Cvičení bez boků a pasu můžete udělat za 10 minut

Cvičení bez boků a pasu můžete udělat za 10 minut

Tento 10minutový výbuch zapálí vaše boky, pas a kořist pro seriózní sochařskou akci.

Autor: Mike Donavanik Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk

Připravte se na zpřísnění a vyztužení celé své střední bránice a dolní části těla pomocí tohoto 10minutového cvičení určeného k vyřezávání boků a pasu.



Toto cvičení kombinuje složená dynamická tělesná cvičení, která vám určitě nechají horký, zpocený nepořádek (dobrým způsobem). Každý pohyb plynule spojí cvičení na posílení jádra a tonizující cvičení na dolní části těla, abyste dosáhli výsledků za poloviční čas. A protože tato rutina vyžaduje nulové vybavení a minimální prostor, můžete to udělat prakticky kdekoli.

Chcete se potit ještě víc? Tento postup opakujte jednou až dvakrát pro 20 až 30 minutové cvičení. (A pokud chcete přidat nějakou práci na horní části těla, připněte si toto 10minutové cvičení tricepsů.)

Sumo Squat s bočním dosahem

A. Postavte se s nohama k sobě, ruce za hlavou s lokty směřujícími do stran.



B. Vyskočte na nohy širší, než je šířka kyčle, prsty směřují ven a dolů do sumo squatu.

výhody pro jednu nohu

C. Trup trupu vpravo a klepnutím pravým prstem na podlahu za pravou patu, poté se vraťte do středu. Opakujte na opačné straně.

D. Skok nohou k návratu do výchozí polohy. Opakujte po dobu 1 minuty.



Reverzní Curtsy + Punch

A. Postavte se s nohama k sobě, ruce připravené před obličejem.

B. Pravou nohou ustupte dozadu a doleva a spusťte do strohého výpadu.

C. Zatlačte do levé nohy a postavte se, pravé koleno zvedněte na vysoké koleno a prorazte levou paži přes koleno doprava.

D. Zpětným pohybem se vraťte do zatraceného výpadu a zahajte další opakování. Pokračujte 1 minutu a opakujte na opačné straně.

Střídání Jump Lunge + Standing Crunch

A. Postavte se s nohama k sobě, ruce za hlavou s lokty směřujícími do stran.

B. Udělejte velký krok zpět pravou nohou a spusťte do výpadu levé nohy.

kettlebell glute cvičení

C. Skok a přepínač, přistání v pravém výpadu nohou.

D. Zatlačte do pravé nohy, abyste stáli, kopali levou nohou dopředu a pravou rukou ťukali na prsty.

E. Okamžitě spusťte zpět do výpadu pravé nohy, poté skočte a přepněte a začněte další opakování. Opakujte po dobu 1 minuty.

Krčící se boční křupnutí

A. Koleno na pravém koleni s pravou nohou rovnou na podlaze, ruce za hlavou s lokty směřujícími do stran. Swing pravou nohou doleva, takže pravá holeně je kolmá na levou nohu začít.

B. Zatlačte do levé nohy a postavte se, pravé koleno vystrčte do strany a drtte, abyste se pokusili dotknout pravého kolena a pravého lokte.

C. Pomalu nižší zpět do výchozí polohy, klepnutím pravým kolenem k zemi. Pokračujte 1 minutu a opakujte na opačné straně.

Crunch na Full Side Plank

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s nataženými nohami, pravá ruka za hlavou s loktem směřujícím ven.

B. Jízda levým kolenem směrem k hrudníku a křečí pravý loket dopředu a pokuste se dotknout lokte ke koleni.

C. Uvolněte, okamžitě se otočte na levou stranu a zatlačte na boční prkno na levé dlani, pravá paže sahá směrem ke stropu.

D. Spusťte boky, pak se otočte na záda a začněte další opakování. Pokračujte 1 minutu a opakujte na opačné straně.

bezplatné kódovací kurzy pro ženy

Posaďte se na Glute Bridge

A. Ležte lícem nahoru s pravou patou vtlačenou do podlahy, kolenem vzhůru a pravou rukou za hlavou. Rovná levá noha je ve vzduchu natažena v souladu s pravým stehnem.

B. Stisknutím do pravé paty zvedněte boky ze země co nejvýše.

C. Dolů boky zpět na podlahu, pak se krk nahoru a dotkněte se pravé ruky k levým prstům.

D. Pokračujte po dobu 1 minuty, opakujte na opačné straně.

Nezapomeňte se přihlásit k odběru Mikeova kanálu YouTube pro týdenní tréninky zdarma. Najděte více Mika na Facebooku, Instagramu a jeho webových stránkách. A pokud potřebujete nějakou úžasnou hudbu, která vám dodá energii na trénink, podívejte se na jeho hudební podcast na cvičení, který je k dispozici na iTunes.

  • Autor: Mike Donavanik
reklama