Trenéři odhalují: Cvičení, které právě miluji

Špičkoví odborníci v oblasti fitness sdílejí své oblíbené efektivní a prostě úžasné úžasné akce Start Slideshow

1 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Medicine Ball Slam

Slam s medicinálním míčem je skvělým celoplošným, složeným vícenásobným kloubovým cvikem, které generuje výbušnou sílu z vašeho jádra směrem dolů (většina ostatních pohybů se zaměřuje na pohon směrem nahoru) a během jízdy zvyšuje sílu v nohou. míč zpět nahoru, vysvětluje certifikovaný trenér Sean Piazza, fitness manažer v Rancho Valencia Resort and Spa v San Diegu. „Je to ideální pro trénink HIIT nebo pro ukončení jakéhokoli tréninku skvělým kardio prasknutím, & rdquo; on říká.

Jak to udělat: Držte medicinální kouli a postavte se nohama o něco širší, než je šířka ramen. Výbušně přitlačte kouli nad hlavu a okamžitě ji srazte na podlahu tím, že ji posunete dolů. Jak to děláte, sledujte míč s tělem, vyhýbejte se ohýbání v pase a končte v nízké dřepě s hlavou vzhůru, hrudníkem a klouzáním nízko (téměř jako žabí pozice v józe, říká Piazza). Nabijte míček při prvním odrazu a explodujte směrem vzhůru, vytlačte míč dozadu a zcela natáhněte tělo a paže. Proveďte 1 až 3 sady 12 až 15 opakování. Jak se vaše síla a kardio zlepšují, vyměňte těžší míč nebo zvyšte počet opakování.

Tipy: Stanovte rytmus, abyste udrželi krok. Čím těžší je bouchnout do míče, tím snazší bude nabrat ho zpět.

Inzerce

2 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Ruská Twist

'Ruská zápletka je náročné břišní cvičení, které zahrnuje všechny svaly jádra: dolní část zad, abs, šikmo, bránice a vnitřní stehna,' říká Jodi Sussner, ředitel osobního tréninku pro Snap Fitness 24/7. 'Na rozdíl od drtí, ve kterých spočíváte zády na podlaze mezi opakováními, vás ruský kroucení nutí, abyste celou dobu drželi páteř z podlahy.'

cvičení na běžícím pásu

Jak to udělat: Posaďte se s ohnutými koleny, nohy zvednuté z podlahy a trup v úhlu 45 stupňů. Držte pěsti pohromadě (nebo pro větší výzvu držte lék nebo lehkou volnou váhu), lokty zastrčené do stran. Kroucení trupu ze strany na stranu, abs zapojený. Během kroucení vydechněte, jak zatáhnete abs, abyste podpořili páteř. Proveďte 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních na každé straně.

3 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Přední dřep na tlačení

Tento efektivní a efektivní tah je po dlouhém stisknutí vrcholem pro Glen Watson, certifikovaného osobního trenéra ve sportovním klubu Reebok / NY. 'Funguje to vaše nohy, jádro a ramena vše v jednom pohybu,' říká.

Jak to udělat: Pomocí držadla nahoře držte činku s rukama a nohama o něco širší, než je šířka ramen. Ohněte paže a umístěte činku před ramena. Spusťte do dřepu, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžná se zemí. Postavte se z dřepu a stiskněte vzpěru vzhůru. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

reklama

4 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Wall Sit Curl

'Tohle je moje snaha dokončit rutinu nohou,' říká Josh Anderson, certifikovaný osobní trenér a majitel Always Active Athletics v Russellville, MO. Nejenže to zapálí vaše nohy (čtyřúhelníky, telata, glutes), ale také se zbaví vaší mysli z ohně v dolním těle, když se soustředíte na kadeře bicepsu, což vám umožní provádět ji déle. „Jakýkoli pohyb, který můžete udělat a který pracuje s mnoha částmi těla najednou, je vrcholem v mé knize. Navíc je izometrický dřep opravdu bezpečný pro lidi, kteří mají společné problémy, “vysvětluje.

Jak to udělat: Držíme činky, opřete se o zeď a podřepte se, jako by seděl na židli (pokuste se ohnout kolena pod úhlem 90 stupňů), šířku boků od sebe oddělte. Když držíte tuto polohu lokty proti zdi, proveďte kučery bicepsu po dobu 30 sekund, případně až na celou minutu. Anderson doporučuje přidat 3 sady tohoto cvičení, abyste zakončili cvičení na nižší části těla.

5 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Burpee Chin-Up

Burpee na bradu je cvičení s vysokou intenzitou, které je skvělé pro metabolickou kondici a hubnutí, říká Jenny Skoog, osobní trenér v New Yorku. Navíc se zaměřuje na celé tělo - telata, hamstringy, čtyřhlavice, glutes, jádro, laty, ramena, bicepsy a tricepsy.

Jak to udělat: Postavte se za robustní výsuvnou lištu a proveďte plnou lopatku. V horní části squatového skoku uchopte bar a proveďte bradu. Skoog doporučuje začlenit tento krok do vašeho stávajícího programu dvakrát týdně, počínaje 2 sadami 10 opakování, sestavením celkem 3 nebo 4 sad.

6 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Pásová kladiva

„Pásové kladivo není jen úžasný základní toner, ale také integruje všechny svaly v bokech, břišní dutině, horní části zad a ramen. Když je vaše jádro správně integrováno, získáte mnohem větší ránu za své peníze při každém dalším cvičení ve vašem arzenálu a pomáháte předcházet mnoha běžným zraněním při nadměrném používání, takže můžete dělat to, co máte rádi, “vysvětluje Brian Durbin, M.Ed., co- majitel Fitness Together v Mount Pleasant, SC.

Jak to udělat: S nohama mírně širšími než šířka ramen, kolena mírně ohnutá, držte oba konce ukotveného odporového pásku (nebo držadlo z kabelového stroje) před tělem rukama dvěma palci před hrudníkem. Utáhněte horní část zad, uvolněte ramena a zatlačte lokty po stranách. (Pás by měl mít mírné napětí v jeho odporu - přidejte krok dále nebo usnadněte pohybem blíž.) Jakmile se tělo cítí stabilizované, natáhněte paže a nechte pás celou cestu ven před hrudník, zapojte jádro. Počkejte 1 počet. Zvedněte ruce nad podšívku rukama nahoru se středovou linií těla, horní paže v linii s ušima. Počkej na 1 počet. Držení paží natažených, spodní pásmo zpět v linii s hrudníkem a držení po 1 počet. Zatáhněte za pásku zpět směrem k hrudníku, který se vrací ke startu, přidržením ještě 1 počtu dokončete opakování. Proveďte 2 sady po 15 opakováních na každé straně.

Inzerce

7 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Sandbag Reverse Lift Lift

'Vzhledem k jejich nejednotné hmotnosti vyžadují pytle s pískem větší pohyblivost svalů.' Reverzní výpadovka je pokročilejší tah, ale nabízí úžasné celotělové cvičení. Protože na stabilizaci pohybu pracujete celé tělo, včetně jádra a dolní části zad, získáte větší návratnost počtu spálených kalorií během a po tréninku, “říká Jeff Deal, majitel Ideal Fitness na Virginia Beach, VA.

Jak to udělat: Postavte se s nohama k sobě, držte pytel s pískem přímo před hrudníkem s nataženými pažemi. Postavte pravou nohu zpět do zpětného výpadu a spusťte pytel s pískem směrem ven z levého stehna. Zatlačte přední patu a postavte se, houpejte se sáčkem do výšky hrudníku (přitom držte záda rovně) a vraťte se ke startu. Opakujte na opačné straně. To je jedno opakování. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

8 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Sledovat startéry

'Miluji tento záblesk s vysokou intenzitou na vyzkoušeném a skutečném výpadu, protože to nejen posiluje vaše telata, glutes, quad, hamstringy a jádro, ale také zvyšuje vaši srdeční frekvenci na vysokou rychlost a pomáhá spálit velké kalorie.' a vyřezávat svůdnější postavu v kratším čase, “říká Jessica Matthewsová, cvičící fyziologka pro Americkou radu pro cvičení.

Jak to udělat: Začněte v nízké výpadové poloze s pravou nohou dozadu, levým kolenem ohnutým o 90 stupňů a rukama na obou stranách levé nohy. Se zapnutými abs, vydechněte a vyskočte přímo nahoru, pohánějte pravé koleno a levou paži dopředu, kývejte pravou paži dozadu a udržujte obě lokty ohnuté a blízko ke stranám. Přistát ve výchozí poloze. Rychle skočte a přepněte nohy tak, aby se opakovaly na opačné straně. Matthews doporučuje provádět načasované intervaly tohoto pohybu (opakovat po dobu 30 sekund, odpočívat po dobu 15) nebo začlenit do existující rutiny pro trénink okruhu.

9 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Barbell Deadlifts

Barbell deadlifts posilují hamstringy a glutes a formují perfektní zázemí, říká Elizabeth Hendrix Burwell, spolumajitelka High Performance Gym v Greenville, SC. „Schéma opakování nejúčinnější pro budování síly je 5 opakování; nakonec budete chtít, aby činka byla tak těžká, že byste nemohli udělat víc než 5 opakování, “říká. 'A ujistěte se, že vaše váha je rovnoměrně rozložena na celé noze, protože většina lidí má tendenci klást na prsty příliš velkou váhu.'

Jak to udělat: Postavte se s nohou od sebe. Ohýbající se na bocích a kolenou a udržující neutrální páteř, dřepněte si, abyste chytili činku rukama za nohama. Při cestování vzhůru se opřete a postavte se. Zastavte se nahoře na 1 počet, pak spusťte činku do podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 5 sad po 5 opakováních.

Inzerce

10 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Single-Leg Burpee

'Je to skvělý krok, protože kombinuje rychlost, obratnost a sílu,' říká Michael Feigin, majitel Fitness Guru Gym v Brooklynu v New Yorku. 'Pokus o dokončení co největšího počtu opakování za 20 sekund zpochybňuje vaši rovnováhu, protože veškerá práce se odehrává na jedné straně těla a testuje vaši sílu, jak se hromadí kliky,' říká.

Jak to udělat: Vyvažuje se na jedné noze, dřepí se k podlaze a položí ruce pod ramena. Rychle skočte zpět do polohy prkna a přistaňte jednou nohou. Proveďte pushup, pak okamžitě skočte zpět do dřepu a postavte se. Pokračujte na stejné noze po dobu 20 sekund, klidu po dobu 10 sekund, poté přepněte nohy. Feigin rád dělá toto cvičení pomocí intervalu tabata: 8 kol po 20 sekundách práce následované 10 sekundami odpočinku, přepínání nohou s každým kolem.

11 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Vyjděte na Pushup

Certifikovaný trenér Cindy Whitmarsh, hvězda UFIT DVD série, miluje toto cvičení, protože je to nejen multifunkční, ale také docela zábavné. „Toto cvičení pracuje s horní částí těla a opravdu trénuje vaše jádro. Moji klienti tento pohyb milují, “říká.

Jak to udělat: Začněte klečet za stabilizační koulí rukama nad ní. Odstrčte nohy a při prudkém dopředném pohybu natáčet tělo na horní část koule, přistávat v poloze prkna s rukama na zemi a nohami na horní části koule. Zapojte abs a proveďte co nejvíce kliků s dobrou formou. Dokončete soupravu pohybem rukou zpět k míči a přejížděním přes něj se vraťte na začátek. Opakujte 8 až 12 krát.

Spropitné: Příliš náročné? Whitmarsh doporučuje začátečníkům držet stehna nebo kolena na kouli pro větší podporu během kliky.

12 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Matrix Kick-Through

Casie Mace

Robert Sherman, certifikovaný osobní trenér a manažer fitness skupiny pro Equinox, miluje toto cvičení, protože buduje celkovou sílu těla a základní sílu vše v jednom tahu. 'A je to skvělé pro rotační sílu, která je potřebná pro tolik sportů,' říká.

Jak to udělat: Z plného prkna ohněte pravé koleno dovnitř a pod tělem, kopejte pravou nohu ven doleva a natáhněte ji úplně pod tělem, zatímco spouštíte paže do kliky. Zatlačte zpět do prkna a pravou nohu posuňte dozadu za kyčle, než ji sklopíte do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně. Na každé noze proveďte 3 sady po 12 až 15 opakováních.

Inzerce

13 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Split Squat se zdviženou zadní nohou

Mark Burnham Photography

'Toto je jedno z mých oblíbených cvičení na dolní části těla, protože současně zlepšuje sílu dřepání jedné nohy, dynamickou stabilitu jádra a kyčle a mobilitu kyčle,' říká Jon-Erik Kawamoto, certifikovaný osobní trenér a majitel JKConditioning.

Jak to udělat: Postavte se před cvičební lavici nebo schod. Natáhněte jednu nohu za tělo a nohu položte na okraj lavice. Dřepněte se dolů, snižte zadní koleno k podlaze a končte s předním kolenem pod úhlem 90 stupňů. Lean trup mírně dopředu s rameny dozadu a předním kolenem za prsty. Prodlužte přední nohu a stojan. Vyzkoušejte 3 nebo 4 sady po 8 až 12 opakováních na každé straně.

14 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Dolphin Plank

„Prkno je tak efektivní cvičení na základní cvičení, které zapojuje vaše nejhlubší břišní svaly a pomáhá napnout abs jako korzet. Pokud jste zvyklí dělat prkna s rovnými pažemi nebo jednoduše držet izometrický pohyb, je to velká variace, která pomáhá zvýšit flexibilitu hamstringů a zároveň zlepšuje stabilitu ramen, “říká Nicole Nichols, odborník na fitness pro sparkpeople.com a tvůrce SparkPeople: Total Body Sculpting DVD.

Jak to udělat: Začněte v pozici prkna předloktí s váhou v koulích nohou, vnitřní stehna se stlačila k sobě, ramena se uvolnila, páteř neutrální a zablokovány. Udržujte ramena pryč od uší a zad a nohou rovně, nabírejte abs v těsnějších a štikových bokech až ke stropu a mírně natáhněte hrudník ke stehnám. Návrat na začátek. Proveďte 1 až 3 sady po 8 až 10 opakováních.

15 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Turecké setkání

„Miluju turecké vstávání, protože působí na celé tělo a rozvíjí funkční sílu mezi boky, stabilizátory páteře a rameny; Nesnáším turecké povzbuzení, protože je to náročné a při použití správného formuláře to lze udělat jen párkrát, “říká Pete McCall, osobní trenér v San Diegu. Společnost McCall doporučuje nejprve se naučit tah bez použití přidané váhy. Cvičit s vodní nádobou, aby zvládl 5 nebo 6 opakování pomocí dobrého tvaru na každé straně, než to zkusíte s konvicí.

Jak to udělat: Ležte lícem nahoru s nataženými nohama a držte kettlebell nad hrudníkem s pravou rukou rovnou. Natáhněte levou ruku do strany a ohněte pravou nohu tak, aby chodidlo bylo na podlaze. Zařaďte abs a použijte levou ruku, abyste se posadili a přitom držte pravou paži nataženou nad hlavou. Pomocí pravé nohy a levé paže vytlačte boky ze země a levou nohu rychle otočte pod tělo, abyste skončili v poloze klečící pravou nohou dopředu a levým kolenem na zemi. Stále drží pravou paži nad hlavou, vstaňte a rychle šlápněte levou nohou doprava. Postavte se vysoký, zatímco držíte váhu v prodloužené paže. Obraťte se a vraťte se, abyste mohli začít. To je jedno opakování. Proveďte 2 až 4 sady po 4 až 6 opakováních na každé straně a odpočinek mezi sadami až 45 sekund.

Inzerce

16 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Cross-Over Step-Up

Fitness expert Kori Lyn Angers, který trénuje profesionální sportovce, miluje funkční cross-over step s nízkým dopadem, protože jeho snadné provádění a tvarování buchty a stehna.

Jak to udělat: Postavte se na levou stranu krabice, schodiště nebo lavice s nohami rovnoběžnými s krabicí. Překřížte pravou nohu a položte ji na horní část krabice s koleny, prsty a trupem směrem dopředu. Postavte se na krabici a plně protáhněte kyčel a koleno. S ovládáním spusťte zpět do výchozí polohy (horní nohu držte na krabici pro celou sadu). Opakujte na opačné straně. Proveďte 2 až 4 sady 12 až 15 opakování. Pro větší výzvu zkuste udržet váhu.

17 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Pěší výpady

Holly Perkins, velvyslanec Promax Fitness, miluje procházky, protože napodobují přirozený pohyb vpřed a vytvářejí pěknou zvednutou a zaoblenou kořist.

Jak to udělat: Udělejte velký krok vpřed s levou nohou. Přistaňte na patě a spusťte dolů do výpadu. Zatlačte levou patou dolů, postavte se a pravou nohou vykročte dopředu, nohy spojte. Opakujte pokaždé přepínání nohou. Perkins doporučuje celkem 20 až 30 opakování.

18 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Toe Touch Bridge

Certifikovaný trenér Shanna Ferrigno (dcera fitness guru Lou Ferrigno) z Ferrigno FIT v Los Angeles miluje tento jednoduchý pohyb celého těla, který spojuje breakdance a jógu.

Jak to udělat: Posaďte se na podlahu s ohnutými nohami, plochými nohama a tělem podporujícím tělo zezadu. Aktivujte glutes a utáhněte jádro a zvedněte boky nahoru do polohy můstku. Zvedněte levou nohu, přibližte levou nohu k pravému kolenu a pravou rukou se dotkněte levé nohy. Návrat do polohy můstku. Opakujte střídavě strany pokaždé po dobu 1 minuty.

Inzerce

19 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Převrácení zvířete

'Miluji převrácení šelmy, protože to funguje celé vaše tělo, nevyžaduje vybavení a zlepšuje vaši rovnováhu, flexibilitu a sílu,' říká Michelle Dozois, majitelka Breakthru Fitness v Pasadeně v Kalifornii.

Jak to udělat: Začněte na všech čtyřech. Zapojte jádro a zvedněte kolena několik palců. Otočte se přes boky a posuňte levou nohu pod tělo doprava, zvednutím pravé ruky z podlahy otočte tělo nad. Umístěte obě nohy naplocho, vyvažujte na levé paži a ohýbejte pravý loket směrem k pravému boku. Prodlužte boky a páteř a dosáhněte pravé paže za tělem (upravte úpravou toho, jak moc se boky zvedají a páteř rozšiřuje, je-li to nutné). Spusťte boky a otočte zpět do výchozí polohy. Opakujte, střídající se strany, celkem 12 opakování.

20 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Kettlebell High Pull

Toto multifunkční cvičení zasahuje nohy, glutes a ramena a pěkně se promítá do každodenního života, protože napodobuje akci vychystávání věcí z podlahy, říká Josh Bowen, národní ředitel fitness pro Compel Fitness v Lexingtonu v KY.

Jak to udělat: Upevněte konvici s nohami o něco širšími než šířka kyčle. Přikrčte a uchopte rukojeť kotvicího zvonu oběma rukama s držadlem nahoře. Udržujte paty na podlaze a glutes zapojené, postavte se a zvedněte konvici na úroveň brady, vedoucí k loktům. Dolní paže a opakujte. Proveďte 10 až 15 opakování nebo zkuste 5 až 8 sad tolika opakování, kolik je možné po dobu 20 až 30 sekund, mezi 10 sadami odpočívejte 10 sekund.

21 z 21

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Činka Snatch

Michele Olsonová, Ph.D., profesorka cvičebních věd na Auburn University Montgomery a certifikovaná specialistka na sílu a kondici, miluje úchop činky kvůli svým četným výhodám v tréninku. 'Je to funkční pohyb a zapojuje různé svaly do nohou, boků, abs, zad a ramen,' říká. Tento tah ve stylu kettlebell také urychluje srdeční frekvenci a spaluje velké kalorie.

cvičení gabrielle unie

Jak to udělat: Postavte se s nohama širšími než ramena, držte těžkou činku v pravé ruce a levou ruku nataženou na stranu. Udržujte úroveň hlavy, hrudník nahoru a kolena sledující rovnou dopředu, tlačte glutes zpět dolů do dřepu. Explodovat přes boky, zatímco pravá paže provádí svislou řadu. Jakmile je činka na úrovni ramen, otočte ruku nahoru a silně zatlačte hmotnost nad hlavu (jako by děrovala klouby skrz strop). Olson doporučuje nejprve se naučit tah, vyzkoušet 1 sadu 10 na každé straně a poté přidat činku o hmotnosti 8 až 10 liber a provést 2 sady 10 na každé straně.

Reklama Reklama Reklama Přehrát galerii

Sdílejte galerii

Pinterest Facebook

Nahoru Další

Sdílejte galerii

Pinterest Facebook reklama

Všechno v této prezentaci

reklama 1 z 21 Medicine Ball Slam 2 z 21 ruských Twistů 3 z 21 Přední dřep na stisknutí 4 z 21 Wall Sit Curl 5 z 21 Burpee Chin-Up 6 z 21 pásových kladiv 7 z 21 Sandbag Reverse Lunge Lift 8 z 21 Track Starters 9 z 21 Barbell Deadlifts 10 z 21 jednonohých lopatek 11 z 21 Walk Out to Pushup 12 z 21 Matrix Kick-Through 13 z 21 Split Squat se zvýšenou zadní nohou 14 z 21 Dolphin Plank 15 z 21 tureckých setkání Krok 16 z 21 na překročení 17 z 21 Walking Lunges 18 z 21 Toe Touch Bridge 19 z 21 šelem převrácení 20 z 21 Kettlebell High Pull 21 z 21 Činka Snatch

Možnosti sdílení

Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Nakupovat Tvar

  • Aktivní oblečení
  • Tréninková obuv
  • Cvičení videa
  • Péče o kůži
  • Běžecké boty
  • Sluchátka
  • Vitamíny a doplňky stravy
  • Lahve na vodu
  • Odporové pásky
  • Cvičení legíny
  • Nakupujte více

Tvar může obdržet kompenzaci, když kliknete skrz a zakoupíte pomocí odkazů obsažených na tomto webu.

Tvar

Časopisy a další

Další informace

  • Přihlaste se k odběru tohoto odkazu na nové kartě
  • Zákaznický servis Tento odkaz se otevře na nové kartě
  • Inzerovat tento odkaz se otevře na nové kartě
  • Licencování obsahu Tento odkaz se otevře na nové kartě
  • Partnerský program Tento odkaz se otevře na nové kartě