Fat-Burning Track Workout To je něco jiného než nuda

Pokud jste od středoškolské gymnázia nezadali nohu na stopu, tak vám chybí. 'Existuje tolik možností, když se trénujete na trati,' říká Joe Holder, americký trenér s certifikací USA & Track v New Yorku. Můžete se do svého HIIT dostat bez časovače - nechte rovné vzdálenosti (přibližně 100 metrů) být úseky pro vaše sprintervaly, namísto stanoveného počtu sekund - a také přemýšlejte mimo ovál pro jeho doplňky: jmenovitě schody bělidla k vázání a infield pro cvičení tělesné hmotnosti. A ty rychlostní vrtačky jsou přesně to, co potřebujete, abyste mohli běžet rychleji a silněji. Běžci, kteří prováděli intervalová cvičení dvakrát týdně a střídali všestranné sprchy o délce 10 metrů s 25 sekundami odpočinku, zlepšili svou nejvyšší rychlost o 5 procent během jednoho měsíce, podle zjištění v Žurnál výzkumu síly a kondice. (Nezapomeňte si vyzkoušet nejlepší běžecké tipy všech dob, než začnete šněrovat.)

Na rozdíl od stabilních běhů, které jsou aerobním cvičením, sprinting na trati je anaerobní cvičení - to znamená, že krátké, intenzivní praskliny poklepávají na schopnost vašeho těla rozkládat sacharidy v nepřítomnosti kyslíku. Zlepšení anaerobní kapacity posílí vaše svaly. prahová hodnota únavy, která dává nohám větší sílu při závodech. Navíc povaha objetí křivek běhu na trati (obvykle čtvrt míle nebo 400 metrů) zvyšuje aktivaci určitých svalových skupin, jako jsou břišní svaly. 'Můžete doslova sprinkovat cestu k lepší abs', říká Holder.



jak se zbavit akné na tvářích

Přepnutí vzdálenosti, intenzity a doby zotavení udrží vaše tréninky vzrušující a umožní vám přizpůsobit se různým cílům. (Existuje však děsivá nevýhoda pro trénink sprintu. Pokud jste začátečník, můžete vážně poškodit své tělo.) Pokud se chcete zlepšit na 5 000 a 10 000, zaměřte se na kratší doby zotavení a vy zvýšíte své schopnosti aby odolával únavě, říká Holder. Chcete-li být silnější, zvyšte svou rychlost a zapojte více svalů. A pokud se připravujete na běh na větší vzdálenosti, pomalu začněte přidávat délku k vašim rychlostním intervalům. Zjistili jsme vás: Držitel vytvořil cílené sledování tratí pro každou misi s čerpáním. Ať už si vyberete cokoli, Holder doporučuje začít se zahříváním na jeden kilometr a následovat dynamické protahování, včetně objetí kolen, houpání nohou a výpadů, které napodobují pohyby, které během svého běhu napodobujete. Dokončete běžícími vrtáky jako vysoká kolena. Po tréninku, ochlaďte se několika pohyby ab, jako jsou prkna nebo lodě, abyste podpořili základní vytrvalost, a zakončete dalším lehkým během na jeden kilometr, pokud jste to do vás dostali. (Vyzkoušejte tato prkna cvičení pro šílené silné jádro pro ty vychlazovací pohyby.)

Jste připraveni ke spuštění? Vyberte si cíl níže - Získejte rychlejší, budujte vytrvalost nebo zvyšte sílu - a zapracujte jednu nebo dvě relace týdně do své rutiny v po sobě jdoucích dnech. Na vaši značku!

Získejte rychlejší

Pokud je vaším cílem PR příští závod, jsou nezbytná rychlostní cvičení. Úkolem je zabránit napnutí svalů během každého sprintu. 'Když se uvolníte, zajistí to, že hlavní svaly, které potřebujete pro sprinting, budou střílet správně,' vysvětluje trenér Joe Holder. Snažte se - můžete dělat cokoli po dobu 10 až 20 sekund, což je typická pracovní doba. Navíc budete mít spoustu času na odpočinek mezi intervaly. (FYI je klíčem k řádnému odpočinku svalů před i po běhu.)



1. Proveďte čtyři 100 metrové sprinty (čtvrtinu 1 kolo) při 90 procentech maximálního úsilí, chůze mezi sprinty 2 minuty. Obnovte po dobu 5 minut.

2. Udělejte čtyři 60 metrové sprinty (jen více než polovinu bezprostředně) při 95 procentech maximálního úsilí, chůze mezi sadami 2 minuty. Obnovte po dobu 5 minut mezi sadami. Proveďte 2 až 3 sady.

3. Proveďte čtyři 30metrové sprinty (asi třetinu bezprostředně) při 100 procentech maximálního úsilí, pěšky 2 minuty mezi opakováními. Obnovte po dobu 5 minut mezi sadami. Proveďte 2 až 3 sady.



jessica stroup hubená

Budovat vytrvalost

'Trénujte vytrvalostní tréninky - ty, které tlačíte na své závodní tempo po dlouhé intervaly - vám pomohou shromáždit tento extra kop, když si myslíte, že už nemáte co dát,' říká Holder. Chcete-li tuto výdrž vybudovat, zatočte svou rychlostí na delší vzdálenosti a máte méně času na odpočinek než při běžném tréninku na rychlost, ale budete pracovat spíše na 80 procent své maximální intenzity než na 90 procent. Stále se vám nedaří vést konverzaci, ale také nebudete lapat po dechu.

1. Proveďte tři 800metrové intervaly (2 koly) při 80 procentech maximálního úsilí, chůze mezi sprinty po dobu 90 sekund.

2. Proveďte tři 600metrové intervaly (11/2 kol) při 80 procentech maximálního úsilí, chůze mezi sadami po dobu 90 sekund.

3. Proveďte tři 400 metrů intervaly (1 kolo) při 80 procentech maximálního úsilí, chůze mezi sadami po dobu 90 sekund.

4. Proveďte šestnáct 200-metrových intervalů (1/2 kola) při 80 procentech maximálního úsilí, chůze mezi sadami po dobu 30 až 60 sekund.

Zvýšení síly

Vydejte se k tribunám a najděte úsek schodů, který vás nezvede déle než 15 sekund. Holder říká, že tento typ schodišťového tréninku nabírá více svalových vláken než běžet na rovném terénu a práce na svahu vás nutí zvednout kolena výš a tlačit nohama větší silou, abyste se posunuli vpřed. Budeš si budovat sílu v bokech, glutes, quad, hamstringech a telatech, a navíc trénink, jako je tento, usnadní zvládnutí kopců.

duševní zdraví a hubnutí

1. Šíření po schodech 6 až 10 krát, chůze a odpočinek 2 minuty mezi sprinty.

2. Vyběhejte po schodech 6 až 10krát, přeskakujte každý druhý krok. Procházka mezi sadami a odpočinek po dobu 2 minut.

  • Autor: Sara Angle @ saraangle22
reklama