Pravda o nízkotučné stravě s vysokým obsahem tuku

Celá léta nám bylo řečeno, abychom se báli tuku. Naplnění talíře slovem F bylo považováno za expresní lístek na srdeční choroby. Nízkotučné diety s nízkým obsahem sacharidů (nebo zkrátka dieta LCHF), které mohou také procházet obchodní značkou Atkinsova dieta, jsou zesměšňovány kvůli vysoké hladině cholesterolu tím, že lidem dávají licenci k soutěži o škodlivé červené maso a plnotučné sýry. Mezitím se carb-loading stalo náboženstvím vytrvalostních sportovců doufajících, že se vyhnou obávanému bití do zdi.

Poté se trendy začaly měnit. Společná kritika Atkinsovy stravy byla odhalena: Populární věda navrhovala, že nízkokarbová dieta, která má vysoký obsah tuku, ve skutečnosti zlepšila HDL nebo „dobrý“ cholesterol a nezhoršila LDL nebo „špatný“ cholesterol. A v 80. letech si Stephen Phinney, lékařský výzkumný pracovník MIT, všiml, že matematika načítání karbů se nesčítala. Naše těla mají jen omezený objem glykogenu nebo paliva ve vašich svalech, asi 2 500 kalorií sacharidů v rezervě za všech okolností - a to může být rychle vyčerpáno při dlouhých sériích. Ale naše těla mají uloženo asi 50 000 kalorií tuku - mnohem hlubší bazén, ze kterého se dá vytáhnout. Phinney přemýšlel, zda by sportovci mohli trénovat svá těla, aby spalovali tuk místo sacharidů. Vaše tělo přirozeně spaluje sacharidy, aby se vaše svaly pohybovaly - a sacharidy jsou nejrychlejší formou paliva, která se přemění na energii. Ale „myslete na glykogen jako na plyn v nádrži automobilu“, říká Pam Bede, R.D., sportovní dietolog pro sportovní výživu Abbott EAS. Když je tento plyn nízký, musíte doplnit palivo, což je místo, kam přicházejí gely a GUs. Pokud vaše tělo může spalovat tuk, pomyslela si Phinney, mohli byste před doplňováním paliva jít ještě mnohem déle. (Vyzkoušejte těchto 6 přírodních, energizujících potravin pro vytrvalostní trénink.)



Takže Phinney dal malou skupinu elitních mužských cyklistů na nízko-karbovou dietu, aby to vyzkoušeli a donutili jejich těla proniknout do tukových zásob. Spousta studií ukazuje, že dieta LCHF má za následek dolní špičkový výkon a maximální VO2 znamená, že vás víceméně zpomaluje - zjistil, že cyklisté se na dvou a půl hodinové jízdě opravdu dobře vedli, když snědli dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku, jako když jedli jejich tradiční tréninková strava. (Podívejte se na těchto 31 tipů pro cyklisty od elitních cyklistek.)

Z toho se zrodila nízkotučná dieta s vysokým obsahem tuku. Co je to? Díky ideálnímu stravovacímu plánu přijímáte zhruba 50 procent kalorií ze zdravých tuků, 25 z sacharidů a 25 z bílkovin, vysvětluje Bede. (Aktuální vládní doporučení je pro srovnání 30 procent kalorií z tuku, 50 až 60 procent z sacharidů a 10 až 20 z bílkovin.)

doplňky kreatinu pro ženy

Problém? Phinneyův model byl nedokonalý: Když testoval schopnosti sprintingu cyklisty na dietě LCHF, všiml si, že atleti s tukem poháněni jsou v pomalejším čase, než je obvyklé. Rychlý posun vpřed asi o 40 let a vítězové medailí, jako jsou Simon Whitfield a Ben Greenfield, se však vzdali kostela sacharidů ve prospěch stravy s vysokým obsahem tuků. Kim Kardashian skvěle následovala Atkinsovu dietu, aby zbavila své dítě hmotnosti. Melissa McCarthy připsala svůj působivý úbytek hmotnosti 45 liber na podobný plán stravování. (Podívejte se na 10 nezapomenutelných slavnostních diet v průběhu let.)



Ale se smíšeným výzkumem a matoucími hvězdami posetými posudky - funguje dieta? A navíc, je to zdravé?

Může to zlepšit vaši kondici?

Účinek nízkotučné stravy s vysokým obsahem tuku na sportovní výkon byl zkoumán pouze v několika studiích od Phinneyho původního experimentu. A pokud jde o vysoké rychlosti, Bede říká, že má smysl, proč by vás LCHF zpomalil: „Sacharidy jsou poměrně efektivní způsob, jak spalovat palivo, takže pokud běžíte vysokou rychlostí a potřebujete tuto energii okamžitě, uhlovodany jdou být lepším zdrojem paliva, “vysvětluje Bede. Protože přístup vašeho těla k tuku trvá déle, nebudete moci provádět tak rychle.

Pokud jste se však soustředili na vzdálenost a ne na rychlost, neodpisujte LCHF tak brzy. Ve skutečnosti to pomáhá s tím okamžikem, kdy se každý běžec bojí: zasáhne zeď. „U vytrvalostních atletů může přizpůsobení co největšího množství tuku pomoci těm, kteří bojují s bonkingem. Může to pomoci zpoždění tohoto významného nástupu únavy, což je příznivé, protože umožňuje sportovci spoléhat se méně na sacharidové gely nebo tekuté sacharidy - a jít rychleji déle, “říká Georgie Fear, R.D., autor Štíhlé návyky pro celoživotní hubnutí. Další přidaný bonus: Vyhnete se až příliš častému vedlejšímu účinku žaludečních potíží ze závodních gelů a GU. (Hrubě! Vyhněte se těmto 20 potravinám, které mohou vaše cvičení také zničit.)



Ale stejně jako většina výzkumu LCHF, i vědecké důkazy jsou smíšené, stále jde o nesmírně málo prozkoumanou oblast. Nejslibnější studie, která se dosud uskutečnila, by měla vyjít později v tomto roce od Jeffa Volka, Ph.D., R.D., na Ohio State University, druhého nejplodnějšího výzkumníka na téma vedle Phinneye.

Kromě výzkumu se objevuje také rostoucí vlna triatlonistů a ultralebných běžců, kteří svůj úspěch přisuzují skákání na rozjetý vůz. Trenér fitness Ben Greenfield dokončil v roce 2013 Ironman Canada za méně než 10 hodin, přičemž spotřeboval téměř žádné sacharidy, zatímco ultra-běžec Timothy Olson připravil rekord pro nejrychlejší absolvování 100mílového kurzu v západních státech na dietě LCHF. 'Sportovci, s nimiž pracuji, říkají, že jakmile si zvyknou na stravu, cítí se lépe, než kdy předtím, jejich výkon je potenciálně lepší - ale rozhodně ne horší - a nemají cukrové chutě nebo výkyvy nálad, jako když byli snaží se palivo doplnit sacharidy, “říká Bede. (Zní to dobře? Dokud nezačnete s nízkým obsahem sacharidů s vysokým obsahem tuků, vyzkoušejte těchto 6 potravin k opravě nálady.)

Ať už to zlepšuje výkon nebo ne, učí vaše tělo vytáhnout z vašich tukových rezerv - což můžete udělat pouhým přechodem na dietu - nabízí lepší stabilitu cukru v krvi, dodává Fear. To pomáhá předcházet hypoglykémii nebo nízké hladině cukru v krvi (což je důvod, proč se Hyvon Ngetich zhroutil a musel letos skvěle prolézt cíl v letošním Austin Marathonu).

kalorie kuřecí mísy chipotle

LCHF také pomohla sportovcům posilovat ztrátu tuku, aniž by ohrozila jejich sílu nebo sílu, našla novou studii v Recenze cvičení a sportovních věd. To znamená, že zatímco lidé možná neviděli nárůst výkonu, výkon netrpěl a navíc zhubli, vysvětluje Bede.

Ale může vám Atkinsova dieta opravdu pomoci zhubnout?

Zatímco nyní populární úbytek na váze získal díky vědeckým vědcům, kteří se zajímají o výživu, trochu více vědecké pozornosti, v obou směrech je třeba přesvědčivě dokázat. Většina omezeného výzkumu hubnutí a nízkotučné diety s nízkým obsahem tuku však byla pro to.

Teoreticky má smysl, abyste zhubli: „Sacharidy přitahují vodu, takže součástí počáteční ztráty hmotnosti je zbavení zásob vody“, říká Bede. 'A co je důležitější, tuk je velmi uspokojivý.' I když to má více kalorií na gram než uhlohydrát, můžete jíst jen tolik, než budete plně podobní proteinu “. S sacharidy můžete dokončit celý pytel preclíků, aniž by to mělo smysl. Pokud se vyhýbáte rafinovaným sacharidům, vyhýbáte se také touhám po více nezdravých potravinách, které výzkumy ukázaly, že způsobují.

Studie minulého roku v EU Annals of Internal Medicine provedli jeden z nejpřesvědčivějších případů: Vědci zjistili, že muži a ženy, kteří přešli na nízkokarbovou dietu, ztratili po jednom roce osmi liber o 14 liber více, než ti, kteří místo toho omezili příjem tuků. Skupina s vysokým obsahem tuků si také udržovala více svalů, ořezávala více tělesného tuku a zvýšila příjem bílkovin více než jejich protějšky s vysokým obsahem sacharidů. Tyto výsledky jsou slibné nejen proto, že se vědci dívali na stravu dlouhodobě, ale také proto, že neomezili, kolik kalorií účastníci mohli jíst, a odhalili myšlenku, že dieta LCHF funguje pouze stejně jako jakákoli jiná kalorií omezená strava . (Zjistěte více v části Když je více kalorií lepší.)

Měli byste vyzkoušet dietu?

Nikdo nesouhlasí s tím, že LCHF je pro každého perfektní - nebo ideální pro kohokoliv. Ale jestli byste to měli zkusit, je na debatě mezi našimi odborníky. Strach, například, není blázen LCHF jako udržitelného dietního dogmatu. 'Právě jsem viděla, že příliš mnoho lidí skončí nemocných, vyhořelo a cítilo se hrozné,' vysvětluje.

Na druhou stranu, Bede viděla, že funguje pro mnoho jejích atletických klientů. A věda souhlasí s tím, že při vyzkoušení to není nic jiného než vaše rychlost. Pravděpodobně vám pomůže zhubnout a stále existuje šance, že vám pomůže při dosahování vzdálenosti nebo výkonu.

A pokud váš první instinkt při slyšení „omezte vaše sacharidy“ je „jo, jo“, nemusíte být ve skutečnosti tak přísní: skupina s vysokým obsahem tuku v Annals of Internal Medicine Studie přinesla všechny své zisky na hubnutí navzdory skutečnosti, že nikdy nedržely své karbové cíle tak nízké, jak je uvedeno ve studijních pokynech.

Plus, u jeho kořenů, Atkinsova dieta nebo jakákoli nízkotučná dieta s vysokým obsahem tuku je především o zdravém stravování, které každý může těžit z. 'Jíte převážně ovoce, zeleninu, oleje zdravé srdce, s některými plnotučnými mléčnými výrobky a nádechem celých zrn - to vše je recept na optimální zdraví', říká Bede. A to poukazuje na to, že „výhoda stravy by mohla být v tom, že by se zlikvidovala nevyžádaná hmota a naložila se celá jídla více než samotný tuk“. (Viz: Sacharidy bez příčiny: 8 potravin horších než bílý chléb.)

5 minutová ranní jóga

Stačí vědět, že musíte dát svému tělu alespoň dva týdny, abyste se naučili, jak používat tuk jako palivo - fázi známou jako adaptace tuku, doporučuje Bede. 'Pokud se během svého běhu neustále cítíte unavení z LCHF stravy, možná na to nebudete dobře reagovat.' V ideálním případě byste vyzkoušeli dietu před začátkem tréninku, takže adaptační období neovlivní vaše kilometrovné nebo časové cíle, dodává.

Jak dosáhnout 50 procent tuku, 25 procent sacharidů, 25 procent bílkovin

Stejně jako byste měli přeskočit rafinované sacharidy na celá zrna v tradičním stravování, i vaše tuky ve stravě LCHF by měly pocházet ze zdravých zdrojů: mlékárna, ořechy a oleje s vysokým obsahem tuku. A zatímco nasycené tuky, stejně jako ty v sýru, získaly největší pověst člověka, ve vaší stravě stále existuje místo pro nenasycené tuky. (Zjistěte, kolik toho najdete v Zeptejte se lékaře na výživu: Význam polynenasycených tuků.) Několik sacharidů, které jíte, bude ideálně pocházet z produkce. (Jako je těchto 10 alternativ zdravých těstovin.) A co je nejdůležitější, musíte ještě jíst dostatek bílkovin.

A pokud myšlenka zvyšování obsahu tuku a snižování obsahu uhlovodíků zní intenzivně, věděte, že ideální den Bede není tak daleko od typické zdravé dráhy. Koukni na to!

  • Snídaně: 2 šálky čerstvého špenátu restovaného ve 2 lžičkách olivového oleje, podávané s jedním vejcem a 1/2 šálkem bobule
  • Svačina: 1/4 šálku smíšené, suché pražené ořechy
  • Oběd: 2 šálky římského salátu s olejem a octovým dresinkem (2 lžíce olivového oleje a balzamiku) a 3 oz grilovaná kuřecí prsa (Nebo oblékněte jeden z těchto 8 zdravých tuků, který přidáte do svého salátu.)
  • Po tréninku: Koktejl vyrobený z jednoho prášku z odměrky syrovátkové bílkoviny (Bede doporučuje EAS 100%), 1 šálku vody (podle chuti), 1/2 šálku smíšených bobulí, 1/2 šálku nasekaného kale a drceného ledu.
  • Večeře: 3 oz vysokotučných ryb, jako je losos, kartáčovaný 2 lžícemi olivového oleje a grilovaný. Strana 1 šálky dušené zeleniny promíchané s 1 polévkovou lžičkou másla.
  • Autor: Rachael Schultz @_RSchultz
reklama