Tyto testy měří vaši flexibilitu od hlavy k patě

Tyto testy měří vaši flexibilitu od hlavy k patě

Tento test flexibility vás může nakonec přesvědčit, abyste se protáhli po každém tréninku.

Autor: Samantha Lefave 14. ledna 2020 Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk

Ať už jste pravidelným jogínem nebo někoho, kdo se snaží pamatovat, že se protahuje, flexibilita je klíčovou součástí dobře zaoblené fitness rutiny. A přestože je důležité po každém tréninku stlačit v určitém časovém úseku, víme, že ne každý je schopen provést backbend, o kterém přispívá posilovač fitness, nebo se dokonce dotýkat prstů na nohou.



'Různí lidé mají různé kostní struktury, takže nikdo nebude cítit stejný úsek přesně stejným způsobem, a ne každý bude mít přirozeně stejný rozsah pohybu a to je v pořádku,' říká Tiffany Cruikshank, zakladatelka jógové medicíny. a autor Rozjeďte svou váhu.'Nejdůležitější částí je, že si děláte čas na protažení a že si zachováváte ten pocit pružnosti a pružnosti ve svalech'.

Chcete-li zjistit, kde jste a kde budete možná muset soustředit svou praxi, projděte si těchto pět testů flexibility, které měří vaši elasticitu od hlavy k patě. (BTW, flexibilitajejiné než mobilita.)

Test pružnosti pro vaše hamstringy

Většina lidí si myslí, že je nejlepší vyzkoušet pružnost hamstringu, když stojíte, ale Cruikshank říká, že to dělá, když leží na zádech, izoluje hamstringy, takže nedostávají pomoc od kyčle a páteře.



  1. Začněte ležet na zádech s rovnými nohama.
  2. Zvedněte jednu nohu do vzduchu a poté zjistěte, jak daleko můžete nohu dosáhnout, a přitom držte záda a hlavu na podlaze.
  3. Nejlepší je, pokud se alespoň dokážete dotknout holen a pak se snažíte, aby se dotkli vašich prstů, říká Cruikshank.

Pokud se vám nedaří, uchopte jógový popruh, který se ovine kolem základny vaší nohy, a použijte popruhy, které vám pomohou pomalu vás vést hlouběji do úseku. Držte úsek na každé straně 1 až 2 minuty, cvičte denně, abyste se v této poloze cítili pohodlněji.

Test flexibility pro vaše rotátory kyčle

To je velké pro ty, kteří sedí celý den u stolu, protože externí rotátory kyčlí jsou velmi těsné a ještě více, pokud na ně přidáte pravidelnou běžnou rutinu. Cruikshank doporučuje tento test:

  1. Začněte ležet na zádech, s levou nohou na zemi a pravým kotníkem jemně spočívajícím na levém koleni.
  2. Zvedněte levou nohu ze země a zkuste se natáhnout po své hamstring nebo holeně a přivést ji blíže k hrudi; začnete cítit napětí na vnější straně pravého boku.

Pokud se vám nedaří dostat k hamstringu, je to velký ukazatel toho, že vaše boky jsou opravdu těsné, říká Cruikshank. Aby na tom pracovala, navrhuje položit levou nohu na zeď pro podporu a najít pohodlnou vzdálenost, která vám umožní cítit napětí bez bolesti (což znamená, že úsek funguje).



Test pružnosti pro vaše vnější boky a páteř

Zatímco Cruikshank říká, že je obtížné vyzkoušet si svoji páteřní flexibilitu samo, můžete si to vyzkoušet, pokud se zdvojnásobíte také pomocí hip testu. (A kdo řekne ne multitaskingu?)

  1. Lehněte si na záda a přineste obě kolena do hrudníku.
  2. Poté udržujte horní část těla naplocho na zemi a může vám pomoci natáhnout ruce na obě strany a pomalu otáčet obě kolena na jednu stranu a dostat se co nejblíže k zemi.
  3. Cílem je dosáhnout stejné vzdálenosti od země na obou stranách, jinak by to mohlo znamenat nevyváženost.

Když klesáte dolů, pokud cítíte větší napětí v kyčlích, je to vaše narážka, že oblast je těsná. Měli byste se soustředit na uvolnění napětí v této oblasti, říká Cruikshank. Totéž platí, pokud to cítíte více v páteři (nezapomeňte udržovat záda plochá na zemi, zatímco otáčíte kolena ze strany na stranu).

stres se

Pokud jde o to, jak nízko můžete jít? 'Pokud nejste nikde blízko země, pak je to něco, na čem musíte určitě pracovat,' říká Cruikshank. 'Najděte si polštáře nebo přikrývky, které podepírají vaše nohy, zatímco se každý den na pár minut usazujete na této pozici, a postupně se odstraňujte, jakmile postupujete blíže k zemi.' (Související: Co dělat, když jsou vaše kyčelní flexory bolavé AF)

Test pružnosti pro vaše ramena

„Je to oblast, kde se lidé opravdu napnou, ať už běháte, jezdíte na kole, odstřeďujete nebo dokonce zvedáte závaží,“ říká Cruikshank. 'Je však výrazným omezením být pevně v bedrech, takže by to mohlo být něco, na co se chcete zaměřit více pozornosti'. Chcete-li zjistit, zda potřebujete pravidelné protahování, zkuste tento test:

  1. Začněte stát s nohama k sobě a ruce dolů po vaší straně.
  2. Přineste ruce za záda a snažte se uchopit opačné předloktí.
  3. Měli byste být schopni dosáhnout alespoň předloktí, přestože dotyk loktů je ještě ideální, říká Cruikshank. Při roztahování přemýšlejte o rozšíření hrudníku nebo o posunutí hrudníku dopředu a zároveň udržujte svislou polohu a výšku těla. 'Tímto způsobem si natahujete hruď, paže a ramena, ne jen samotné paže,' říká.

Pokud se vám nedaří dosáhnout předloktí nebo sepjatých rukou, Cruikshank doporučuje použít jógový popruh nebo utěrku na nádobí, které vám pomohou, dokud se nedostanete blíže k vašemu cíli. Cvičte to několikrát každý den, vždy držte úsek 1 až 2 minuty. (Přidejte tyto aktivní úseky do své rutiny.)

Test pružnosti páteře a krku

'Krk a páteř mají v dnešní době tendenci se opravdu utahovat, zvláště pokud jste psací válečník.' a držení těla není vždy v popředí, “říká Cruikshank.

  1. Ze sedu se zkříženýma nohama se pomalu otáčejte na jednu stranu a dívejte se za sebe. Jak daleko dokážete vidět?
  2. Měli byste být schopni se dívat o 180 stupňů, říká Cruikshank, ačkoli není neobvyklé najít váš limit je menší než ten, který je způsoben napětím v krku.

Abychom vám to pomohli uvolnit, cvičte tentýž úsek několikrát po celý den, i když jste na tom psacím křesle (můžete si popadnout boky nebo zadní stranu židle pro pomoc). Jen si pamatujte, aby vaše boky a pánve směřovaly dopředu, říká. 'Vaše spodní tělo by se nemělo hýbat; je to všechno o relaxaci do sedu, kde se krčí kroucení, aby se uvolnilo místo, kde je hodně napětí, když se dostaneme vystresovaní “.

reklama