Co jíst před a po ranním cvičení

Každý, kdo během Savasany zažil vrčící žaludek nebo ten pocit na omdlení během šestnácté hodiny dopoledne, ví, že acingová snídaně je zásadní, pokud si také chcete dopřát ranní cvičení.

Ale to, že se potíte před východem slunce, neznamená, že máte zaručenou bagetu. Podněcování k cvičení (a zotavení se z něj) záleží nejvíc, když si prodloužíte délku a intenzitu tréninku, říká Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., sportovní výživa v Elmwood v Louisianě. Takže zatímco jídla před jógou mohou jednoduše omezit hlad, triathlonová tréninková jídla se ukázala jako klíčová pro pomoc s výkonem (a pak znovu).



Nezáleží na tom, zda si vyberete pot, ale je důležité zvážit, co jíst před ranním tréninkem a konzumovat malé občerstvení alespoň 20 až 30 minut před tréninkem, což ponechává čas na trávení. Udržujte větší jídla alespoň dvě hodiny před tréninkem, říká Kimball. (Související: Chutné jídlo a nápady na svačinu před a po cvičení)

Po celý den mějte na paměti nejen příjem před a po tréninku. Akademie výživy a dietetiky a Americká vysoká škola sportovního lékařství doporučují sportovcům 1,2 až 2,0 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, v závislosti na tréninku, říká Christine Gerbstadt, MD, RD, odborná asistentka Walter Reed National Military Lékařské centrum v Bethesdě v Marylandu. To znamená, že pokud vážíte 140 liber (asi 63,5 kg), měli byste usilovat o 76,2 až 127 g denně.

Jak se to tedy promění ve skutečné jídlo? Zvažte tohoto průvodce, jak a co jíst před a po vašem oblíbeném ranním tréninku.



Lehká cvičení (Easy Yoga Class nebo Walk)

Co jíst před ránocvičení: Když uvažujete o sacharidech jako o pohonných hmotách, uvědomíte si, že nepotřebujete tolik, abyste to zvládli cvičením, které není zdaňování, říká Kimball. Celá zrna (a spousta vlákniny) vás mohou před cvičením nafouknout a nafouknout (není ideální), říká Dr. Gerbstadt. Pokud zjistíte, že jste vždy uprostřed hladu, zvažte trochu předběžného tréninku bílkovin, abyste odstranili hlad z hladu a zastavili odbourávání svalů, ke kterému může dojít, když jdete dlouhou dobu bez jídla, říká Kimball.

Zkuste: Vařené vejce (asi 7 g proteinu), řecký jogurt (asi 17 g proteinu) nebo polovina proteinové tyčinky (asi 10 g proteinu). (Chcete smíchat vaše ranní munchies? Vyzkoušejte těchto 10 nápadů s vysokým obsahem bílkovin.)

Co jíst po ranním cvičení: Pokud je vaše cvičení méně než hodinu a není nijak zvlášť vyčerpávající, nemusíte se opravdu starat o výživu po tréninku, říká Kimball. 'Jen pokračuj v normálním dni.'



Dlouhé, intenzivní cvičení (trénink trvající 60-90 minut)

Co jíst před ránocvičení: Pokud budete tvrdě a dlouho žít déle než hodinu, budete chtít naložit asi 30 až 40 gramů sacharidů, což je množství, které bude pohánět vaše svaly, povzbuzuje vás, ale ne váží vás dolů, říká Kimball. Snažte se trochu tuku a asi 10g bílkovin, říká Dr. Gerbstadt. Zdravé tuky mohou pomoci udržet cvičení, ale příliš mnoho může způsobit rozrušení GI, říká Kimball, takže se ujistěte, že vaše jídlo má tu rovnováhu.

Zkuste: Dva zrnité plátky chleba s mandlovým máslem; nebo mléčný a ovocný koktejl s banánem.

Co jíst po ranním cvičení:Zde je důležitá regenerační jídla. Většinou chcete přemýšlet o přidání sacharidů a bílkovin do 20 až 30 minut od tréninku, říká Kimball. „Poměr, který se ukázal jako skutečně účinný při zvyšování svalové regenerace, je 3 až 4 gramy sacharidů na každý 1 gram proteinu,“ říká.

Vyzkoušejte: Třepe se syrovátkovou bílkovinou, mlékem a čerstvým ovocem. (Rozmíchejte tento olympijský koktejl pro zotavení po tréninku.)

Krátké cvičení s vysokou intenzitou (třída Spin, školení HIIT)

Co jíst před ránocvičení: 'Při cvičení s vysokou intenzitou a krátkým trváním je velká věc, že ​​lidé se mohou cítit, jako by onemocněli, když budou jíst příliš mnoho,' říká Kimball. Navíc, pokud je vaše třída spinu pouze 30 minut, vaše tělo má ve svalech uloženo dostatek sacharidů, aby vám vydržel za ním (60 až 90 minut). Ale pro rychlý nárůst energie a cukru v krvi zvažte 15 gramů sacharidů smíchaných s bílkovinami, říká. Přeskočte tuky, které mohou odtáhnout krev do vašeho gastrointestinálního traktu od svalů a kardiovaskulárního systému, říká Dr. Gerbstadt.

recenze sladkého potu

Pokus: Hrstka (asi 4 až 6) celozrnných sušenek (např. Triscuits) s tenkým plátkem sýra nebo čerstvého ovoce a strunového sýra nebo sýra Babybel.

Co jíst po ranním cvičení:To, co budete jíst po vaší třídě HIIT (nebo třídě HIIPA), závisí na vašem cíli, říká Kimball. Obecné pravidlo? Zaměřte se na poměr sacharidů k ​​proteinům 2: 1, říká.

Zkuste: Kind Protein bar. (Pro ještě více rad od profesionálů se podívejte, co trenéři říkají, že jsou jejich oblíbeným občerstvením po tréninku.)

Silový trénink

Co jíst před ránocvičení: Hmotnostní trénink vyžaduje vysoké dávky energie, takže získání sacharidů předem může být prospěšné, říká Kimball. „Dokonce i 15 až 30 gramů sacharidů vám může poskytnout takovou podporu, abyste se dostali přes sílu, aniž byste do dne přidali velké množství kalorií.“ Také budete chtít asi 20 gramů bílkovin, říká Dr. Gerbstadt.

nejlepší laurynské písně

Zkuste: Sendvičový sendvič (např. 3 oz nakrájené krůtí maso složené na 1 plátek celozrnného chleba, volitelné listy špenátu / plátek rajčete) nebo silový bar (např. Quest Bar).

Co jíst po ranním cvičení:Zaměřte se na poměr sacharidů k ​​proteinu 1: 1, říká Kimball. Sacharidy jsou primárním zdrojem paliva pro cvičení. Začlenění sacharidů okamžitě po tréninku tedy pomáhá při regeneraci svalů tím, že začíná proces doplňování zásob uhlohydrátů v našem těle, říká. „Aminokyseliny z bílkovin mohou začít tento proces oprav ve svalech“.

Zkuste: Asi 1/2 šálku tvarohu s broskvemi.

reklama