Toto cvičení s těžkým Kettlebellem vám poskytne vážné síly

Toto cvičení s těžkým Kettlebellem vám poskytne vážné síly

Upevněte svou silovou tréninkovou hru pomocí těchto cvičení, která jsou zvláště účinná při použití těžšího kotle.

alolan se tvoří v meči a štítu
Od autorů: Alyssa Sparacino Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk

Teď už pravděpodobně trénujete s kettlebells sami nebo je používáte ve svých třídách v boxu nebo studiu. Nebo jste alespoň slyšeli o výhodách používání těchto šikovných závaží ve vašem tréninku.



Potřebujete připomenutí? „Kettlebells jsou tak univerzální,“ říká Lacee Lazoff, certifikovaný osobní trenér a FHIT Pro ve Fhitting Room v NYC. 'Miluji, že zpochybňují moje sevření, předloktí a jádro.' Opravdu pracují a tvarují celé tělo na rozdíl od jakéhokoli jiného zařízení “. Navíc „zapojení jádra potřebovalo k zvedání těžkých zvonů v mrtvém tahu, předním dřepu a dokonce i při zpětném výpadu nejen posilovalo spodní část těla, ale také nutilo horní část těla, jádro a zpět k práci, aby podporovalo hmotnost“ .

To je důvod, proč, pokud vám vyhovují některé základní pohyby kettlebell (a víte, kterým chybám kettlebell se vyhnout), je pravděpodobně čas napadnout a stavět na vaší síle tím, že bude těžší. Lazoff specificky navrhl tato cvičení s ohledem na těžké kettlebells.

„Balistické, rychlé pohyby, jako jsou houpačky na konvici, se nejlépe provádějí s těžkou hmotností, aby se nejen zvýšila pevnost a výdrž, ale pomohlo se získat co nejvíce ze zamýšleného pohybu - pro zvednutí těžkého zvonu je potřeba více síly,“ říká. „Těžká váha se rovná nejen síle, ale často nutí lepší formu“, protože pokud je váha příliš nízká, může trpět forma a může dojít ke kompenzacím těla. (Dále si vyzkoušejte toto 20minutové cvičení na spalování konvice na tuky, abyste ztišili celé své tělo.)



Co tedy bylo považováno za „těžkou“ váhu? To bude pro každého jiné, říká Lazoff. Obecným pravidlem je ale použít nejtěžší možnou váhu, která vám umožní udržovat správnou formu během všech přiřazených opakování nebo času.

Jak to funguje: Procházejte každým cvičením a dokončete přidělené opakování, pak opakujte celý trénink 5krát, mezi jednotlivými koly odpočívejte po dobu 1 minuty.

Co budete potřebovat: Těžký kotlík na zvonek. 'Těžký' by měl být něco, co zvedáte se správnou formou pro všechny přiřazené opakování.



Heavy Kettlebell Workout

Sumo Deadlift

A. Postavte se s nohou o šířku ramen od sebe, prsty mírně vyklenuté, kotleta na podlaze mezi nohama. Sklopte dopředu na kyčle, zatlačte zadek dozadu, spusťte boky a ohněte kolena.

B. Z této polohy uchopte konvici s rovnou rukou. Když zvedáte váhu, protlačte paty a postavte se; paže zůstávají rovné.

C. Zpětný pohyb k pomalému ťuknutí na podlahu.

Proveďte 10 opakování.

Lis na hrudník s hrudníkem

A. Lehněte si na zem s koleny ohnutými a nohama rovnými na zemi s patami poblíž zadku. Uchopte konvici kolem poháru, držte ji za hruď a dlaně směřujte k sobě.

B. Zvedněte boky, zatímco stisknete glutes, přicházíte do polohy můstku. Odtud držte můstek a stiskněte konvici přímo nad hrudníkem, dokud nebudou paže zcela rovné.

C. Udržujte polohu můstku a pomalu spusťte zvon k hrudi a opakujte stisk.

Proveďte 10 opakování.

Hand-to-Hand Kettlebell Swing

A. Postavte se nohou o šířku ramen od konvice kolem nohy před prsty ve středu. Závěs u boků, tlačení zadku dozadu a dolů, udržování plochého hřbetu s nízkými boky.

B. Chytněte rukojeť zvonu pravou rukou a stiskněte co nejpevnější podpaží. Odtud zvracte zvonek nad kolena a agresivně tlačte boky dopředu, abyste zvedli zvonek s rovnou rukou do výšky hrudníku.

C. Jakmile zvonek dosáhne tohoto bodu, rychle přepněte ruce ve vzduchu a uchopte rukojeť levou rukou.

D. Sledovat váhu zpět dolů, jak to přirozeně klesá a houpat zvonek za nohama téměř zasáhne zadek. Pokračujte v houpání kotle a střídejte ruce nahoře.

Do 10 opakování na každé straně.

Střídavý zavěšený řádek

A. Postavte se s nohama pod boky a v pravé ruce držte konvici. Sklopte dopředu, přilepte zadek, udržujte plochý hřbet a pevné jádro.

B. Ohněte pravý loket, vytáhněte konvici a nahoru a přitom držte ruku na boku těla.

C. Narovnejte pravou paži a vraťte konvici, aby se vznášela nad podlahou, pak přepněte ruce a uchopte rukojeť levou rukou. Opakujte řádek na levé straně, vraťte se do středu a pokračujte v střídání.

Do 5 opakování na každé straně.

Squat a Press

A. Začněte stát s nohama o šířku ramen od sebe, držte konvici poblíž hrudníku, lokty pevně přiléhající k tělu. Pojďte dolů do dřepu, sedněte co nejníže a přitom držte záda rovnou a hrudník zvednutý. Počkejte 3 sekundy.

B. Protlačte paty, abyste se postavili, a rovnou rukou přitlačte konvici. Vraťte hmotnost do výšky hrudníku a opakujte.

Proveďte 10 opakování.

Overwatch, když Ana vychází

Jednostranný zpětný výpad

A. Postavte se a přitom držte konvici levou rukou v regálové poloze.

B. Krokem s pravou nohou ustupte dozadu, poklepejte kolenem na zem a udržujte ohnuté přední koleno nad levým kotníkem. Protlačte podlahu, abyste se postavili a celou váhu udržujte na váze. Před přepnutím dokončete všechny opakování na této straně.

Do 5 opakování na každé straně.

  • Autor: Alyssa Sparacino @a_sparacino
reklama