Která je pro budování síly lepší? Širokoúhlá lavice Press vs Close-Grip lavice Press

Která je pro budování síly lepší? Širokoúhlá lavice Press vs Close-Grip lavice Press

Měli byste jít blízko sevření nebo držet se široký? Zde je návod, jak pro vás vybrat nejlepší úchopový stůl

Od autorky Jessica Matthews Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk Foto: Lucky Business // Shutterstock

Staple horní část těla cvičení, barbell bench press lze provádět s rukama buď mírně širší nebo mírně menší než šířka ramene od sebe pracovat různé svaly. Abychom lépe porozuměli výhodám a možným nevýhodám každé variace, tři nejlepší osobní trenéři zvažují to, co byste měli vědět o tomto osvědčeném tahu. (Poznámka: Pokud pracujete na sólo, tady je to, co potřebujete vědět o tom, jak bench press bez spotter.)



Výhody a rizika stolního lisu s širokým úchopem

Pravděpodobně jedno z nejpopulárnějších silových tréninkových cvičení, širokoúčelový bench press byl pravidelným cvičením po celá desetiletí, a to z dobrého důvodu. Studie Americké rady pro cvičení zjistila, že toto cvičení je jedním z nejúčinnějších tahů pro vyvolání vysoké úrovně svalové aktivity u pectoralis major (aka vaše pecs nebo hrudník), což z něj dělá vynikající cílené cvičení na hrudi ve srovnání se šikmou činkou mouchy nebo tradiční kliky.

Zatímco širokopásmový bench press účinně zdůrazňuje jak hrudník, tak i ramena (konkrétně přední deltoid), Shana Verstegen, osobní trenér s certifikací ACE a TRX Master Trainer, připomíná, že bezpečnost je vždy klíčová. 'Osobně se vyhýbám širokoúčelovému bench pressu s mými klienty kvůli riziku nestability ramene a pectoralis major rupture'. Martinovo znepokojení nad riziky převažujícími nad přínosy je podpořeno přezkumem výzkumu zveřejněného v EU Časopis síly a kondicionování, který zjistil, že točivý moment v ramenech je téměř 1,5krát větší při provádění stolního lisu se širokým úchopem než u lisu s úzkým úchopem, čímž se zvyšuje potenciál zranění. (Související: Cvičení na hrudníku: 6 tahů, aby se zvedly prsa)

Aby se snížilo riziko poranění, pohybujte se kompletním rozsahem pohybu - jak během spodní, tak zvedací fáze pohybu - s ovládáním a dbejte Martinovy ​​rady a tyč snižujte pouze na tři až čtyři palce nad hrudník, na rozdíl od zcela sklopit tyč a lehce se dotknout hrudníku.



Výhody a rizika stolního lisu s úzkým uchopením

Úprava umístění rukou na mírně menší šířku ramen od sebe (často nazývaná úzká přilnavost nebo přilnavost na blízko) posouvá důraz z větších svalů trupu na menší svaly paží, konkrétně tricepsů a předloktí. Proto je nezbytné správné zarovnání, říká Jonathan Ross, mezinárodní pedagog a autor knihy Abs Odhalení: 'Sledujte nadměrné natažení zápěstí, ve kterém se klouby kývají zpět k předloktím'.

Zatímco úzký úchop lavičky slouží jako efektivní cvičení pro posílení horních paží a zároveň vyvolává menší namáhání na ramenou, Ross poznamenává, že jedinci s obavami loktů, zápěstí nebo ramen budou pravděpodobně považováni za výzvu. (A pokud to nemůžete udělat, nemějte obavy: není to jedno z pouhých pěti cvičení, které opravdu potřebujete.)

výsledky detoxikace kořenového čaje pampelišky

Který stisk lisu je nejlepší: Široký nebo úzký?

Váš výběr přilnavosti závisí do značné míry na tom, zda se zaměřujete na posílení převážně hrudníku nebo tricepsů, i když existují i ​​další faktory, které je třeba zvážit. Don Bahneman, generální ředitel a mistr trenéra ve VIDA Fitness ve Washingtonu, D.C., navrhuje zvážit vaši zdravotní historii, požadované fitness cíle a tělesné uvědomění. „U plochých lanovek je nutná dobrá mobilita v ramenech a dobrá skalpální stabilita, aby se snížilo riziko zranění“. (Vyzkoušejte toto cvičení zaměřené na mobilitu, abyste předešli zranění.) Bahneman dodává, že pokud je bench press cvičení, které vás neobtěžuje předvádět a přitom držet rovný pruh, způsobuje nepohodlí, zvažte použití činek namísto činky a / nebo zkuste toto cvičení provést pomocí lavice nakloněné mezi 15 a 60 stupni.



Zatímco obě varianty tohoto tahu zůstávají populární, Martin připomíná, že si můžete vybrat ze stovek cvičení založených na tlačení (ahoj, kliky!) A nezapomeňte čelit těmto pohybům některými tahacími cvičeními (jako cvičení s činky na zádech). aby se snížilo riziko zranění a vytvořil se více zaokrouhlený tréninkový zážitek.

  • Autor: Jessica Matthews @fitexpertjess
reklama