Cvičení s prknou na prkně, které vám ZDE tvrdě udrží

Od třídy barre po boot camp jsou prkna všude - a to proto, že jim nic nebrání pro posílení vašeho jádra, říká trenér Kira Stokes, tvůrce Stoked Method, školicího systému s vysokou intenzitou. 'Jádrové svaly (včetně abs, zád a klouzání) pohání veškerý pohyb vašeho těla,' říká Stokes. „Jejich zpevnění zlepší váš výkon, předejde zranění a usnadní každodenní činnost.“ Nemluvě o pasu. (Jumpstart flatter abs tím, že zná nejlepší a nejhorší jídlo pro ně.)

Ale statická prkna se necítí vysoko na stupnici spalování kalorií, takže pro tuto rychlovku HIIT připravil Stokes pohyblivé verze, které vám umožní vypálit, zatímco vy pevně přidáváte, a ještě více přidáváte plyometrické výbuchy, aby se věci vypálily ještě více. Vaše mise v každém ze tří mini okruhů: „Pohybujte se, takže vaše srdeční frekvence zůstává vzhůru a revitalizujete svůj metabolismus“, říká.



A ujistěte se, že vaše prkna jsou na místě: Za prvé, ruce nebo předloktí by měly být přímo pod vašimi rameny. Vraťte si ramena zpět, přitáhněte si pupek směrem k páteři, stlačte své glutey (natolik, že zadek vypadá rovně) a zastrčte pánev tak, aby byla v souladu s vašimi boky, říká Stokes. 'To chrání vaši páteř a pomáhá vám lépe zapadnout do glutes, takže si zpevníte zadek i abs', vysvětluje. Nakonec zapojte své čtyřkolky a protlačte si paty, abyste prodloužili vaše telata. Máte svůj formulář pod kontrolou? Dobře - jste připraveni (znovu) potkat prkno. (Láska k čemu Kira sloužila? Dále se podívejte na 30denní výzvu na prkno, kterou právě vytvořila Tvar.)

Budete potřebovat: rohož je volitelná.

Hra o trůny Jon Snow herec

Jak to funguje: Udělejte každý ze tří obvodů dvakrát, než se přesunete na další.



Okruh 1

Air Squat to Squat Jump

A. Postavte se s nohama o něco širším než šířka kyčle, ruce po stranách.

B. Do 1 dřep. Okamžitě udělejte 1 squatový skok.

C. Pokračujte v střídání po dobu 30 sekund



Plank Tap Climbers

A. Začněte na podlaze v prkně na dlaních. Klepněte na pravou ruku na levém rameni. Spínací strany; opakovat. Opakovat.

B. Potom zatlačte ohnutou pravou nohu k hrudi; přepněte strany, opakujte. Opakovat.

C. Pokračujte v střídání ramenních kohoutků s horolezci po dobu 45 sekund.

Triceps Push-Up / Hip Dip / Leg Lift

A. Začněte na podlaze v prkně na dlaních. Proveďte 1 push-up.

B. Posuňte váhu na pravou ruku a otočte ji na boční prkno na pravé dlani, stohujte nohy. Drop boky 2 až 3 palce. Návrat na boční prkno. Opakovat.

C. Zvedněte levou nohu asi o 2 stopy a poté dolů. Opakovat.

D. Návrat na začátek. Proveďte 1 push-up a pak přepněte strany (boční prkno na levé dlani); opakujte celou sekvenci.

E. Pokračujte 1 minutu.

Zmenšit: Pokud jste v postranním prkně, vynechejte zvedání nohou a místo toho se vraťte přímo ke startu.

Koleno předloktí na předloktí

A. Začněte na podlaze v prkně na předloktí. Přineste ohnuté pravé koleno, aby se dotklo pravého lokte.

B. Návrat na začátek. Spínací strany; opakovat.

C. Pokračujte střídavými stranami po dobu 30 sekund.

Zvýšit: Po přivedení kolena k lokti prodloužte nohu dozadu a vztyčte nohu 2 palce nad podlahou na 2 sekundy. Pokračujte na stejné straně po dobu 15 sekund. Spínací strany; opakovat.

Okruh 2

Lateral Lunge Plyo

A. Postavte se s nohama k sobě, ruce na boky začít. Vykročte pravou nohou doširoka doprava (prsty směřující dopředu), ohýbejte pravou nohu o 90 stupňů (levá noha je rovná).

B. Návrat na začátek. Opakujte, tentokrát skákání pro návrat na začátek.

C. Pokračujte v střídání bočního výpadu s bočním výpadem po dobu 30 sekund. Spínací strany; opakovat.

Prkno nahoru / dolů a zvedáky

A. Začněte na podlaze v prkně na dlaních. Dolů na pravé předloktí a poté doleva.

B. Stiskněte zpět na pravou dlaň a poté doleva. Spínací strany; opakovat.

C. Další, hop nohy široké, pak okamžitě hop je dovnitř začít. Opakovat.

D. Pokračujte střídavě nahoru-dolů s prknovými zvedáky po dobu 1 minuty.

Přemístění boční prkna k tlačení

A. Začněte na podlaze v prkně na dlaních. Současně kráčejte pravou rukou a nohou doprava, poté levou rukou a levou nohou. Opakovat.

B. Proveďte jeden push-up. Spínací strany; opakovat.

C. Pokračujte střídavě po dobu 1 minuty.

Zvýšit: Nahraďte push-up 1 burpee.

Boční prkno Tap

A. Začněte na podlaze v prkně na předloktí. Posuňte závaží na pravé předloktí a otočte do pravého bočního prkna, stohujte nohy.

B. Klepněte levou nohou na podlahu před tělem, pak za vámi.

C. Pokračujte v střídání podlahových kohoutků po dobu 30 sekund. Spínací strany; opakovat.

Zmenšit: Z postranního prkna poklepejte levou nohou na podlahu před tělo po dobu 15 sekund. Klepněte levou nohou na podlahu za vámi po dobu 15 sekund. Spínací strany; opakovat.

Okruh 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Postavte se s nohama mírně širšími než šířka kyčle od sebe, prsty se ohýbají o 45 stupňů, paže po stranách.

B. Do 1 dřep. Okamžitě udělejte 1 squatový skok.

C. Pokračujte v střídání po dobu 30 sekund.

Pohybující se Panther Plank

A. Začněte v pozici stolu s koleny zvednutými 2 palce od podlahy.

B. Současně kráčejte pravou rukou a levou nohou vpřed o 2 palce, poté levou rukou a pravou nohou. Pokračujte třemi kroky.

C. Návrat na začátek. Zvedněte pravou ruku a levou nohu z podlahy a dotkněte se pravé ruky k levému koleni. Spínací strany; opakovat sekvenci. Opakovat.

D. Další, současně krok pravou rukou a levou nohou dozadu 2 palce, pak levou rukou a pravou nohou. Pokračujte třemi kroky.

E. Návrat na začátek. Ohněte lokty tak, aby mírně směřovaly ke žebrům, aby snížily trup o několik centimetrů, a pak zatlačte dozadu. Opakovat.

F. Opakujte celou tuto sekvenci tolikrát, kolikrát můžete po dobu 1 minuty.

hlasování nejhledanějších postav ze skupiny Smash Bros

Zmenšit: Z pozice stolu (se zvednutými koleny) zvedněte pravou ruku a levou nohu z podlahy 2 palce. Podržte po dobu 3 až 5 sekund. Přepněte strany, zvedněte levou ruku a pravou nohu. Podržte po dobu 3 až 5 sekund. Pokračujte střídavě po dobu 1 minuty.

Střídání předloktí Hip-Walk / Ups

A. Začněte na podlaze v prkně na předloktí. Přetáhněte pravý bok doprava, pak levý bok doleva. Opakujte dvakrát.

B. Kráčejte chodidly směrem k rukama a posuňte boky dozadu a nahoru do polohy psa dolů. Pěšky nohy zpět na prkno.

C. Pokračujte v střídání kyčelních poklesů a dolů po dobu 1 minuty.

Plank Reach

A. Začněte na podlaze v prkně na dlaních.

B. Natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu; vydržte 2 sekundy. Spínací strany; opakovat.

C. Pokračujte střídavě po dobu 1 minuty.

Zvýšit: Z prkna natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu. Přiveďte pravý loket k levému kolenu a potom natáhněte záda. Spínací strany; opakovat. Pokračujte střídavě po dobu 1 minuty.

  • Autor: Sara Angle @ saraangle22
reklama