Co je Carb Cycling (a měli byste to vyzkoušet)?

Co je Carb Cycling (a měli byste to vyzkoušet)?

Vše, co potřebujete vědět o carb cycling, nebo střídání mezi vysokou a nízkou carb dnů, plus zda je to pro vás to pravé.

Autor: Julia Malacoff 04.03.2018 Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk

Koncepty sportovní výživy, které byly kdysi vyhrazeny pro elitní sportovce a kulturisty, se stávají naprosto hlavním proudem: počítání maker, stravování pro rekonstrukci těla a dny doplňování. I když je možná nebudete chtít používat po celý rok, určitě vám mohou poskytnout užitečnou podporu, když se snažíte dosáhnout konkrétního fitness cíle. Nejnovější taktika výživy, která se kdysi specializuje na to, aby se dostala do hlavního proudu? Carb na kole. Zde je vše, co potřebujete vědět o této praxi, plus jak zjistit, zda je pro vás to pravé.



Co znamená Carb Cycling?

'Neexistuje žádná formální definice pro cyklistiku v karb, ale základní princip je, že měníte svůj příjem karb podle vašich měnících se potřeb v průběhu týdne, měsíce nebo roku,' říká Edwina Clarková, registrovaná dietologka a vedoucí výživy a wellness. v Yummly. Časování a množství sacharidů spotřebovaných během každé fáze se liší v závislosti na osobě, dodává.

„Cyklistika Carb je často používána mezi kulturisty / postavami a vysoce výkonnými sportovci“, uvádí Lauren Manganiello, registrovaná dietologka a certifikovaný osobní trenér. S nedávným nárůstem popularity ketogenní stravy, zejména u aktivních lidí, se však koncept karbového cyklu stává běžnějším mezi běžnými sportovci.

Obecně se karbová jízda točí kolem osobního tréninkového plánu. 'Ve dnech, kdy intenzivněji trénují, spotřebovávají více sacharidů, zatímco dny s nízkým obsahem sacharidů by se objevily ve dnech, kdy je jejich trénink méně intenzivní,' vysvětluje Manganiello. 'Obvykle je několik týdnů s vysokým carb, medium carb a low-carb cyklovaných po celý týden'.



Tak proč to udělat? 'Důvodem cyklistické karbocykliky je to, že když vaše tělo dostává omezené množství sacharidů, spoléhá se na tuk jako na primární zdroj paliva, což může být užitečné při správě tělesné hmotnosti, ztrátě tělesného tuku a při ukládání sacharidů při ukládání sacharidů může být užitečné,' říká Clark. Myšlenka je taková, že strategií o tom, kdy a jak jíte sacharidy (preferovaný zdroj paliva vašeho těla pro cvičení), můžete efektivněji posilovat trénink a dosáhnout lepších výsledků, pokud jde o výkon i složení těla.

vysokoškolské koleji cvičení
Fotografie: mattburchell / Shutterstock

Pro koho je Carb Cycling ideální?

Podle Clarka mohou být pro cyklisty carb užitečné dvě hlavní skupiny: vytrvalostní atleti a aktivní lidé s nízkým obsahem sacharidů.

Pro ty, kteří se zaměřují na vytrvalostní sporty, jako je běh, jízda na kole a plavání, „předběžné důkazy naznačují, že různé sacharidy po celý rok - konkrétně snižování sacharidů během velkého objemu, předsezónní trénink - mohou být užitečné pro zvýšení zásob svalového glykogenu a výkonnosti při sacharidech jsou znovu zavedeny, “vysvětluje Clark. V zásadě může snížení příjmu sacharidů před odchodem do hlavní tréninkové sezóny (řekněme přípravě na maraton nebo triatlon) pomoci vašemu tělu lépe využít sacharidy, když je znovu zavedete těsně předtím, než budete muset zasáhnout svou nejvyšší úroveň výkonu.



Pro zájemce o kontrolu hmotnosti nebo odbourávání tuků může mít karbová jízda také smysl. 'Pro některé jednotlivce může konzumace diety s nižším obsahem sacharidů pomoci při udržování hmotnosti a optimálním zdraví,' říká Clark. To je pravděpodobně důvod, proč je keto v tuto chvíli tak populární. 'Výzkum však ukazuje, že sacharidy jsou dominantním palivem pro pracovní svaly během cvičení s vysokou intenzitou a konzumace sacharidů před a po náročném potu je rozhodující, abychom z toho dostali maximum.' Obecně se uznává, že nízký příjem sacharidů sníží výkon při cvičení s vysokou intenzitou, takže cyklování sacharidů může pomoci, pokud jíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, ale chcete například dokončit cvičení HIIT nebo vzpírání. (BTW, zde je více informací o tom, jak cvičit na dietě keto.)

A zatímco karbová jízda na kole je oblíbená u těch, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem tuku s nízkým obsahem sacharidů, nemusíte jíst stravu s vysokým obsahem tuků, abyste mohli těžit z karbové cyklistiky. 'Svůj sacharid můžete naprosto cyklovat jakoukoli dietou', říká Shoshana Pritzker, sportovní výživa a registrovaná dietologka.

Ve skutečnosti by to mohlo být lepší ne carb cyklus, zatímco na keto, zejména pokud jste novější styl stravování. 'Pravidelné zvyšování sacharidů vás vyvede z ketózy, takže pokud se rozhodnete použít karbovou jízdu s ketogenní stravou, omezil bych dny s vysokým obsahem sacharidů pouze jednou, možná dvakrát týdně,' říká Pritzker. Konec konců, smyslem keto je přimět vaše tělo, aby použilo tuk na palivo, takže vezmete-li vaše tělo dovnitř a ven z ketózy, poráží účel stravy a může dokonce ztížit odhad, zda je styl stravování dobrý hodí se pro tebe nebo ne. (Související: Je pro vás Keto Diet špatné?)

co hledat na nutričních štítcích

Funguje to?

Dobře, tak tohle všechno zvuky skvěle teoreticky, ale co o tom musí věda říci? Vlastně to není moc. „Výzkum cyklistické karbidy pro vytrvalostní výkon je relativně nový a není k dispozici mnoho údajů o dlouhodobých účincích kolísání mezi nízkým a vysokým příjmem sacharidů,“ říká Clark. Totéž platí pro potenciální výhody ztráty tuků - důkazy o cyklování karb jsou hlavně neoficiální.

Skutečnost, že dlouhodobé účinky karbové cyklistiky nejsou známy, je jedním z důvodů, proč jej odborníci doporučují zkoušet pouze na krátkou dobu. Navíc je zde skutečnost, že k úspěšnému provedení je zapotřebí hodně plánování, přípravy a sledování. 'Může být obtížné dlouhodobě udržet,' říká Manganiello. „Soutěžící s postavou a sportovci jej obvykle používají pouze během přípravy. fáze soutěží, což je obvykle jen několik týdnů nebo měsíců, “říká.

A i když vám může poskytnout více energie během tréninkových dnů, může to být také duševně vyčerpávající. 'Jako u jakéhokoli druhu stravy, nikdy nechcete být posedlí počítáním, ať už je to kalorie, makra nebo něco jiného, ​​protože to může podporovat velmi nezdravé myšlení a vztah k jídlu,' poznamenává Manganiello. „Jednotlivci také mají tendenci konzumovat stejná jídla při jízdě na kole, což omezuje rozmanitost v rámci jejich stravy“.

Jak vyzkoušet Carb Cycling

Pokud si myslíte, že jízda na kole může být pro vás to pravé, zde je návod, jak začít. Nejprve je samozřejmé, že budete muset sledovat svá makra pomocí aplikace nebo potravinového deníku. Dále musíte zjistit, kolik gramů sacharidů jíst každý den. Odborníci říkají, že je to velmi individuální. 'Existuje několik faktorů, které určují, kolik gramů sacharidů k ​​jídlu, jako je tělesná hmotnost, věk, sex, intenzita tréninku, stejně jako poslech vašeho těla a chuť k jídlu,' říká Manganiello.

Existuje však několik obecných pokynů, které můžete použít k určení výchozího bodu. 'Ve dnech s vysokým obsahem uhlohydrátů lidé často konzumují asi 60 procent kalorií ze složitých sacharidů,' říká Manganiello. „V dny s nízkým obsahem sacharidů si jednotlivci vymění některé ze svých sacharidů za zdravé tuky“.

Další možností je použít dny s nízkým obsahem sacharidů jako výchozí bod pro výpočet vašich středních a vysokých sazeb. 'Pokud se domníváte, že 50 gramů sacharidů denně je to, co je obecně nutné k dosažení ketózy, můžete začít tam jako den s nízkým obsahem sacharidů,' říká Pritzker. 'Pracujte si odtamtud a maximálně ven na 200 gramů sacharidů denně'.

Váš týden by tedy mohl vypadat takto:

Den 1: 50 gramů sacharidů

Den 2: 100 gramů sacharidů

Den 3: 150 gramů sacharidů

Den 4: 200 gramů sacharidů

Den 5: 125 gramů sacharidů

Den 4 by byl váš nejintenzivnější tréninkový den (těžký vzpírání, HIIT nebo dlouhodobý běh) a den 1 by byl váš nejintenzivnější (lehký kardio, pohybová práce nebo den odpočinku). Potom se vrátíte zpět do prvního dne.

Pokud jde o to, co dělat se zbytkem vašich kalorií, máte několik možností. 'Můžete udržovat příjem bílkovin a tuků stejný a měnit pouze množství sacharidů, které jíte denně', říká Pritzker. 'Pokuste se sladit dny s vysokým obsahem sacharidů s těžkými tréninkovými dny, abyste tak získali energii potřebnou pro vaše tréninky z dalších sacharidů'. Jinou možnost? „Udržujte protein stejný, ale upravujte tuk, když upravujete sacharidy. Takže pokud sacharidy stoupají, příjem tuku klesá, aby se kompenzoval posun kalorií. “ To může být lepší volbou pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo tuk.

výhody jógy

Final Carb Cycling Tips

Vlákna záleží. Upřednostňování sacharidů s vysokým obsahem vlákniny v nízkých carb dnech je solidní způsob, jak jít. 'Při jakémkoli přístupu k jídlu s nižším obsahem sacharidů je problém dostatek vlákniny, protože celozrnné sacharidy jsou bohatým zdrojem této důležité živiny,' říká Clark. „Vlákno podporuje mimo jiné sytost, kontrolu cholesterolu a váš mikrobiom“! (P.S. Věděli jste, že mikrobiom vašeho střeva je spojen s mozkovým a duševním onemocněním?)

Na kvalitě záleží. Dny s vysokým carbem by neměly být naplněny pizzu a hranolky. „Celá zrna, jako je hnědá rýže, quinoa a celozrnný chléb / těstoviny, jsou zdravější volbou než rafinovanější možnosti, jako je cukr, koláče, sušenky a nealkoholické nápoje,“ říká Clark.

V případě pochybností se poraďte s odborníkem. „Množství potřebných sacharidů ve dnech s vysokým nebo nízkým obsahem sacharidů se velmi liší v závislosti na potřebách kalorií, typu a množství aktivity a cíli,“ říká Clark. Pokud chcete personalizovaná doporučení, obraťte se na registrovaného dietologa. Tímto způsobem můžete zajistit, že získáváte palivo, které vaše tělo potřebuje k dosažení nejlepších možných výsledků.

reklama