Co je kalistenika (a měla byste to dělat)?

Co je kalistenika (a měla byste to dělat)?

Proč tento klasický typ cvičení stojí za váš čas - i se všemi nově vyvinutými fitness trendy venku RN.

Autor: Lauren Mazzo Aktualizováno 14. června 2019 Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk Fotografie: microgen / Shutterstock

Přivede vás „kalistenika“ k přemýšlení o lidech v retro teplákových soupravách, kteří dělají kliky během základního výcviku v tělocvičně nebo na vojenské základně? STEJNÝ. Z jakéhokoli důvodu se v dnešní době über trendy fitness slovo „calisthenics“ nechalo o několik desetiletí pozadu. Ve skutečnosti je kalistenika důležitou součástí fitness procedury každého jednotlivce - a ve skutečnosti je pravděpodobně již pravidelně děláte.



Co je to Calisthenics, Každopádně?

Na nejzákladnější úrovni je „kalistenika tréninkem odporu s vlastní tělesnou hmotností“, říká Autumn Calabrese, superškolitel Beachbody a tvůrce 80denní obsese. Je navržen tak, aby zlepšoval sílu, flexibilitu, obratnost, rovnováhu, koordinaci a aerobní kondici - téměř každou dovednost, kterou potřebujete, abyste byli fit lidskou bytostí.

kalorií v redukovaném tuku

„Je to umělecká forma používání vlastní tělesné hmotnosti jako prostředku k maximalizaci lidské síly a atletických schopností“, říká Tee Major, americký vojenský instruktor a autor Urban Calisthenics. Základním cílem kalisteniky by mělo být zvládnutí kontroly nad zvedáním a pohybem těla v prostoru, říká.

Dřepy, kliky, výpady, doupě, poklesy, skoky na lyžích, skoky na šířku, stojky na ruce, všechny kalisteniky.



A vzhledem k tomu, že je to nejjednodušší forma cvičení (není potřeba žádné ozdobné vybavení), je to už dlouho po opravdu šílené. 'Přestože se o tom dnes mluví o kalienicích, jako by se jednalo o nový jev, tento starověký předchůdce války existuje už od doby, kdy Řekové vytvořili tento termín před věky, ze slov kalus, což znamená 'krása' a sthénos, což znamená 'síla'; říká major.

Existuje však nová příchuť kalisteniky zdobící moderní éru: Konkurenční kalistenika (někdy nazývaná pouliční cvičení nebo pouliční sportovní kalistenika) je rychle rostoucí mezinárodní sport, který zahrnuje prvky tance, akrobacie a gymnastiky. (Přečtěte si více: Urban Fitness League je Badass nový sport, o kterém potřebujete vědět.)

Nemusíte se však blížit konkurenci, abyste měli omluvu, abyste do své rutiny zahrnuli kalisteniku. Tady je důvod, proč si kalistenika nebo trénink tělesné hmotnosti stojí za to si odpočinout od činek.



Výhody cvičení Calisthenics

Nepotřebujete žádné vybavení. Krása kalisteniky spočívá v tom, že to můžete udělat kdekoli a kdykoli - vše, co potřebujete, je vaše tělo. „Je to jediný způsob, jak vybudovat hmotu a sílu bez použití závaží,“ říká Calabrese. Číst: Oficiálně nemáte žádnou omluvu ne cvičit. (Viz: Toto video cvičení s tělesnou hmotností pro začátečníky vám pomůže vybudovat solidní fitness nadaci)

Můžete si vybudovat vážnou sílu. Možná si pomyslíte: „Jak, pokud nezvedáte činky nebo činky?“ Ale můžete toho dosáhnout jen pomocí vlastní tělesné hmotnosti, říká Calabrese. Pokud jste žena s hmotností 150 lb, která dělá zvedání tělesné hmotnosti, efektivně zvedáte 150 liber.

Je pravda, že „s calistenikou dosáhnete určitého maximálního bodu růstu svalů, protože svalová hmota pochází z progresivního odporu a vaše vlastní tělo bude mít vždy tolik odporu“, říká Calabrese, ale to je místo, kde kreativita přichází do hry. Pomocí vyvýšených povrchů změňte úhel cvičení a zvyšte procento tělesné hmotnosti, kterou zvedáte. Použijte svislé povrchy (tj. Stěny a stožáry), abyste vyzvali své tělo novými způsoby, a najměte své jádro tak, jak byste nevěřili (lidská stožár, někdo?). Jděte rychleji, pomaleji, déle, vzhůru nohama nebo zvyšte rozsah pohybu a provokujte fyzické a mentální přizpůsobení.

Budete se pohybovat lépe IRL. Protože kalistenika je o pohybu vašeho těla ve vesmíru, jedná se o dokonalý druh funkčního pohybu. „Funkční trénink znamená trénink způsobem, který přímo zvýší způsob, jakým plníte úkoly každodenního života nebo konkrétní fyzické požadavky vaší práce nebo sportu,“ říká Major.

Pravděpodobně si udržujete lepší formu. 'Při použití volných závaží nebo strojů můžete pokračovat v progresi vaší síly a svalové hmoty; lidé však často často používají příliš velký odpor na stroji nebo závažích, které jsou příliš těžké a to vede k kompenzaci, což znamená, že cvičení nevykonáváte správně pomocí správných svalů, “říká Calabrese. Kalistenika vám poskytuje nezbytnou pevnou základnu pro to, kdy / zda do vašeho tréninku začleňujete vnější odpor. 'Pokud nedokážete zvednout svou tělesnou hmotnost, určitě byste se neměli pokoušet zvedat více na stroji'.

Zasáhli jste každý. singl. sval. „Kalistenika zahrnuje použití celého těla a ne zdůrazňování určitých svalů nad ostatními,“ říká major. 'To, o čem mluvím, je síla od dna vašich nohou k špičkám prstů'.

Budeš šetrnější kloubům a pojivové tkáni. Trénink odporu - pokud je prováděn nesprávně, s příliš těžkými váhami, příliš často nebo způsobem, který vytváří nerovnováhu - může klást zvláštní důraz na struktury měkkých tkání, jako jsou vaše šlachy, vazy a fascie, říká major. Kalistenika naproti tomu „rozvíjí sílu a velikost v poměru k vašemu svalovému systému autentickými a přirozenými pohyby“. (Související: 8 základních cviků pro nápravu nevyváženosti běžných těl)

hubnutí před a po nahé

Zlepšíte spojení mozku s tělem. „Výcvik v Calisthenics rozvíjí ty jemné motorické dovednosti, které vyžadují, aby váš mozek tvrdě pracoval stejně jako vaše tělo,“ říká Major. „Koordinace, rychlost, síla, zrychlení, síla, rychlost a obratnost jsou všechny činnosti, které jsou předvedeny tělem vyškoleným v umění calisteniky“. Přemýšlejte o gymnastce: K provedení těchto pohybů je zapotřebí hodně síly, flexibility a vytrvalosti, říká Calabrese, nemluvě o neuvěřitelné koordinaci.

Budete se cítit jako badass. Ano, skutečně. 'O někom, kdo ví, že mají nad svým tělem úplnou kontrolu, je nezaměnitelný obrat,' říká major. Pravda: Provádění super těžkého mrtvého tahu nebo zvedání masivního stropního kotle může způsobit, že se budete cítit skvěle, ale také se vám může dotknout plyo push-upů nebo být schopen vytáhnout jednoramenný pull-up.

Kalistenická cvičení pro mistra

Možnosti jsou nekonečné, ale je zásadní získat pat těchto pět základních pohybů dolů, než se pokusíte pokročit. (Viz také: Jen Widerstrom sdílí pohyby tělesné hmotnosti, které by každá žena měla ovládnout.)

Cvičení pro začátečníky

  • Push-Up: Pracuje na hrudi, tricepsech a ramenou, zatímco posiluje jádro v prkně.
  • Prkno: Vytváří stabilitu a sílu ve všem pod hrudníkem a nad glutes.
  • Lunge: Buduje sílu a pohyblivost v dolní části těla.
  • Burpee: Dostat se ze země je užitečné procvičovat a také dělá zázraky pro vaše srdce, říká major. (Začátečníci, zkuste polovinu burpees: žádný push-up, žádný skok.)

Pokročilá kalistenická cvičení

  • L-Sit: Tento pohyb pod radarem je převzat z gymnastiky a je skvělý pro budování stability ramen a síly horní části těla a jádra.
  • Pull-Up: Funguje záda a biceps, zatímco posiluje jádro.
  • Burpee: Dostat se ze země je užitečné procvičovat a také dělá zázraky pro vaše srdce, říká major.
  • Single-Squat Squat: Tento krok se také nazývá pistolový dřep a bude výzvou pro vaši rovnováhu, mobilitu a sílu nohou.

Vyzkoušejte tyto tréninky Calisthenics

  • Bodyweight Ladder Workout: Tato práce je ladder style; Vyberete si výběr cvičení s tělesnou hmotností, provedete 10 opakování cvičení, pak devět, celou cestu dolů k jednomu.
  • Bodyweight WOD: Vyberte si mezi začátečníkem, standardem a pokročilým WOD inspirovaným CrossFit
  • Burpee Build-Up: Alexia Clark (trenér a tvůrce programu Fit for a Reason) vytvořil kalistenické cvičení, které vám pomůže lépe se rozdrvit.
  • Tělesná hmotnost HIIT Workout: Toto kreativní cvičení HIIT s tělesnou hmotností vás přesune tak, jak jste pravděpodobně nikdy předtím neudělali. Každý z nich bude pracovat ve vašem jádru.
  • Autor: Lauren Mazzo @lauren_mazzo
reklama