Plán stravování Keto pro začátečníky

Plán stravování Keto pro začátečníky

Všechno, co potřebujete vědět, abyste mohli začít s dietním plánem keto, včetně tun nápadných receptů s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.

Autor: Julia Malacoff Aktualizováno 22. ledna 2020 Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk

Takže jste se rozhodli, že si budete chtít vyzkoušet dietu s nízkým obsahem tuků s nízkým obsahem sacharidů, lépe známou jako tuková spalování ketogenní stravy. Ať už je to zhubnout, mít více energie nebo cvičit jinak, právě teď je populární volba jít keto. Samotné vymezení stravovacího plánu keto však není snadné, zvláště proto, že stravování stravy s vysokým obsahem tuků nepřichází přirozeně k mnoha lidem, kteří jsou zvyklí na tradičně americkou stravu s vysokým obsahem sacharidů. (Je to obzvláště těžké, pokud jste vegani a chcete vyzkoušet keto.) Ale mělo by to pomoci: Keto experti vysvětlují, jak se připravit na úspěch, a navíc poskytnout nápady pro přesně to, co keto jídla jíst, když se poprvé dostáváte začal. (Když se na to díváte, podívejte se na tyto nápoje s nízkým obsahem sacharidů Keto, které vás udrží v ketóze.)



Váš plán stravování Keto

Pokud jde o zahájení stravy keto (nebo o jakékoli dietě v této věci), je tu jedna věc Všechno odborníci se shodují. Musíte mít plán. „Nikdy se nesnažte okřídlit dietu keto“, říká Julie Stefanski, R. D. N., C.S.S.D., L.D.N., dietologka se sídlem v Yorku, PA, která se specializuje na ketogenní stravu. „Stanovte datum zahájení a připravte se reorganizací spíž, plánováním možností jídla a občerstvení a nákupem vhodných potravin a doplňků stravy“, říká. „Největším důvodem, proč se lidé těžko drží s keto, je to, že lidé nemají dostatek zajímavých jídel, na které by se mohli obrátit, a oblíbenci s vysokým obsahem sacharidů zvítězí nad dobrým úmyslem. Pokud jste nekoupili potraviny v obchodě s potravinami, které by odpovídaly směrnicím, nebude v lednici snadná možnost, když ji opravdu potřebujete. “ (Skvělé místo pro začátek je tento seznam potravin s vysokým obsahem tuků Keto, které může kdokoli přidat do své stravy.)

A co víc, je obzvláště důležité zajistit, aby byl váš stravovací plán keto dobře promyšlený, když budete jíst tímto způsobem, protože jídla, ze kterých si můžete vybrat, jsou omezená. Kromě toho, že se můžete přihlásit s dietologem, pokud je to možné, Stefanski doporučuje, abyste si promluvili se svým lékařem a ujistili se, že si je vědoma toho, že začínáte s dietou, která úplně mění, jak vaše tělo metabolizuje energii. Také byste mohli chtít zkontrolovat svou poslední hladinu krve v krvi, například u cholesterolu, vitamínu D a dalších zdravotních ukazatelích, protože se mohou během keto změnit. To proto, že pro některé lidi může prodloužená keto strava vést k určitým nutričním nedostatkům nebo dokonce k vysokému cholesterolu. Ale většina odborníků vám řekne, že ketogenní strava není trvalá změna životního stylu (jak by to mohlo být v případě něčeho, jako je přístup 80/20 k jídlu nebo středomořský styl stravování).

Kdy a kolik jíst na dietě Keto

Jedna věc, kterou mnoho lidí miluje o stravovacích plánech keto, je, že sledování vašeho jídla je volitelné. „Jednou z největších výhod ketogenní stravy je to, že není třeba pečlivě sledovat vaše kalorie, jak můžete v jiných dietách,“ poznamenává Dr. Josh Ax, DNM, CNS, DC, zakladatel společnosti DrAxe.com, best- prodávající autor Jezte špínu, a spoluzakladatel starověké výživy. 'Protože se plníte tukem a bílkovinami, je pravděpodobné, že se budete cítit spokojeni a nabití energií po celý den, což způsobí, že budete přirozeně jíst méně'. Tím se nedá říci, že by se nemělo sledovat sledování potravin podle plánu keto jídla. 'Někteří lidé mohou považovat počítání kalorií za užitečný nástroj, aby si více uvědomovali, co jedí, ale na ketogenní stravě to není nutné,' říká Dr. Axe, ale není třeba se příliš zdůrazňovat. o dosažení určitého kalorického cíle, zejména pokud se nesnažíte zhubnout. (Související: Důvod č. 1 k zastavení počítání kalorií)



Jednou z oblastí, kde může být sledování potravin zvláště užitečné, však je zajištění toho, abyste narazili na správné poměry bílkovin makronutrientů, sacharidů a tuku. „Nejzkoumanější verze ketogenní stravy pochází 70 procent kalorií ze zdravých tuků, 20 procent z bílkovin a pouze 10 procent z sacharidů“, vysvětluje Charles Passler, D.C., odborník na výživu a zakladatel společnosti Pure Change. „V ideálním světě by každé keto jídlo a občerstvení mělo mít stejný poměr (70/20/10) makronutrientů, ale studie ukázaly, že stále dosáhnete skvělých výsledků, i když se každé jídlo od tohoto poměru mírně liší, stejně jako pokud nepřekračujete 50 gramů sacharidů denně nebo je nebudete jíst v jednom sezení, “říká Passler. Abychom dosáhli těchto poměrů bez přednastaveného stravovacího plánu od dietologa nebo lékaře, bude pravděpodobně nutné nějaké sledování potravin. Ale jakmile se dostanete na kloub věcí, už to nemusíte potřebovat.

Jak často jíte, zatímco na keto dietní plán je také na vašich osobních preferencích. 'Pro většinu lidí doporučuji tři až čtyři jídla denně s několika zdravými keto občerstveními mezi nimi,' říká Dr. Axe. 'Tím je zajištěno, že po celý den získáváte dobrou směs bílkovin a tuků, abyste se cítili pod napětím a spokojeni.' Jak již bylo řečeno, povzbuzuje lidi, aby poslouchali jejich těla a naladili se, když mají opravdu hlad. 'Pokud zjistíte, že se cítíte lépe jíst pět až šest menších jídel rozložených po celý den, udělejte to, co vám nejlépe vyhovuje'.

A konečně, pokud jste aktivní, možná budete muset provést určité úpravy, abyste to zohlednili. 'Během prvních jednoho až dvou týdnů může být dočasné snižování zátěže užitečné, protože vaše tělo se přizpůsobuje stavu ketózy,' říká. „Pro ty, kteří mají intenzivní tréninkový plán, může být karbová jízda dobrou volbou.“ Carb cycling v podstatě znamená, že zvýšíte příjem carb ve dnech, kdy děláte cvičení, ideálně jen dva až tři dny v týdnu. „Zatímco dny s nízkým obsahem sacharidů mohou být kolem 20 až 30 gramů čistých sacharidů denně, dny s vysokým obsahem sacharidů se mohou pohybovat až do 100 gramů, i když se mohou lišit v závislosti na vaší velikosti a úrovni aktivity,“ říká Dr. Ax. (Související: 8 věcí, které potřebujete vědět o cvičení na dietě Keto.)



Foto: Milkos / Getty Images

Dietní plán Keto Foods

I když to bude pravděpodobně vyžadovat trochu pokusu a omylu, abyste zjistili, jak chodíte na jídlo, když děláte keto, zde je ukázkový plán keto jídla, abyste mohli začít.

Snídaně Keto

Možnost 1: Špenát, žampiony a feta omeleta s kávou keto (káva s přídavkem tuku, jako je MCT olej, máslo nebo bílkovinový vývar). „Tato snídaně je dobrým zdrojem bílkovin a zdravých tuků, díky nimž se budete cítit naplněni, abyste omezili chutě v dopoledních hodinách,“ říká Dr. Ax.

Varianta 2: Plnotučné mléko, neslazený jogurt smíchaný s plnotučnou zakysanou smetanou, několika malinami, semínky chia a ořechy. „Tento druh komba vyžaduje pečlivé počítání sacharidů a porcí, protože všechny jogurty přirozeně obsahují laktózu, což je sacharid,“ říká Stefanski. „Párování s proteinem neobsahujícím karb, jako jsou dvě vejce, může pomoci vyrovnat makra.“

Související: Tyto nápady na snídani Keto vás nechají vyskočit z postele

Keto Oběd

Možnost 1: Pečený losos s brokolicí. „Tento oběd obsahuje losos s vysokým obsahem zdravých tuků a také brokolici s nízkým obsahem sacharidů, ale s vysokým obsahem vlákniny,“ říká Dr. Ax.

Varianta 2: Stefanski navrhuje salát se slaninou bez dusičnanů, avokádem, sýrem, pikantními dýňovými semínky a několika hroznovými rajčaty spolu s nízkým obsahem sacharidů a vysokotučným salátovým dresinkem, jako je ranč nebo niva.

Možnost 3: 'Vytvořte si vlastní keto' polední ' s kostkami grilovaného kuřecího masa, plátek šunky bez dusičnanů, kostkami sýrů, nakládanými plátky, vejcem natvrdo, několika syrovými hroznovými rajčaty, syrovou vegetariáni jako květák nebo brokolice, pár mandlí nebo vlašských ořechů, guacamole a dresinkem pro ranč ', říká Stefanski. (Hledáte něco bez masa? Zde je 29 receptů na vegetariánské keto pro jedlíky na rostlině.)

Související: 20 nápadů na oběd Keto, které vám usnadní snášení stravování

Keto večeře

kapka sady pro sílu

Možnost 1: Caesar salát s římským salátem, kuřecími prsíčky, slaninou a parmazánem. 'Bohaté na bílkoviny a super náplň, to je perfektní jídlo pro zakončení dne', říká Dr. Axe. 'Spárujte jej s dresinkem z olivového oleje a velkým množstvím sýra, abyste zvýšili obsah tuku.'

Varianta 2: Mleté hovězí maso nakrájené trávou, restované s cibulkou a rajčatovou omáčkou s nízkým obsahem sacharidů. 'To se dá podávat s cuketovými nebo shirataki nudlemi s nízkým obsahem cukru', říká Stefanski. „Za účelem zvýšení obsahu tuku v jídle lze cuketu restovat v olivovém oleji nebo přímo do omáčky přidat další olej napuštěný česnekem“.

Možnost 3: Grilované kuře podávané s lilkem, žlutým squashem a cuketou spolu s několika rajčaty, restované česnekem v olivovém oleji. Přidání dalších tuků ve formě omáčky obsahující těžký krém nebo kokosový krém je chytrou volbou pro vyvážení maker.

Související: Nápady na večeři Keto, které vás budou lízat na talíř

Svačiny

Možnost 1: BLT roll-up s Tureckem a avokádem. „Vytvořte rolku pomocí slaniny, salátu, rajčat, krůt a avokáda pro dokonalou směs tuku a bílkovin,“ říká Dr. Ax. (Můžete také zkusit tento salát Kale Avocado BLT.)

Varianta 2: Mezi dva plátky okurky natřete smetanový sýr. „Okurka je skvělá nízko-karbová vegetariánská šťáva, která dobře funguje v kombinaci s vysokotučným smetanovým sýrem pro uspokojivé občerstvení s keto“, říká Dr.

Možnost 3: Pikantní guacamole se syrovými cuketovými plátky. Potraviny, které si vyberete mezi jídly, by stále měly být keto-přátelské a mohou napodobovat nadcházející večeři, jen v menší porci, říká Stefanski. 'Protože sacharidy jsou minimální, je důležité utratit vaše sacharidy na vysoce výživných potravinách, jako je zelenina'.

reklama