu pravé nohy tak, aby celé tělo směřovalo doprava, stohujte nohy na sebe a zvedněte levou ruku ke stropu.

Podržte 15 až 30 sekund. Opakujte pro 2 až 4 sady. Při budování síly zvyšte čas na 1 minutu nebo více. Opakujte na opačné straně.

dr neúcta ke své ženě

Tipy pro boční prkna

  • Udržujte boky odjíždějící z podlahy, aby tělo zůstalo v přímé linii od hlavy po paty.
  • Udržujte jádro v záběru a vyhněte se zaokrouhlování nebo vyklenutí zpět.
  • Držte rameno naskládané přímo na dlani.
  • Autor: Sara Angle @ saraangle22
reklama