Tipy, které vám pomohou získat svaly dovnitř a ven z tělocvičny

Ne každý se dívá prohrát hmotnost. (Příklad: Těchto 11 žen, které přibývají na váze a jsou zdravější než kdy jindy). Ve skutečnosti může být přírůstek hmotnosti ve formě svalů vážně prospěšný. Pro jednoho to může pomoci cítit silnější, stat. Posílení určitých skupin výkonových svalů (myslím: vaše glutes) však může také zlepšit výkon v tělocvičně a usnadnit každodenní úkoly během každodenního života (zkuste těchto pět tahů pro větší a silnější glutes).

Svaly chrání vaše kosti, orgány a tkáně & # x2014; a dokonce vám pomohou rychle se uzdravit. Svaly mohou být také důležitým faktorem udržování vaše váha, říká Kathryn Sansone, certifikovaná fitness trenér a zakladatelka GreekGirl Beauty Protein. „Sval vyžaduje více energie, a proto spaluje více kalorií než tuk. Čím více svalové hmoty máte, tím rychlejší je váš metabolismus. Více svalů znamená spalování více v klidu a schopnost pracovat těžší během tréninku. Double-win.



Samozřejmě stejně jako u váhy ztráta, získávání svalů není o tom, co děláte v tělocvičně. To také přijde na kalorický příjem, spánek, hydrataci a zotavení. Jste připraveni stavět více? Postupujte podle tohoto dvoudílného plánu, jak získat svaly uvnitř i mimo tělocvičnu. (Související: Jak si vytvořit svůj vlastní plán cvičení budování svalů)

A pamatujte si: Ne každý je stejný, pokud jde o hubnutí nebo získávání svalů (viz: proč někteří lidé mají snazší tónování svalů), takže buďte trpěliví a dejte si čas na změny. (Nejlepší věci, které stojí za to čekat, ne ?!)

jak digitální detox

Uvnitř tělocvičny

1. Proveďte cvičení silové síly. Silový trénink je obrovský faktor, pokud jde o to, jak získat svalovou hmotu. Ale ne každý pohyb je stvořen rovnocenný. Jaclyn Sklaver, funkcionář sportovní výživy a trenér se sídlem v New Yorku, upřednostňuje složené pohyby (myslím: cvičení na celé tělo). Spalují více kalorií. „Cvičení celého těla jsou ideální pro maximální růst svalů,“ říká. 'Čím více se používá část těla, tím více se vyskytuje hypertrofie'.



Zaměřte se na práci s největšími svalovými skupinami ve vašem těle: vaše glutes, quad a hamstringy. Cvičení zahrnují dřepy, výpady, mrtvé tahy, čistí, burpees, walking lunges a plyometrické pohyby, jako jsou dřepy a skoky s váhami nebo bez nich. (Související: Jak vytvořit perfektní trénink obvodu)

A PS: Nemějte strach zvedat těžký náklad. (Přečtěte si: Jak často byste měli trénovat na zdvihací trénink na těžké váze) Můžete začít malý a stavět se. Pokud například děláte pohodlně osm až 10 opakování jakéhokoli pohybu, zvyšte svou hmotnost. Pro pohyby tělesné hmotnosti? Jednoduše udělejte více opakování (pokud můžete & # x2014; některá cvičení s tělesnou hmotností jsou dost náročná!).

2. Zvyšte rychlost opakování. Rychlejší vyplnění opakování (bez obětní formy) klade větší důraz na tělo. Zaměřte se na jedno opakování každé dvě sekundy.



3. Držte se lehkého kardiogramu s nízkým dopadem. Kardio proudí krev, takže vaše svaly přijímají více kyslíku, což podporuje růst svalů. Ale toho moc nepotřebujete. Dobrý plán? Stick to je silový trénink třikrát týdně a jeden den lehkého, s nízkým dopadem kardio. Přemýšlejte o těle běžce na dlouhé vzdálenosti (velmi štíhlé) ve srovnání s tělem sprinteru (svalnatější). Rovněž nedělejte kardio před vaší silou tréninku, pokud se rozhodnete je provést ve stejný den. To pravděpodobně vyčerpá vaše svaly a můžete obětovat formu a zvýšit riziko zranění. (Související: Záleží na tom, jaké pořadí provádíte při cvičení?)

cindy crawford strava a cvičení

Mimo tělocvičnu

1. Mějte přehled o tom, co (a kdy) jíte. „Sval vyžaduje správné množství živin k růstu. To zahrnuje bílkoviny, sacharidy a tuky, “říká Lisa Avellino, ředitelka fitness v NY Health & Wellness. A vedení potravinářského deníku může minimalizovat dohady a měřit vaše výsledky.

Chcete se také soustředit na bílkoviny. „Kompletní bílkoviny jsou jakýkoli zdroj libového živočišného původu, mléčné výrobky, vejce, ryby a některé bílkovinné prášky,“ říká Sklaver. V případě vegetariánů se rozhodněte pro quinoa, pohanka nebo sójové boby nebo zkombinujte ořechy s celými zrny, abyste vytvořili kompletní protein. (Související: Co jíst správné * Množství proteinu každý den ve skutečnosti vypadá)

Také na vodě záleží! Snažte se pít polovinu své tělesné hmotnosti denně v uncích vody tak, aby vaše svaly zůstaly plné a nasycené.

Konzumace více sacharidů při snídani a bezprostředně po tréninku může také pomoci maximalizovat regeneraci svalů (sacharidy jsou pro trénink velmi důležité). Vaše tělo má po tréninku po cvičení krátké obnovení, takže zkuste tekutý sacharid a proteinový nápoj, který pomůže doplnit zásoby glykogenu. To může pomoci při regeneraci svalů, zvýšit přírůstky svalové hmoty a zvýšit hladiny lidského růstového hormonu.

2. Spát!Vaše postel je místem, kde se magie * skutečně * děje (ve skutečnosti by to mohla být absolutně nejlepší věc, kterou můžete udělat pro lepší tělo). Po tréninku vaše svaly používají živiny a vodu, které jste strávili během dne, a během spánku budou pracovat na budování a růstu svalů.

Podle společnosti Avellino jsou naše hladiny lidského růstového hormonu nejvyšší, když spíme. „Mnoho studií naznačuje spojení mezi nedostatkem spánku a vysokou hladinou kortizolu,“ vysvětluje. „Kortizol je katabolický hormon, který je spojen se stresem a může rozkládat svalovou tkáň“. Takže se nedotýkejte shuteye.

3. Pokud nezískáváte svaly, podívejte se na svého doc. Někdy neschopnost obléknout svaly může mít co do činění se zdravotními podmínkami, o kterých si nemusíte být vědomi. Sklaver říká, že je důležité zjistit, zda máte nějaké podmínky, které mohou ovlivnit váš metabolismus, endokrinní systém nebo štítnou žlázu.

  • Jay Cardiello a Giselle Castro
reklama