Překvapující způsob, jakým vegetariáni mohou ničit své tréninky

Když jste bez masa a tělocvičná krysa, jste zvyklí na hráz lidí, kteří se vás snaží přesvědčit, že nemáte dostatek bílkovin. Pravda je, že máte pravděpodobně svůj denní počet pod kontrolou (sójové mléko! Quinoa!). Ale vědci v oblasti cvičení naléhají na vegetariány - zejména vegany -, aby se začali ptát na jinou otázku: Mám pravdu druh bílkovin?

„Rostlinné proteiny mají velmi málo esenciálních aminokyselin a bez živočišných nebo mléčných bílkovin je pro vegetariány a vegany obtížnější získat kvalitní výživu“, říká Jacob Wilson, Ph.D., ředitel laboratoř pro lidskou výkonnost a sportovní výživu na University of Tampa.



21 klíčových aminokyselin, z nichž většina vaše tělo produkuje, jsou stavební kameny bílkovin. A ke stimulaci syntézy bílkovin - která zapíná účinek budování svalů - musí vaše hladiny aminokyselin dosáhnout určitého prahu. Bez dostatečně vysoké úrovně a dostatečného množství aminokyselin je váš potenciál budování svalů potlačen, vysvětluje Wilson.

nejlepší přírodní deodorační recenze

Proč je to nejdůležitější pro vegetariány a vegany? Nejbohatšími zdroji devíti esenciálních aminokyselin, které vaše tělo nemůže produkovat, jsou živočišné proteiny, jako je červené maso, kuře, vejce a mléčné výrobky. Tři z těchto devíti jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) a jsou zvláště důležité pro regeneraci cvičení. Váš potřesení po tréninku by se mohlo postarat o problém: Pokud jedlíci rostlin konzumují vysoce kvalitní bílkovinné prášky, jako je syrovátka a sója, které obsahují všech devět sloučenin, nevznikají žádné obavy, říká Wilson. (Nakupujte syrovátkovou bílkovinu, kde najdete svou chuť a typ na GNC Live Well.) Komplikace nastává, když alergie na jídlo a omezení stravy způsobují, že syrovátka a sója nemusí být alternativou.

PŘÍBUZNÝ: Získejte lopatku na bílkovinové prášky



Také nejste odsouzeni k rostlinné stravě. Některé rostlinné proteiny jsou „kompletní“, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin v jedné potravě. Nejzajímavější z nich jsou quinoa, konopí, semena chia a sója.

victoria secret model bmi

Neúplné proteiny jsou však o něco složitější: „Většina rostlinných proteinů neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny, pouze určité a které se liší od jídla k jídlu,“ říká Brad Schoenfeld, Ph.D., ředitel laboratoře Human Performance Lab na City University v New Yorku. „Musíte rostlinné proteiny kombinovat strategicky po celý den, abyste zajistili kompletní náplň všech esenciálních aminokyselin.“

Například fazole mají nízký obsah aminokyselin lysinu, ale ve spojení s rýží bohatou na lysin umožňuje, aby se jídlo z nich stalo úplným zdrojem bílkovin. Jiné kombinace eso zahrnují hummus a pita, arašídové máslo a celozrnný chléb a tofu a rýži - všechny tyto dohromady poskytují všech devět esenciálních aminokyselin, pokud jsou spojeny dohromady. A nemusíte jíst pár společně ve stejném jídle. Vaše tělo má rezervu aminokyselin, takže si můžete dát fazole na snídani a rýži na oběd, dodává Schoenfeld.



Je tedy možné získat dostatek aminokyselin z rostlinné stravy? Ano, říká Schoenfeld. Jedno jídlo úplného proteinu za den však nestačí na to, aby si udržely zásoby. To znamená, že pokud nebudete aktivně sledovat, jaké proteiny jíte a nejsou si vědomi jejich chemického složení, udržování adekvátního a komplexního fondu aminokyselin může být obtížné udržet krok s - zejména pokud jste aktivní a máte svaly s vyšší poptávka po aminokyselinách, dodává.

PŘÍBUZNÝ: Co je to „nekompletní“ protein?

Zásobování s proteinovými doplňky

Pokud veganské, bez sójové a mléčné výroby, nebo si nespárujete párování zdrojů bílkovin na bázi rostlin, zvažte vyzkoušení doplňku aminokyseliny jednou denně po dobu několika týdnů (při přijímání další aminoskupiny je malé poškození) kyseliny, vědci ujišťují).

běžecký pás eliptický a schodišťový v jednom

Schoenfeld i Wilson se společně s většinou vědců shodují na tom, že doplňování pomůže zabránit rozpadu svalů. Ženy v japonské studii v roce 2010, které užívaly doplňky BCAA před tréninkem, se v následujících hodinách a dnech rychle zotavily z bolesti svalů po tělocvičně. Brazilská studie z roku 2011 zjistila, že 300 miligramů BCAA zvýšilo množství kyslíku v účastnících; krevního řečiště, což jim pomáhá po vyčerpávajícím cvičení méně unaveni.

Nejlepší způsob, jak do své stravy přidat doplňky aminokyselin?

Doplňte po tréninku: Většina studií ukazuje nejlepší výsledky, když účastníci přidají aminokyseliny po tréninku. Nejdůležitější čas na doplnění je, pokud se při východu slunce potíte, říká Wilson. Pokud běžíte nebo cvičíte na lačno, vaše tělo se poté snaží zotavit, dokud ho nenaplníte bílkovinami a aminokyselinami.

Hledejte leucin: Vědci z amerického armádního výzkumného ústavu pro environmentální medicínu zjistili, že když účastníci během 60 minutové jízdy na kole vzali leucinem bohatý esenciální aminokyselinový doplněk (oproti základnímu), jejich syntéza svalových bílkovin vzrostla o 33 procent. Amino 1 MusclePharm má skvělou rovnováhu aminokyselin a přichází v menších velikostech po dobu vaší cesty (18 $ za 15 porcí, musclepharm.com).

  • Autor: Rachael Schultz
reklama