Perfektní trénink síly pro začátečníky

Pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli dělat tréninky silového tréninku. A možná běh několika kilometrů nebo poskakování na kole na kole prostě vyhovuje vaší osobnosti. To je v pořádku! Výhody silového tréninku jsou však příliš dobré na to, abychom mohli projít & # x2014; a klíčové pro život dlouhý, zdravý a bez zranění.

„Základní silový trénink je klíčem k rozvoji silné svalové nadace,“ říká Joel Freeman, Beachbody Super Trainer a tvůrce programu LIIFT4. 'Kosti nám dávají strukturu těla, ale svaly nám umožňují pohybovat se dobře.'

Není to vždy nejzábavnější nebo okouzlující, když začnete silový trénink (ahoj, DOMS). Ale pokud to uděláte správně, pak budete mít sílu opravdu dělat věci, které máte rádi, říká Freeman. 'A co je nejdůležitější, zvyšování množství svalů v těle také pomáhá při zvyšování vašeho metabolismu, což znamená, že během dne spálíte více kalorií,' říká. 'To je oboustranně výhodné.' (Viz: Co se skutečně stane, když ženy zvedají těžké váhy)

V ideálním případě by silové cvičení mělo zahrnovat osm až 10 cvičení zaměřených na hlavní svalové skupiny. Tato rutina s celkovým tělem to dělá přesně a může být prováděna několikrát týdně, aby udržovala a budovala sílu všude. (Chcete celý měsíc programování síly? Vyzkoušejte tento čtyřtýdenní plán silového tréninku pro ženy.)

Začněte s malými váhami a podle potřeby zvyšte: „Vyberte si váhu, která je dostatečně těžká na to, aby dokončila 10 opakování, a v tomto osmém opakování se budete cítit opravdu šťastní, že je téměř přes“, říká Freeman. 'Tím zajistíte, že budete svádět své svaly, aby mohli růst a zesílit a zároveň spálili maximální kalorií v každém tréninku'. (Jakmile zvládnete formu se svou tělesnou hmotností a lehkými váhami, podívejte se na tohoto průvodce pro začátečníky k zvedání těžkých závaží.)

Jste připraveni vyzkoušet? Následujte níže a získejte skvělý silový trénink v tom úplně přátelském začátečníku.

Silový trénink pro začátečníky

Jak to funguje:Proveďte 2 sady 10 až 15 opakování každého cvičení. Opakujte to dvakrát nebo třikrát týdně ve střídavých dnech. (Pokud si myslíte, že je to stále příliš těžké, nehanbí se! & # X2014; místo toho zkuste tento super-základní silový tréninkový plán, který používá tréninkové míče, lehké činky a pohyby tělesné hmotnosti k vytvoření základny síly.)

Budete potřebovat: Dvě sady činek (3 až 5 liber a 8 až 12 liber)nebo sadu odporových pásem.

horká voda a citron

1. Činka hrudníku

Svaly fungovaly: Hrudník, ramena, tricepsy

Jak to udělat:Ležte na lavičce, lokty se ohýbají o 90 stupňů do stran; narovnat ruce nahoru a vrátit se. Udržujte závaží na středu hrudníku. (Udělejte to na podlaze místo na lavičce, abyste zabránili hyperextendálním pažím pod hrudníkem, což může na vaše ramena působit hodně stresu.)

Proč byste měli: 'Vaše hrudník je jedním z vašich největších svalů horní části těla, a pokud jde o trénink hrudníku, vládne hrudní tisk nejvyšší,' říká Freeman. 'Je to složený pohyb, což znamená, že také pracuje s vašimi předními deltoidami (přední částí vašich ramen) a tricepuje během celého pohybu'. (Viz: Jak provést perfektní činka Bench Press)

2. Řada jednoramenných činek

Svaly fungovaly: Horní záda

Jak to udělat:Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe a položte jednu ruku na lavici, opačnou ruku držte závaží pod ramenem; přitáhněte loket směrem k žeberům a spusťte dolů. Udržujte záda rovnou a postavte se do boků s ohybem 45 stupňů.

Proč byste měli: 'Řada jednoramenných činek je skvělý složený pohyb horní části těla zaměřený na horní část zad, laty a pasti, zatímco vaše bicepsy a ramena pomáhají v celé délce,' říká Freeman. „Stát během tohoto cvičení je také skvělý způsob, jak získat i další základní práci. Nezapomeňte, že by měla existovat ZERO hybnost nebo kývání & # x2014; zvítězí svalová rasa '!

3. Biceps Curl

Svaly fungovaly:Biceps

Jak to udělat: Stojan s rukama nataženým před stehny a jednou činkou v každé ruce s dlaněmi směřujícími dopředu. Pomalu zatočte závaží směrem k ramenům, poté spusťte do výchozí polohy.

Proč byste měli:& # xA0 '; Toto je nejlepší izolační cvičení pro vaše bicepsy,' říká Freeman. Klíčem je zde zmírnit veškerou dynamiku; neotáčejte se, abyste zvedli činku. 'Přemýšlejte o tom, že byste se snažili sevřít lokty po bokech a zvednout činku s bicepsy,' říká. 'Zastavte se nahoře, než se vaše lokty vzdálí od vašich stran, což znamená, že pokud se závaží dotkne vašich ramen, jste příliš daleko.' (Zde je více tipů, jak zvládnout zvlnění bicepsu.)

4. Triceps Extension

Svaly fungovaly: Triceps

Jak to udělat:Postavte se s kyčelní šířkou od sebe. Nakloňte se dopředu od pasu, lokty se ohýbají po stranách o 90 stupňů; narovnejte ruce za sebou.

Proč byste měli: 'Prodloužení tricepsů je skvělý izolační krok, ve kterém nepotřebujete velkou váhu, abyste cítili popáleniny,' říká Freeman. Podobně jako u bicepsového zvlnění je zde klíčem myslet na loket jako na pant připnutý na vaší straně. 'Jediná věc, která by se měla pohybovat, je loket, který narovná paži, stiskne triceps nahoře a vrátí se.'

5. Boční Raise

Svaly fungovaly: Ramena

Jak to udělat: Postavte se rukama dolů po stranách, dlaně dovnitř. Zvedněte rovné paže (pinky vedoucí cestou) do výšky ramen.

Proč byste měli: „Dobře postavené boční delty (po stranách ramen) vám dávají ten hezký kulatý vzhled ramen a boční zvedání je nejlepším cvičením k izolování tohoto svalu,“ říká Freeman. 'Stejně jako jakýkoli pohyb izolace, je to všechno o kontrole, aby se tento pohyb provedl správně.'

časopisy o úbytku na váze

6. Základní dřep

Svaly fungovaly: Nohy, zadek

kim kardashian zadek bikiny

Jak to udělat: Postavte se o něco širší než kyčelní vzdálenost od sebe, prsty mírně vytočené. Udržujte váhu mezi nohami a patami (nikoli prsty), posaďte se a dolů. Udržujte kolena v souladu s prsty a zaměřte se na udržení hrudníku zvednutého. Dolní, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou, je-li to možné.

Proč byste měli: 'Dřepy se staly populárnějšími ze všech cvičení na dolní části těla, zejména pokud chcete pěstovat své glutey!' říká Freeman. Nezapomeňte však: „Bezpečnost je v tomto cvičení nutností, aby nedošlo k poranění, zejména v oblasti dolní části zad. Pokud jste novější nebo se vracíte ke cvičení, je často nejlepší začít pouze s tělesnou hmotností a soustředit se úplně na flexibilitu a správnou formu. Pokud nemůžete jít tak nízko, aniž byste pustili hrudník dopředu, pak pokračujte ve své flexibilitě. “ Jakmile je váš formulář na místě, můžete začít zvyšovat váhu. (Toto video obsahuje základní tipy pro dřepy.)

7. Přední výpad

Svaly fungovaly: Nohy, zadek

Jak to udělat: Postavte se s nohama k sobě as činkou v každé ruce po stranách. Postavte se pravou nohou dopředu a spusťte, dokud obě kolena nevytvoří úhly 90 stupňů a zadní koleno se nebude vznášet nad zemí. Zatlačte přední patu, abyste ustoupili a vrátili se do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.

Proč byste měli:& # xA0 '; Také skvělé pro nohy a kořist, plíce mohou také způsobit nepokoje na kolenou, pokud se to udělá nesprávně, “říká Freeman. „Je to náročný tah a lze jej snadno pociťovat pouze pomocí tělesné hmotnosti“.

8. Jízdní kolo

Svaly fungovaly: abs

Jak to udělat: Lehněte si lícem nahoru na podlahu. Ohněte protilehlý loket ke koleni a poté přepněte strany.

Proč byste měli: „Cykly zvratů skvěle zasáhnou několik oblastí vašeho jádra, zejména šikmo,“ říká Freeman. „Hlavní chyba, kterou mnoho lidí dělá s tímto jádrem, je tahání za krk. Chcete-li tomu zabránit, zkuste položit prsty přímo za vaše chrámy a lokty nechat otevřené, místo aby je zavíraly směrem k hlavě “. Pokud cítíte jakékoli napětí v krku, znamená to, že se snažíte zvednout výš, než vaše jádro má sílu a vy vyrovnáváte se v krku. 'Snižte svůj dosah (což znamená: nezkoušejte se zvednout tak vysoko ze země) a místo toho zpomalte své zvraty,' říká Freeman. 'Stále to cítíš'!

9. Superman

Svaly fungovaly: Dolní část zad, zadek

Jak to udělat:Lehněte si lícem dolů na podlahu a zvedněte opačnou ruku / nohu; změnit strany. Udržujte svůj pohled dolů k podlaze, abyste si udrželi správné posturální zarovnání.

Proč byste měli:„Toto je skvělé cvičení v dolní části zad, což je nutnost pomáhat předcházet zraněním v dolní části zad“, říká Freeman. Při umístění na břiše přemýšlejte o výsadbě prstů na zem a nenechte je kdykoli opustit zemi. To také pomůže zapojit více glutes také. Když zvedáte hruď z podlahy, nemusíte se zvedat velmi vysoko. Při zvedání se zaměřte na mačkání kořisti a zapojte také svaly dolní části zad.

  • Od Sarah Richards a Lauren Mazzo
reklama