Síla HIIT Cvičení s výhodami Triple the Body

Síla HIIT Cvičení s výhodami Triple the Body

Seznamte se s trojím ohrožením, které chcete přidat do svého seznamu HIIT.

Autor: Lauren Mazzo Aktualizováno 20. srpna 2019 Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk Foto: Getty Images

Existuje umění pro nejlépe navržené intervalové rutiny. Jsou to ty, které udržují váš metabolismus od začátku až do konce, ale nikdy vás úplně nevyčerpají, než začnete pracovat s každou svalovou skupinou. Zažijte tuto ideální kombinaci s tímto činka HIIT cvičení.



'Intenzita a rychlost této rutiny udrží vaše srdeční frekvence a buduje sílu po celou dobu,' říká Chase Weber, tvůrce metody 3-3-3 v Los Angeles. Ukázková relace níže následuje jeho jednoduché nastavení: Provádíte tři okruhy ze tří cílených cvičení - kalorií, zesilovač a stabilita - třikrát projdete. Každý činný tréninkový obvod HIIT by měl trvat asi 10 minut, říká Weber, takže budete tlačit své tempo do konce.

„Stabilita se pohybuje mezi těmi, které vyzývají vaše tělo k vyvážení a zapojí vaše základní svaly, což vytváří definici,“ říká. Výsledkem je trénink HIIT činka s tělem s celkovým tělem, který vás nechá silnější a zpocenější. (Nemůže dostat dost? Zkuste jinou rutinu 3-3-3 HIIT od Webera.)

Co budete potřebovat: Sada činek 15 až 20 liber a lavička nebo plyo box



Zahřát: Začněte cvičení činka HIIT s úsekem. Propadněte se dopředu levou nohou, zvedněte pravou patu a ohněte obě kolena, dokud se pravé koleno téměř nedotkne podlahy. Podržte po dobu 10 až 20 sekund, poté přepněte strany a opakujte. Pak udělejte 15 dřepů, 10 sekund zadních kopů a vysokých kolen, 12 chůzí v výpadech, 20 supermanů a 50 sit-upů. (Nebo s tímto rychlým a účinným zahřátím začněte cvičit HIIT trénink & # x2014; nebo jakýkoli tréninkový kalhotek & # x2014;)

Činka HIIT tréninkové kolo 1

Činka Squat Curl na tisk

A. Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe, v každé ruce držte váhu rukama po stranách. Squat, dokud nejsou boky jen nižší než kolena (vyhýbat se těmto šesti společným squat chybám).

B. Vraťte se do stoje, když zatočíte na ramena.



C. Otočte dlaně dopředu a zatlačte závaží nad hlavu.

D. Zpětný pohyb pro návrat do výchozí polohy.

Proveďte 12 opakování.

Činka Bench Press

A. Lehněte si lícem nahoru na lavičku nebo podlahu s koleny ohnutými a plochými nohama, v každé ruce držte závaží přímo nad hrudníkem a dlaněmi směřujícími dopředu (směrem k nohám).

B. Ohýbání loktů do stran, pomalu snižující váhu na hrudník pro 3 počty.

C. V počtu 1 stiskněte závaží zpět do výchozí polohy. (Související: 8 výhod intervalového tréninku s vysokou intenzitou… včetně tohoto cvičení HIIT s činkami)

Proveďte 8 až 10 opakování.

Burpee s Push-Up

A. Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe. Přikrčte se a položte dlaně na podlahu před chodidly, poté nohy naskočte zpět na prkno na dlaních.

B. Proveďte push-up. Poskakujte nohama do rukou a okamžitě vyskočte, ruce nad hlavou a jemně přistávejte. (Podívejte se na kompletní výukový program krok za krokem, jak udělat burpee * správným * způsobem.)

Chcete-li, aby se tato činka HIIT cvičení pohybovat těžší: Přidejte skok do burpee.

Proveďte 8 opakování.

Činka HIIT tréninkové kolo 2

Bulharský dřep s Curlem

A. Držte váhu v každé ruce rukama po stranách, postavte se zády k lavičce (nebo krabici), pak položte levou nohu za sebe na vrchol lavice, šněrujte dolů.

B. Ohněte pravou nohu o 90 stupňů dolů do rozděleného dřepu, poté narovnejte a zatočte závaží na ramena.

Proveďte 8 opakování. Spínací strany; opakovat.

Bent-Over Fly

A. Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe, v každé ruce držte váhu rukama po stranách.

je cukrový alkohol špatný pro vás

B. Závěs dopředu od boků, takže trup je téměř rovnoběžný s podlahou a závaží jsou pod hrudníkem, přičemž dlaně směřují proti sobě a začínají.

C. Zvedněte pravou paži, loket mírně ohnutý do strany, potom spusťte dozadu do výchozí polohy. To je 1 opakování.

Proveďte 6 opakování. Spínací strany; opakovat. Do 6 opakování zvedá obě paže.

Box Jump

A. Postavte se před lavici nebo krabici s nohami šířky boků od sebe.

B. Swing paže a skok, jemně přistání na vrcholu platformy.

C. Sstupujte po jedné noze najednou. (Související: Vše, co potřebujete vědět o cvičeních Plyo, Plus Knee Friendly)

Chcete-li, aby se tento činka HIIT cvičení pohybovat jednodušší: Proveďte nástěnné sedění po dobu 1 minuty.

Proveďte 10 opakování.

Činka HIIT tréninkové kolo 3

Single-Leg Bridge s prodloužením Triceps

A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s ohnutými koleny a nohama, v každé ruce držte váhu, dlaně směřujte k sobě a ruce se dotýkejte přímo přes hrudník.

B. Zvedněte boky nahoru a vytvořte přímou linii od ramen po kolena. Natáhněte pravou nohu a zvedněte ji přímo do vzduchu, abyste mohli začít.

C. Snižte kyčle dolů na 3 počty a ohýbejte lokty, aby se snížila hmotnost směrem k obličeji.

D. Návrat do výchozí polohy.

Proveďte 12 opakování. Spínací strany; opakovat.

Cvičení s Push-up

A. Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe. Sklopte dopředu a položte dlaně na podlahu. Vyjděte ruce na prkno na dlaních.

B. Proveďte push-up. Vraťte ruce zpět a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 8 opakování.

Vysoká kolena

A. Utíkejte na místo a zvedněte kolena k hrudníku.

Chcete-li, aby se tento činka HIIT cvičení pohybovat jednodušší: MIME skákání přes švihadlo.

Chcete-li, aby se tato činka HIIT cvičení pohybovat těžší: Proveďte 10 vysokých kolen a následně 10 postranních míchání doleva. Spínací strany; opakovat.

Opakujte po dobu 45 sekund.

  • Autor: Lauren Mazzo @lauren_mazzo
reklama