Silový trénink pro dokonalé držení těla

Zastavte se tam, aniž byste se pohnuli, proveďte kontrolu polohy. Zpět zaoblené? Brada trčí? Nedělejte si starosti, silový trénink vám pomůže opravit vaše obtížně rozbitné návyky. (Tyto jógové pózy také pomohou vašemu tech krku.)

Slouching není spravedlivý dívej se 'bla'; způsobuje také bolest krku a zad, snižuje tok kyslíku do svalů a snižuje pružnost a zvyšuje riziko zranění. Toto cvičení navržené Dougem Holtem, školitelem a majitelem odborníků na kondicionování v Santa Barbara, Kalifornie a Natalie Millerovou, lékařkou fyzikální terapie ve Vaida Wellness Centru v Minnesotě, bojuje proti sevření hrudníku (což zhoršuje špatné držení těla) a posiluje svaly, které stahují lopatky dozadu, aby se zajistilo lepší držení těla. (Je to jedna z největších svalových nerovnováh lidí.)



Popadněte nějaké lehké (2- až 5-librové) činky, 6 až 10-librovou váženou baru těla, několik dalších šancí a konců a vypořádejte se s touto rutinou, abyste dosáhli vyřezávané horní části těla, která nejenže vypadá vysoký a silný, ale také cítí se a funguje také lépe. (Žádné vybavení po ruce? Vyzkoušejte místo toho cvičení bez držení těla.)

9 Cvičení držení těla Všichni, kteří potřebují

Jak to funguje: Dvakrát nebo třikrát týdně udělejte 1 sadu každého z prvních sedmi tahů a mezi sadami odpočívejte až 60 sekund. Opakujte dvakrát. Dokončete jedním kolem cvičení ohybu krku a strečinkem T. & # x200B;

Celkový čas: až 45 minut



Budete potřebovat: Body Bar, závaží zdarma, pěnový válec, odporová páska, švýcarský míč

1. 'Y' Raise

A.V každé ruce držte lehkou činku a ležte lícem dolů s břichem soustředěným na stabilizační kouli, nohy natažené za vámi, nohy širší než ramena. Natáhněte paže směrem k zemi, abyste vytvořili & # x201C; Y, & # x201D; dlaně směřující k sobě.

B.Zatáhněte za ramena dolů a dozadu, poté zvedněte paže do výšky ramen a stlačte lopatky k sobě. Vraťte se do výchozí polohy a uvolněte ramena.



Do 3 sad12 až 15 opakování.

břitva, která jde tam a zpět

Chyby a tipy:Tímto pohybem se posilují svaly na zádech, na zádech a na bocích, říká Neuharth. Chcete-li získat více cvičení na posílení zad, zkuste je přidat do cvičení.

2. Stiskněte pravý úhel

A.Postavte se s šířkou ramen od sebe a před vámi držte váženou tyč těla ve výšce hrudníku, lokty se ohýbají o 90 stupňů a dlaně směřují k zemi.

B.Udržujte horní paže rovnoběžně se zemí a otočte ramena dozadu, přičemž tyč za hlavu. Spusťte lištu do výchozí polohy a opakujte.

Do 3 sad12 až 15 opakování.

Chyby a tipy: Tento tah funguje na horní části zad, říká Holt. (Vyzkoušejte tato další cvičení horní části zad, pokud opravdu chcete pracovat v této oblasti.)

3. Vysoký řádek

A.Upevněte střed odporové trubice ve výšce hrudníku, zatímco sedí na podlaze, nebo na kuličce stability. Držte obě rukojeti šířky ramen od sebe ve výšce hrudníku před vámi, dlaně směřující k zemi (trubice by měla být napnutá).

B.Ohýbejte lokty a natahujte ruce k ramenům. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Do 3 sad15 až 20 opakování.

Chyby a tipy: Vysoké řady se konkrétně zaměřují na vaše ramena a horní část zad, říká Holt.

4. Reverzní moucha

A.Na obou koncích držte odporový pásek nebo trubici. Začněte s rukama nataženýma před vámi ve výšce hrudníku.

B.Udržování paží rovných (ale neuzamknutých) natáhne paže ven do stran, aby natáhl pás, a na konci pohybu stlačil lopatky k sobě. Vraťte se na start, udržujte pohyb pomalý a kontrolovaný.

jak jenny mccarthy zhubla

Proveďte 3 sady po 15 reps.

Chyby a tipy: Přepracované a pevné svaly na hrudi mohou mít za následek oblé ramena, říká Miller. V boji proti tomu posiluje toto cvičení zadní deltoidy (zadní část ramenního svalu) a kosočtverce (uprostřed horní části zad). To je důvod, proč by tento pohyb mohl být nejlepším cvičením držení těla.

5. Čtyřnásobné rozšíření kyčle

A.Začněte s rukama a koleny (ramena přímo nad rukama, boky přes kolena) a zapojte spodní břišní svaly. Zvedněte jednu nohu s kolenem ohnutým na 90 stupňů, spodní část nohy směřuje nahoru ke stropu.

B.Pulzujte nohu směrem ke stropu a přitom mačkejte glutes, dejte pozor, abyste nezklenuli dolní část zad.

Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

Chyby a tipy: Když izolujete své glutey v této poloze, pracujete také s některými svaly extensoru dolní části zad a také s hlubokými břišními svaly, z nichž všechny jsou důležité pro udržení dobrého držení těla, říká Miller.

6. Sedící dolní řádek

A.Upevněte střed odporové trubky nebo pásky ve výšce hrudníku, zatímco sedí na podlaze nebo na kuličce stability. Držte oba konce pásky rukama směrem dovnitř.

B.Vytáhněte kabely směrem k sobě a zaměřte se na udržení loktů v blízkosti boků a uvolněných ramen, když stlačujete lopatky dolů a dozadu.

Proveďte 3 sady po 15 reps.

Chyby a tipy: Když důsledně cvičíte špatné držení těla, vaše horní pasti se stávají nadměrnými a vaše dolní pasti svaly, které stahují naše lopatky dolů a zpět, mají tendenci se „vypínat“, říká Miller. Během tohoto cvičení nezapomeňte zatáhnout ramena dolů a zpět a pracovat se správnými svaly, říká.

7. Boční prkno

A.Lehněte si na bok, lokte přímo pod rameno. Než zvedáte boky do vzduchu, zapojte nižší břišní svaly, když se snažíte vytvořit přímou linii od hlavy k patě. Pokud potřebujete upravit, můžete začít na kolenou.

Podržte po dobu 30 sekund až 2 minut. Proveďte 3 sady.

Chyby a tipy: Mnoho tréninků se nedaří zaměřit na šikmé čáry nebo gluteus medius (menší sval ve skupině tří svalů, které tvoří váš zadek), říká Miller. Prkna jsou cvičení celého těla, ale boční prkna jsou zvláště skvělá pro zasažení těchto dvou svalů a zlepšují držení těla tím, že vytvářejí větší stabilitu v dolní části zad a pánvi.

8. Ohnutí krku

A.Ležte lícem nahoru na rovný povrch. Opatrně zastrčte bradu a zvedněte hlavu 2 palce od země. Podržte po dobu 5 sekund. Spusťte hlavu zpět na podlahu a bradu držte zastrčenou.

Proveďte 10 opakování.

Chyby a tipy: Všechny tyto hodiny na vašem iPhonu a počítači vám dávají dopředu postoj hlavy, říká Miller. Pro správné držení těla byste měli mít uši v souladu s rameny. Chcete-li udržet toto držení těla po celou dobu, musíte posílit svaly hlubokého krku, které působí na váš krk jako 'jádro'; dělá zády: vytváří stabilitu a správné držení těla, “říká.

odporová kapela domácí posilovna

9. 'T' Stretch

A.Posaďte se před jeden konec pěnového válce s koleny ohnutými a nohama naplocho na zemi. Lehněte si zpět, takže hlava, ramena a horní část zad jsou na válečku; pak vytvořte & # x201C; T & # x201D; natažením paží do stran, dlaněmi nahoru.

Počkejte 1 minutu.

Chyby a tipy: Tento pohyb protahuje svaly na hrudi, což může pomoci uvolnit zaoblené shoudlery, říká Holt.

  • Autor: Lauren Mazzo @lauren_mazzo
  • Lauren Mazzo a Jeanine Detz
reklama