Silový trénink HIIT, který spaluje kalorie po celé hodiny

Silový trénink HIIT, který spaluje kalorie po celé hodiny

Zašlete své tělo do rychlého tréninku s tímto tréninkem s těžkými váhami HIIT.

Autor: Grokker.com Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk

Opakujte po nás: Váhy nejsou nepřítelem. Zvedací závaží vás nezhromadí - pomůže vám vybudovat sílu a podpořit váš metabolismus. Kombinujte silový trénink s HIIT a máte možná nejlepší trénink na otryskávání těla. Sarah Kusch, osobní trenér v Equinoxu v Santa Monice v Kalifornii, navrhla tento trénink s optimalizovanými intervaly bloků, aby povzbudila vaše tělo ke spálení kalorií po tréninku vstupem do stavu EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení). A kdo nemá chcete spálit více kalorií mimo tělocvičnu?



Jak to funguje: Budete potřebovat sadu středních nebo těžkých činek a cvičební podložku. Sledujte spolu s videem a projděte pětiminutové dynamické rozcvičení, 24minutové cvičení a pětiminutovou mobilitu a ochlazení statickým roztažením. Během prvního bloku a třetího bloku se tlačte na 80 procent svého maximálního úsilí. Během druhého bloku jděte na 90 procent.

Zahřát

Dobré ráno: Postavte se s nohami širšími než šířka kyčle. Sklopte dopředu na bocích, dokud nebude trup rovnoběžný, a potom stiskněte klouzání, abyste se postavili.

Izolovaný dřep: Postavte se s nohami širšími než šířka kyčle. Závěs u boků a ohýbání kolen dolů do dřepu. Držet.



Dosah větrného mlýna Inchworm: Postavte se s kyčelní šířkou od sebe. S měkkými koleny vystrčte ruce na prkno, pak jděte zpět a položte ruce na kolena. Zvedněte pravou paži ke stropu a spirálovitou hruď otevřete doprava. Opakujte na druhé straně.

Lateral Lunge Reach Reach: Stojan se širokým postojem. Ohněte pravé koleno, aby se spustilo do bočního výpadu, levou rukou ťukněte na pravé prsty. Opakujte na druhé straně.

Okolo světa: Postavte se s kyčelní šířkou od sebe. Kroužek trupu doprava, dopředu a kolem, zapojování pravých šikmých vrcholů. Opačný směr.



Kruhy ramen: Postavte se s kyčelní šířkou od sebe. Zakroužkujte obě paže dopředu a dozadu.

Blok 1 (80% maximální úsilí)

Squat Thrust Curl

A. Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe a činky v ruce po stranách.

B. Squat dolů umístit činky na podlahu a skočit nohy zpět na vysoké prkno.

C. Skočte nohama zpět do rukou, pak postavte a stočte činky na ramena a dlaněmi nahoru.

D. Začněte s činkami. Opakujte po dobu 1 minuty.

Boční výpad s jednoramennou řadou

A. Začněte v širokém postoji s činkami v ruce po stranách.

B. Posuňte závaží doprava a ohněte pravé koleno, aby se snížilo do bočního výpadu, ťukněte levou rukou na pravou nohu a pravou činku veslovejte až k hrudi.

C. Okamžitě posuňte závaží doleva a opakujte na druhé straně. Pokračujte střídavě po dobu 1 minuty.

Režijní Triceps Chop

A. Postavte se s nohama širším než šířka kyčle od sebe a činky spolu nad hlavou.

B. Dolní činky za hlavou, lokty směřující nahoru. Natáhněte paže, abyste zvedli činky nad hlavu, pak je otočte přes tělo k pravému boku a otáčejte se po levé noze.

C. Zpětný pohyb pro zvedání činek nad hlavou. Opakujte na opačné straně. Pokračujte střídavě po dobu 1 minuty.

Široký řádek Deadlift

A. Postavte se s nohama širším než šířka kyčle a činky v ruce po stranách.

B. Závěs u boků a ohýbání kolen dolů do dřepu s nataženými pažemi mírně vpřed.

C. Natahujte lokty dozadu a ven do stran, aby se činky řadily do výšky hrudníku a zapadly do horních zad.

D. Spusťte činky před kolena, pak postavte, tlačte boky dopředu a přineste činky po stranách. Opakujte po dobu 1 minuty.

Reverzní výpad s kruhem nad hlavou

A. Postavte se s nohama k sobě as činkami v ruce. Lokty jsou těsně přiléhající k bokům, předloktí rovnoběžně se zemí a dlaně směřující nahoru směřující ven.

B. Krokujte pravou nohou dozadu do obráceného výpadu, pak zakroužte ramena nad hlavou, abyste klepali na činky k sobě, přičemž si udržujte stejný ohyb v loktech.

C. Sklopte paže, aby se lokty vrátily do stran, poté sejměte zadní nohu a vraťte se do výchozí polohy. Pokračujte střídavě po dobu 1 minuty.

Single-Dead Deadlift Row to Single-Arm Press

A. Postavte se na pravou nohu, levou nohu vznášející se z podlahy a činky v ruce po stranách.

B. Závěs na bocích, natahování činek směrem k nohám, spouštění trupu a zvedání levé nohy rovnoběžně se zemí.

C. Řádky činek až po hrudník s lokty pevně přiléhajícími k žebrům. Spusťte činky, poté zapojte jádro a zvedněte hrudník zpět do svislé polohy a natáhněte levou nohu do vysokého kolena.

D. Zatočte pravou činku na rameno, poté zatlačte na hlavu a současně natáhněte levou nohu dopředu.

E. Návrat do výchozí polohy. Opakujte po dobu 1 minuty a poté opakujte na opačné straně po dobu 1 minuty.

Lat Pulovr na Sit-Up

A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu, nohy zasazené a kolena směřující ke stropu, držte jednu činku nataženou nad hlavou.

B. Zasuňte jádro a zatlačte páteř do podlahy, zatímco taháte činku přes hrudník.

C. Zvedněte trup z podlahy, abyste se posadili, přitlačte váhu přímo nad hlavu.

D. Pomalu zpětným pohybem se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte po dobu 1 minuty.

Blok 2 (maximální úsilí o 90%)

Curtsy Touch

A. Postavte se spolu s nohama.

B. Udělejte velký krok doprava, zkřížte levou nohu dozadu a spusťte ji do strohého výpadu, abyste klepali prsty na podlahu a rámovali přední nohu.

C. Postavte se, natáhněte ruce nad hlavu a poskočte do strany, abyste přistáli na levé noze, a opakujte pohyb na druhé straně.

D. Pokračujte rychle střídáním po dobu 1 minuty.

Push-Up Frog Pop

A. Postavte se s nohami širšími než je šířka kyčle od sebe a níže do hlubokého dřepu, takže hamstringy spočívají na telatech.

B. Položte ruce na podlahu mezi nohy, poté skočte zpět na vysoké prkno a spusťte dolů na push-up.

C. Hop nohy mimo ruce, aby se vrátil do žabí dřepy, okamžitě zvedl ruce z podlahy. Opakujte rychle po dobu 1 minuty.

Dip Kick Crunch

A. Začněte v obrácené poloze stolní desky se zvednutou hmotností v rukou a nohou a boky.

B. Zvedněte pravou ruku a levou nohu ze země a křupněte, abyste klepali loktem na koleno.

C. Poklepejte rukou a nohou na podlahu, poté okamžitě kopněte levou nohu nahoru a dotkněte se pravé ruky k levým prstům.

D. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně. Pokračujte střídavě po dobu 1 minuty.

Kop na předloktí Dolphin

A. Začněte v nízké poloze stolu na loktech a kolenou. Hover kolena pár centimetrů od podlahy.

posilovací stroj

B. Udržujte tuto pozici levou nohou, nakopněte pravou nohu dozadu a vytvořte přímou linii od hlavy k patě.

C. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně. Pokračujte střídavě po dobu 1 minuty.

Thruster s Jump

A. Postavte se s nohama širším než šířka kyčle od sebe a činka na podlaze mezi nohama.

B. Zavěste na boky a ohněte kolena, abyste uchopili činku, otočte ji do výšky hrudníku a posuňte boky dopředu.

C. Zpětným pohybem se vrátí činka na podlahu, poté se okamžitě skočí vpřed do dřepu a pak se vrátí do výchozí polohy. Opakujte po dobu 1 minuty.

Triceps Push-Up Hold Tuck

A. Začněte ve vysoké poloze prkna. Dolní část hrudníku, dokud se paže neohýbají o 90 stupňů, lokty pevně přitlačené do stran. Drž tuto pozici.

B. Skok nohy dopředu a ven do stran, takže kolena jsou téměř pod boky. Poskakujte nohy zpět do polohy přidržování. Opakujte po dobu 1 minuty.

Blok 3 (80% maximální úsilí):

Low Squat Curl

A. Postavte se s nohami širšími než je šířka kyčle, činky na ramenou s dlaněmi směřujícími dovnitř.

B. Spusťte do hlubokého dřepu, pak spusťte činky a zatočte na ramena, dlaně stále směřujte dovnitř.

C. Stiskněte nahoru, abyste vstali, potom spusťte do dřepu a začněte další opakování. Opakujte po dobu 1 minuty.

Static Lunge Chop Chest Press

A. Začněte v výpadové poloze s levou nohou vpřed a jednu činku držte vodorovně oběma rukama na hrudi.

B. Stiskněte činku dopředu a poté přes celé tělo doleva. Zpětný pohyb pro návrat činky na hrudník, udržování výpadu po celou dobu.

C. Opakujte po dobu 30 sekund a poté opakujte po dobu 30 sekund na opačné straně.

Frog Squat Knee Drive

A. Začněte s nohama širšími než šířka kyčle od sebe a držte činku v dřepu v poháru.

B. Spusťte do hlubokého dřepu a poté zatlačte na paty, abyste vstali. Vydechněte a najeďte levým kolenem nahoru, otáčejte trupem doleva.

C. Levou dolní nohou se vraťte do výchozí polohy a opakujte na opačné straně. Pokračujte střídavě po dobu 1 minuty.

Side Plank Press

A. Začněte v pravé vysoké postranní poloze prkna s rozcuchanými nohami a v levé ruce držte činku v levém rameni vedle levého ramene.

B. Stisknutím činky prodloužíte levou ruku přímo v souladu s rameny. Spuštěním se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte po dobu 30 sekund a poté opakujte po dobu 30 sekund na opačné straně.

Superman Flutter Kick

A. Ležel lícem dolů na podlaze s nataženými pažemi a nohama.

B. Zvedněte paže a nohy ze země, střídavě zvedejte pravou a levou ruku a nohu.

C. Opakujte po dobu 1 minuty.

Klečící větrný mlýn

A. Kolena na obou nohou s činkami v obou rukou, lokty přilepené ke stranám a dlaněmi směřujícími nahoru.

B. Posaďte se na paty, pak zatlačte boky nahoru, abyste se vrátili ke klečení, zatímco zatlačíte pravou rukou nad hlavu, otočíte dlaň k obličeji a spustíte levou činku vedle sebe.

C. Pohybem zpět se vrátíte do výchozí polohy a opakujte na opačné straně. Pokračujte střídavě po dobu 1 minuty.

O Broker

Máte zájem o více domácích cvičení videa? Na Grokker.com, jednorázovém online zdroji zdraví a wellness, na vás čekají tisíce lekcí fitness, jógy, meditace a zdravé vaření. více Tvar čtenáři získají exkluzivní slevu-více než 40 procent! Podívejte se ještě dnes!

Více z Broker

Vyřezávejte zadek z každého úhlu pomocí tohoto cvičení Quickie

15 cvičení, která vám poskytnou tónované zbraně

Rychlé a zuřivé kardio cvičení, které zvyšuje váš metabolismus

reklama