Toto cvičení Primal Animal Flow je jako Paleo pro vaše cvičení

John Lund / Getty Images S tímto cvičením na zvířatech, které vám přinese pocit, že jste ve volné přírodě, se dostanete do režimu bestie. Spustit prezentaci

1 z 10

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Toto zvířecí cvičení vyžaduje nulové vybavení

John Lund / Getty Images

Stejně jako paleo strava a pocit inspirace pro vyzkoušení více živých strategií našich předků? Vykopete si toto cvičení zvířecího toku v původním stylu. Cvičení, která využívají prostředí k inspiraci „přirozeného“ pohybu, jsou nejen zábavnější než tradiční pohyby síly, ale zároveň napadají celé vaše tělo. A když pracujete se svaly od hlavy k patě (jako u těchto složených pohybů kettlebell), spálíte velké kalorie.

Abychom vám pomohli se zapojit do akce zaměřené na zvířecí toky, požádali jsme Lashaun Dale, vedoucího kreativního manažera fitness pro národní skupinu a Mike Fitch, tvůrce třídy Animal Flow pro tělocvičny Equinox, aby vytvořili tuto exkluzivní rutinu. Každý z víceúčelových tahů je navržen tak, aby vám pomohl budovat sílu, flexibilitu, sílu a vytrvalost s ničím jiným než tělesnou hmotností.

Jak to funguje: Tři dny v týdnu udělejte 1 sadu každého toku zvířete v pořadí, aniž byste mezi nimi odpočívali. Proveďte celý obvod dvakrát.

Co budete potřebovat: Jen trochu volného prostoru k potulování!

kašel bolest hlavy domácí opravné prostředky
Inzerce

2 z 10

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Warm-Up: Crab Reach

Nejlepší zahřívací pohyby zahrnují pohyb těla přes více rovin pohybu. Proč? Zlepšíte pohyblivost kloubů, namažete klouby a snížíte riziko zranění. Začněte sadou krabího zásahu a poté okamžitě pokračujte do zásahu štíra (na dalším snímku).

  • Začněte v krabí poloze s prsty směřujícími od těla, boky asi palec nad zemí.
  • Ohněte pravou ruku a přiveďte ji před hrudník mezi nohy (viz obrázek).
  • Natáhněte pravou paži nahoru a znovu k zemi a tlačte boky tak vysoko, jak je to možné, dívejte se směrem k zemi.
  • Nechte horní rameno uvolnit a ohnout o 90 stupňů (viz obrázek).
  • Spusťte níže. Proveďte 8 opakování, poté přepněte strany a opakujte.

3 z 10

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Warm-Up: Scorpion Reach

  • Rovnováha na rukou a nohou se zvednutými boky a hrudníkem tlačeným dozadu směrem k nohám, kolena mírně ohnutá a ruce pevně drží na zemi. Nechte hlavu přirozeně padat mezi pažemi.
  • Natáhněte pravou nohu až ke stropu, udržujte koleno ohnuté asi 90 stupňů a otevřené stranou (viz obrázek). Posuňte svoji váhu co nejdále dopředu, zatímco pravé koleno přeneste za vnější levý loket, prodlouženou levou nohu (viz obrázek).
  • Přiveďte nohu zpět ke stropu.
  • Proveďte 8 opakování, poté přepněte strany a opakujte.

Spropitné: Pohybujte se pomalu během tohoto cvičení se zvířetem a záměrně se aktivně protahujte celým rozsahem pohybu.

reklama

4 z 10

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Side-Travelling Ape

  • Začněte v hluboké dřepové poloze (eso, které se tvoří!) Rukama těsně za nohama (viz obrázek).
  • Zatlačte dolů do země a zvedněte boky, aby se vaše nohy bočně houpaly, přičemž jádro zůstane zapojené (jak je znázorněno).
  • Vykopněte olověnou nohu a nechte vlečnou nohu nejprve přistát, zatímco přední noha pokračuje ve vykopávání směrem k zemi (viz obrázek).
  • Jakmile jsou obě nohy na zemi, posuňte boky nízko zpět do výchozí polohy.
  • To je jedno opakování. Proveďte 16 opakování, střídání stran.

5 z 10

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Cestování zvíře

  • Rovnováhu na vašich rukou a nohou, zápěstí pod rameny a koleny vznášející se palec nad zemí mírně před boky a pod námořní (jak je znázorněno).
  • Udržujte své jádro zasunuté, když posouváte levou nohu a pravou ruku dopředu (viz obrázek).
  • Krok vpřed pravou nohou a levou rukou.
  • Posuňte 4 kroky vpřed a 4 kroky zpět a dokončete 1 opakování. Proveďte 16 opakování. (Pocit vyhoření po této rutině s tokem zvířat? Vyzkoušejte toto cvičení bez ramen a cvičení se zbraněmi dále.)

6 z 10

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Výbušné boční výpad

  • Postavte se s kyčlí šířkou nohou od sebe, aktivní svaly jádra.
  • Spodní část do pravého bočního výpadu, levá paže sahající přes pravou nohu, pravá paže natažená dozadu - obě ramena jsou připravena k vytvoření rotační síly (viz obrázek).
  • Odstrčte pravou nohu a vyskočte, kyvné ruce nad hlavou (viz obrázek).
  • Přistál v postranním výpadu vlevo, pravá paže přesahující, levá paže zpět (viz obrázek).
  • Proveďte 16 opakování, střídání stran. (Související: Jak správně plicit)

Usnadněte toto cvičení se zvířetem: Jednoduše vynechejte skok a krok nohy k sobě.

Inzerce

7 z 10

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Side Kick Through

  • Začněte rukama a koleny a zapojte své jádro, abyste zvedli kolena několik centimetrů od země (viz obrázek).
  • Otočte své tělo doprava a natáhněte levou nohu do kopu asi palec nad zemí před sebou. (Pravá pata by měla být zatlačena naplocho do podlahy, zatímco pravá paže se ohýbá a zvedá stranou, dlaní směřuje nahoru (viz obrázek)).
  • Násilně zatáhněte kopající nohu zpět pod tělo, abyste se vrátili a rychle se opakovali na druhou stranu.
  • Proveďte 16 opakování, střídání stran.

8 z 10

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Single-Leg Hip Extension

  • Lehněte si lícem nahoru s lokty ohnutými po stranách a dlaněmi obrácenými k sobě.
  • Ohněte levé koleno a položte nohu naplocho na podlahu, natahujte pravou nohu rovně až ke stropu, špičatou špičku (viz obrázek).
  • Zatlačte rukama dolů a levou nohou, aby se vaše boky zvedly co nejvýše (jak je znázorněno).
  • Proveďte 16 opakování, poté přepněte strany a opakujte. (Pak vyzkoušejte tyto varianty mostu na gluteu nahoru na ante!)

9 z 10

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Rotace předloktí

  • Začněte na prkně předloktí, udržujte jádro zasunuté a ramena uvolněná.
  • Udržujte krk neutrální a vyrovnaný na jedné paži, když protínáte opačné rameno pod trupem (viz obrázek).
  • Otáčet se nahoru a nahoru, pohybovat se do postranního prkna, umožňující chodidlům sledovat tělo v rotaci (viz obrázek).
  • Do 16 opakování na stranu.
Inzerce

10 z 10

Kolík Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Regulace dolů

Zabalte svůj tok zvířat „regulací dolů“ tím, že znovu upravíte dosahy krabů. 'Tím se uvolní stres na zápěstí a ramenou a zároveň se otevřou boky,' říká Dale. (P.S. Zde je důvod, proč byste nikdy neměli přeskočit cooldown po tréninku.)

  • Začněte v krabí poloze s prsty směřujícími od těla, boky asi palec nad zemí.
  • Ohněte pravou ruku a přiveďte ji před hrudník mezi nohy (viz obrázek).
  • Natáhněte pravou paži nahoru a znovu k zemi a tlačte boky tak vysoko, jak je to možné, dívejte se směrem k zemi.
  • Nechte horní rameno uvolnit a ohnout o 90 stupňů (viz obrázek).
  • Spusťte níže. Proveďte 8 opakování, poté přepněte strany a opakujte.
Přehrát galerii

Sdílejte galerii

Pinterest Facebook

Nahoru Další

Sdílejte galerii

Pinterest Facebook reklama

Všechno v této prezentaci

reklama 1 z 10 Toto zvířecí cvičení vyžaduje nulové vybavení 2 z 10 Warm-Up: Crab Reach 3 z 10 Warm-Up: Scorpion Reach 4 z 10 lidoopů 5 z 10 Traveling Beast 6 z 10 Výbušné boční výpad 7 z 10 Side Kick Through 8 z 10 Single-Leg Hip Extension 9 z 10 Rotace prken předloktí 10 z 10 Down Down Regulation

Možnosti sdílení

Facebook Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu

Nakupovat Tvar

  • Aktivní oblečení
  • Tréninková obuv
  • Cvičení videa
  • Péče o kůži
  • Běžecké boty
  • Sluchátka
  • Vitamíny a doplňky stravy
  • Lahve na vodu
  • Odporové pásky
  • Cvičení legíny
  • Nakupujte více

Tvar může obdržet kompenzaci, když kliknete skrz a zakoupíte pomocí odkazů obsažených na tomto webu.

Tvar

Časopisy a další

Další informace

  • Přihlaste se k odběru tohoto odkazu na nové kartě
  • Zákaznický servis Tento odkaz se otevře na nové kartě
  • Inzerovat tento odkaz se otevře na nové kartě
  • Licencování obsahu Tento odkaz se otevře na nové kartě
  • Partnerský program Tento odkaz se otevře na nové kartě