Jedna věc, kterou vám nikdo neřekne o nízkém krevním cukru

Jedna věc, kterou vám nikdo neřekne o nízkém krevním cukru

Udržování slabosti, otřesů a bolestí hlavy zálivu vyžaduje jíst častěji, než byste normálně mohli, což může vést ke ztrátě váhy při bitvě do kopce.

Christy Brissette, RD Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk Foto: Dimitri Otis / Getty Images

'To musí sát'! vykřikl jeden z mých vysokoškolských spolužáků, když jsem jí vysvětlil, proč jsem si musel donést večeři do tělocvičny a jíst ji hned poté v metru. Hodinová jízda metrem by znamenala, že by mi došlo ke zhroucení cukru v krvi. A do té doby jsem se tvrdě naučil, že nízké hladině cukru v krvi je třeba se vyhnout za každou cenu. Jinak bych uvízl v troskách migrény a intenzivní nevolnosti, která by mě na zbytek noci vyřadila z provozu.

Salo to. A stále to tak je. Tehdy se můj spolužák také chytil jedné věci, kterou vám nikdo nikdy neřekl o nízké hladině cukru v krvi. 'Musí být nemožné zhubnout,' řekla soucitně. Ne že bych to v té době potřeboval, ale nemohl jsem si pomoct, ale souhlasit.

zkouška pružnosti kyčle

Pokaždé, když se snažím zjemnit nebo ztratit pár liber po dovolené, je to hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi) ještě obtížnější. Ať už se snažím sníst o něco méně nebo více cvičit, nakonec se chvěji, chmurně a chlazím, s intenzivní mlhou, která způsobí, že mi hlava bude explodovat. Nápravou je jíst něco, co mi vrátí hladinu cukru v krvi zpět, i když nemám hlad.

Pokud chcete zhubnout nebo být zdravější, ale zažili jste zátarasy s nízkým obsahem cukru v krvi, zde je několik tipů, jak jsem to fungoval. (Je důležité si uvědomit, že pokud máte cukrovku nebo jste se s lékařem o těchto příznacích neporadili, udělejte to především, protože návrhy na změny v stravě se budou pro každého lišit.)

Jezte každé tři až čtyři hodiny.

Každé tři až čtyři hodiny něco k jídlu udržuje hladinu cukru v krvi na kýlu. Jen se ujistěte, že udržujete tato jídla dobře vyvážená. Pokud máte jen uhlohydráty, jako je mísa obilovin nebo těstovin s rajčatovou omáčkou, hladina cukru v krvi stoupne a vyvolá uvolnění dalšího inzulínu. Zatímco inzulín je zodpovědný za pomoc při rozkladu glukózy (cukru v krvi), která se má použít nebo uložit jako energie, příliš mnoho může způsobit prudký pokles po špici. Vyhněte se tomu vyvážením celozrnných sacharidů s proteiny a tuky, které jsou tělem tráveny a vstřebávány pomaleji.

A překvapivě, často jíst může být také užitečné pro hubnutí. Vědomí, že jste nikdy příliš daleko od dalšího jídla nebo občerstvení, vám brání dostat se na to hangry místo, kde budete jíst první věc, kterou uvidíte.

Zahrňte bílkoviny, tuk a vlákno pokaždé.

Ať už se jedná o jídlo nebo svačinu, na složkách záleží. Protein, tuk a vláknina po jídle zpomalují růst hladiny cukru v krvi. To je důležité, protože zatímco máte hypoglykémii, může to znamenat, že jste mezi jídly nebezpečně nízká hladina cukru v krvi, reaktivní hypoglykémie (ta špička a pokles) je to, co se děje bezprostředně po jídle. Včetně potravin, které obsahují bílkoviny, tuky a vlákninu (to, čemu říkám „magická 3“), tomu může zabránit.

„Magie 3“ nejen stabilizují hladinu cukru v krvi, ale tyto živiny vám zajistí pocit plnosti déle, než kdybyste jen naložili sacharidy. Potraviny bohaté na bílkoviny spotřebují více energie na spalování než jiné potraviny a tuk a vláknina zpomalují rychlost, kterou jídlo vypouští z vašeho žaludku. Výsledek? Spalujete více kalorií a cítíte se spokojeni s méně, což je důležité, pokud je vaším cílem hubnutí.

Pro bílkoviny byste mohli mít jídla jako kuře, ryby, maso, vejce, tofu, fazole, čočka, sýr, řecký jogurt nebo tvaroh. Potraviny bohaté na vlákninu zahrnují celá zrna, zeleninu, ovoce, fazole, čočku a ořechy a semena. Pro svůj tuk si vyberte zdravý tuk, jako je olivový olej, avokádo nebo ořechy a semena. (Všimněte si opětného výskytu? Jo, ořechy a semena mají všechny tři bílkoviny, tuk a vlákninu, takže vytvářejí perfektní svačinu.)

elektronický stimulátor vlasů

Vyberte si pomalu stravitelné sacharidy.

Udržování některých sacharidů ve stravě je důležité pro udržení zdravé hladiny cukru v krvi, ale výběr správných sacharidů je zásadní. Ne všechny sacharidy jsou vytvořeny rovnocenné. Tyto sacharidy s vysokým glykemickým indexem (měření toho, jak rychle a jak vysoko jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi), tráví mnohem rychleji než pomalé sacharidy nebo ty s nižší hladinou GI. V tomto případě jsou nejlepší a pomalé. Ukázalo se, že konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, zatímco potraviny na horním konci GI spektra způsobí tento bodec a pokles ihned po jídle. Vyhnout se pádům cukru v krvi vám také pomůže spravovat vaši váhu, protože budete mít méně hlad a budete tedy moci efektivněji řešit chutě. Bonus: Mnoho potravin s nižším GI má také vyšší obsah vlákniny.

Pokud přemýšlíte o tom, že budete dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů, abyste se vyhnuli horské dráze s obsahem cukru v krvi, mějte na paměti, že toto nebylo prokázáno jako účinná léčba reaktivní hypoglykémie. Určité procento tuku a bílkovin lze převést na glukózu (cukr), ale tento proces není velmi účinný. Takže pokud zažijete hypoglykemickou epizodu, uhlohydráty jsou tím, co vás bude cítit lépe.

Omezte sacharidy na ~ 30 gramů na jedno jídlo.

I když se u lidí s hypoglykémií nedoporučuje dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů, může být prospěšné udržovat konzistentní a umírněné sacharidy. Jedna studie zjistila, že jíst šest malých jídel denně, každé s asi 30 gramy uhlohydrátů, bylo účinné při snižování hypoglykemických symptomů. Konzumace stálého množství uhlohydrátů každých několik hodin udržuje hladinu cukru v krvi stabilní, zejména pokud se zaměřujete na potraviny bohaté na vlákninu a na nízký glykemický index.

Když mírně omezíte uhlohydráty, abyste zůstali na přibližně 30 gramech na jedno jídlo, nahrazení těchto kalorií zdroji bílkovin vám může pomoci udržet kalorie, které potřebujete, aby se podpořilo tělo a zotavilo se z tréninku. Proteiny a tuky mají mnohem menší vliv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu než uhlohydráty, takže si pamatujte, že vyvážená deska makra udrží hladinu cukru v krvi normální a pomůže vám zhubnout. (Nemusíte však počítat kalorií, abyste viděli úspěch.)

Tento mírně carbový přístup může pomoci s kontrolou části, která se může vymknout z ruky, když se jedná o zrna. Získání méně kalorií z sacharidů a více z plnění bílkovin a srdečně zdravých tuků vám může pomoci snížit váhu a udržet tuto ztrátu hmotnosti, aniž byste se někdy cítili zbaveni. (Tento způsob stravování je základem stravy jako Whole30 a Paleo.)

Nikdy neopouštějte domov bez občerstvení.

Vždy mám pytel surových mandlí v každé kabelce, v mé přihrádce na rukavice a v tělocvičně, takže se nikdy nezaseknu hladem s nízkou hladinou cukru v krvi, pokud se řekne, rezervace restaurace se odtlačí zpět nebo musím po tělocvičně spustit nějaké pochůzky. Přenášení občerstvení není jen skvělý způsob, jak zabránit nízké hladině cukru v krvi, když váš den nejde podle plánu, nebo pokud potřebujete posilování před fitness třídou, ale je to také klíč k tomu, jak zhubnout. Hlad je vaším nepřítelem, pokud jde o hubnutí, takže pokud máte po ruce zdravé možnosti občerstvení, můžete se vyhnout tomu, abyste při vyhladovění nemuseli chytit něco méně než ideálního. Experimentujte s občerstvením s pomalými sacharidy, bílkovinami, tukem a vlákny dvě hodiny před tréninkem. (Související: Nejlepší občerstvení před a po tréninku pro každé cvičení)

oprava rozbitého přátelství

Jezte co nejdříve po tréninku.

Jak jsem se naučil na vysoké škole, musíte jíst skoro hned po cvičení, abyste se vyhnuli poklesu hladiny cukru v krvi. Je to doba, kdy je v pořádku - dokonce prospěšné - mít rychle hořící sacharidy, jako je bílá rýže nebo brambory. Tyto rychlejší spalování sacharidů vám rychle vrátí hladinu cukru v krvi, ale měly by být vždy spárovány s nějakým proteinem, který pomůže obnovit vaše svaly. Kapaliny se vstřebávají rychleji než pevné látky, takže mít proteinový koktejl s banánem je skvělá volba. Za hodinu nebo dvě můžete sledovat správné jídlo.

Mnoho z mých klientů, kteří se snaží zhubnout, si myslí, že se mohou vyhnout zpětné spotřebě kalorií, které spálili po cvičení přeskočením jídla po tréninku. Nakonec ale nakonec jedí později, protože se nechají příliš hladovět (nemluvě o problémech, které způsobují tím, že nedochází k regeneraci jejich svalů). To je důvod, proč mít po tréninku zdravý svalový protein s vysokým obsahem bílkovin je dobrý nápad - může to pomoci udržet vaše stravování na dobré cestě, takže jej při příštím jídle neskončíte přehánět.

  • Christy Brissette, RD @ 80twentyrule
reklama