Intenzivní Kickboxing Cvičení pro začátečníky, které vám bude kapat potem

Intenzivní Kickboxing Cvičení pro začátečníky, které vám bude kapat potem

A cítím se jako naprostá chyba. Dopřejte si #ShapeSquad na rekapitulaci našeho Facebooku Live.

Od Lauren Bunch Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk

Pokud jste vynechali naše kickboxové cvičení na Facebooku Live ve studiu ILoveKickboxing v New Yorku, nemusíte si dělat starosti: Máme tady celé tréninkové video, propocené # ShapeSquad a všechny. Pokud máte doma boxovací pytel, tak se na něj skvěle pusťte. Pokud ne, zahřívání můžete provést i sami (je to a zabiják) a poté proveďte údery a kopy, jako byste někoho porazili. Tip pro tip: Pamatujete na tu příšernou ex, která vás i nadále textuje? Nebo šéf, který vás načte prací v 17:00. v pátek? Nebo osoba, která si ve Starbucks zcela objednala vaši kávu? Nyní je čas odstranit váš hněv. (Chcete zahrnout i nějakou sílu? Dále vyzkoušejte toto cvičení s kickboxem ve cvičení s kotle na zvonek.)



Jak to funguje: Proveďte rozcvičení (o kterém si možná myslíte, že je to nejtěžší, nedělejte si starosti, také jsme umírali). Poté přidejte video a proveďte všech šest kol kombinací kickboxu spolu s trenérem Jennou Ortiz z ILoveKickboxing. Každé kolo je tři minuty; pokračovat v provádění kombinace, dokud nezazní bzučák, provádět AMRAP (co nejvíce opakování, jak je to možné). Pak to dokončete minutovou rychlostí a jednominutovým partnerským kolem (pokud je máte). Nenechte se bláznit rychlostí - pokud jde o kickbox, důležitější jsou forma a síla.

15minutové zahřátí na celé tělo

- Jog (30 sekund)

- vysoká kolena (15 sekund)



- Butt-Kicks (15 sekund)

- Rychlé nohy (15 sekund)

Horní části těla



- prkno (20 sekund)

- Kliky (20 sekund)

jak starý je naomi whittel

- Tricepsové kliky (20 sekund)

- Diamantové kliky (20 sekund)

- Široký úchop (20 sekund)

Jádro

- Duté zadržení (30 sekund)

- zvedání nohou (30 sekund)

- Úplná sit-up (30 sekund)

- Jízdní kola (30 sekund)

Nohy

- Squat hold (30 sekund)

- Pravidelné dovnitř a ven dřepy (30 sekund)

- Jednoruční dřepy (30 sekund)

- dřepy (dlaň k rohoži) a dřepy (30 sekund)

Zopakujte zahřívání ještě jednou a pak končte 1 minutou AMRAP burpees.

1. kolo: Jab, Cross

A. Začněte stát s nohou šířkou boků od sebe, rozloženou tak, aby levá noha byla mírně před pravou nohou a kolena byla ohnutá. Pěst chrání tvář.

B. Úder levou rukou přímo dopředu, dlaní směřující dolů a nataženou paží (bodnutí). Poté ji zaklapněte zpět, abyste ochránili obličej.

C. Natočte pravou nohu a koleno tak, aby boky směřovaly dopředu, zatímco prorážejte pravou ruku přímo dopředu, dlaň směřuje dolů (kříž).

D. Vraťte se na začátek rukama chránící obličej.

Pokračujte v provádění AMRAP po dobu 3 minut a věnujte pozornost nadměrné formě.

2. kolo: Jab, Cross, Left Hook, Right Hook

A. Začněte stát s nohou šířkou boků od sebe, rozloženou tak, aby levá noha byla mírně před pravou nohou a kolena byla ohnutá. Pěst chrání tvář.

B. Házet úder levou rukou, pak kříž pravou rukou.

C. Vytvořte tvar háku s levou rukou, palcem směřujícím ke stropu. Houpejte pěstí zleva, jako by někoho praštil do brady. Natočte na levé noze tak, aby koleno a boky směřovaly doprava (levý háček). Přitiskněte ruku zpět k ochraně obličeje.

D. Proveďte stejný pohyb na pravé straně, otočte pravou nohou a kolenem tak, aby boky směřovaly dopředu (pravý háček). Vraťte se na začátek rukama chránící obličej.

Pokračujte v provádění AMRAP po dobu 3 minut a věnujte pozornost nadměrné formě.

Kolo 3: Jab, Cross, Left Uppercut, Right Front Kick

A. Začněte stát s nohou šířkou boků od sebe, rozloženou tak, aby levá noha byla mírně před pravou nohou a kolena byla ohnutá. Pěst chrání tvář.

B. Házet úder levou rukou, pak kříž pravou rukou.

C. Vytáhněte levou ruku dozadu vedle levého kyčle, dlaní obrácenou nahoru, pak rázem vpřed a vzhůru, jako by někoho praštil do žaludku. Natočte na levé noze tak, aby koleno a boky směřovaly doprava (levá horní část).

D. Vytáhněte ruce nahoru, abyste chránili obličej, a udělejte malý krok dozadu levou nohou. Zvedněte pravé koleno nahoru, opřete trup dozadu a kopněte přímo dopředu s koulí pravé nohy.

E. Vraťte se na začátek rukama chránící obličej.

Pokračujte v provádění AMRAP po dobu 3 minut a věnujte pozornost nadměrné formě.

Kolo 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Levý přední kop

A. Začněte stát s nohou šířkou boků od sebe, rozloženou tak, aby levá noha byla mírně před pravou nohou a kolena byla ohnutá. Pěst chrání tvář.

B. Vyhoďte bodnutím levou rukou, poté křížem pravou rukou, poté dalším bodnutím levou rukou.

C. S obličejem chránícím ruce, šlápněte levou nohou šikmo dopředu a doleva a prsty otáčejte doleva. Otáčejte pravou nohou kolem, abyste kopli do vaku, nasměrovali špičku a navázali kontakt pouze s holenní kostí.

D. Pravou nohu položte mírně doleva, natáhněte levé koleno, opřete se a kopněte přímo dopředu s koulí levé nohy.

E. Vraťte se na začátek rukama chránící obličej.

zooey deschanel žádný makeup

Pokračujte v provádění AMRAP po dobu 3 minut a věnujte pozornost nadměrné formě.

Kolo 5: Kříž, Levý horní řez, Pravý hák, Levý kulatý dům

A. Začněte stát s nohou šířkou boků od sebe, rozloženou tak, aby levá noha byla mírně před pravou nohou a kolena byla ohnutá. Pěst chrání tvář.

B. Házet kříž, pak levý horní řez, pak pravý háček, tahat ruce nahoru, aby chránil obličej, kdykoli se nedrží.

C. Hop nohy tak, že pravá noha je vpředu. Postavte pravou nohu šikmo dopředu a doprava s prsty na nohou. Otočte levou nohu kolem, aby nakopl tašku, namířil prst a navázal kontakt pouze s holenní kostí.

D. Vraťte se na začátek rukama chránící obličej.

Pokračujte v provádění AMRAP po dobu 3 minut a věnujte pozornost nadměrné formě.

Kolo 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse

A. Začněte stát s nohou šířkou boků od sebe, rozloženou tak, aby levá noha byla mírně před pravou nohou a kolena se ohýbala. Pěst chrání tvář.

B. Házejte dvě kombinací bodnutí / kříže, vždy děrujte doprava-doleva-doprava-doleva a tahejte rukama nahoru, abyste chránili obličej mezi údery.

C. Hop nohy tak, že pravá noha je vpředu. Postavte pravou nohu šikmo dopředu a doprava s prsty na nohou. Otočte levou nohu kolem, aby nakopl tašku, namířil prst a navázal kontakt pouze s holenní kostí.

D. Umístěte levou nohu na zem v postoji pravá noha vpřed a potom skákejte nohama tak, aby levá noha byla vpředu. Poté šlápněte levou nohou šikmo dopředu a doleva, prsty se objevily doleva. Otáčejte pravou nohou kolem, abyste kopli do vaku, nasměrovali špičku a navázali kontakt pouze s holenní kostí.

E. Vraťte se na začátek rukama chránící obličej.

Pokračujte v provádění AMRAP po dobu 3 minut a věnujte pozornost nadměrné formě.

Speed ​​Round: Jab, Cross

A. Začněte stát s nohou šířkou boků od sebe, rozloženou tak, aby levá noha byla mírně před pravou nohou a kolena byla ohnutá. Pěst chrání tvář.

B. Alternativní házení bodnutím levou rukou a kříž s pravou rukou bez zastavení pro resetování. Nemusíte se otáčet nohama jako v běžném komba jab / cross.

Do AMRAP po dobu 1 minuty.

Partnerské vrtačky

A. Získejte partnera; jedna osoba by měla držet rukavice nahoru v chráněné poloze, ruce chránit obličej palmy směřující pryč. Druhý partner bude po dobu 30 sekund nepřetržitě házet, přičemž bude kontaktovat pravou rukavici strážce, poblíž oblasti plochého zápěstí. Pokračujte 30 sekund.

B. Bez přepínání pozic nepřetržitě házejte kříže, které přicházejí do styku s levou rukavicí druhého partnera. Pokračujte 30 sekund.

Přepínejte partnery, aby strážce děroval a naopak.

  • Autor: Lauren Mazzo @lauren_mazzo
reklama