Nejlepší cvičení na vnějším stehně a cvičení na kardio

Zapomeňte na složité stroje a nekonečné zvedání nohou. Chcete-li vyřezávat silná stehna, musíte se pohybovat novým směrem, říká Violet Zaki, skupinový fitness instruktor ve Equinox Fitness Club v New Yorku. Výbušná, vícerozměrná cvičení se zaměřují na celé vaše spodní tělo v jednom dynamickém záběru, se zvláštním zaměřením na vaše vnější stehna.

Zakiho cvičení na vnějším stehně je fúzí bojových umění, jógy, tance a silového tréninku, které lze provést kdekoli. Za účelem zvýšení bonusu si každé cvičení na vnějším stehně vyžaduje soustředění a rovnováhu, zapojuje vaše jádro (zde to, co to znamená!), Stejně jako vaše nohy.



Jak to funguje: Proveďte dvě až tři sady této rutiny třikrát nebo čtyřikrát týdně a za čtyři týdny uvidíte silnější stehna. Teď je to kop.

Potřebné vybavení: Žádný. Ale pokud chcete zvýšit popálení, můžete během cvičení na vnějším stehně držet pár pětilibrových činek.

točí bolení sedadla na kole
Peter Ardito

Roundhouse Kick / Squat

  • Postavte se s šířkou ramen od sebe, kolena měkká.
  • Držte pěsti pod bradou, dlaněmi a lokty poblíž hrudní klece, ramena uvolněná.
  • Otočte o 45 stupňů doprava.
  • Prodlužte levou nohu na stranu a směřujte prsty k podlaze.
  • Proveďte okružní kop: Zvedněte levé koleno tak vysoko, jak můžete pohodlně, a otočte vnější stehno k čelnímu stropu.
  • Natáhněte nohu, poté ji stáhněte a držte prsty na špičce.
  • Spodní noha a otočení dozadu začít, takže prsty směřují dopředu.
  • Squat dolů, udržet kolena zarovnány s kotníky.
  • Přepněte nohy a opakujte. (BTW, ujistěte se, že kombinujete tato cvičení na vnějším stehně s našimi nejlepšími pohyby na vnitřním stehně pro největší výhody!)

Do 15 opakování na stranu.



Hip rozšíření s kruhy

  • Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, lopatky lopatky stlačené k sobě, ruce v bok.
  • Udržujte pravou nohu rovnou, koleno měkké, zvedněte levou nohu za tělo, směřujte prsty, dokud necítíte kontrakci v gluteách (nezakrčujte záda).
  • Nakreslete čtyřbodový kruh ve směru hodinových ručiček levými prsty a opakujte kruh proti směru hodinových ručiček.
  • Proveďte všechny opakování na levé noze, pak přepněte strany a opakujte.

Do 15 opakování na stranu.

Peter Ardito

Židle Pose + Back Lunge

  • Postavte se spolu s nohama a nohou.
  • Zatlačte boky dozadu a dřepte, jako byste seděli na židli.
  • Udržujte kolena přes kotníky, nohy přitisknuté k sobě; natáhněte obě paže vedle uší, udržujte hlavu v linii s páteří.
  • Počkejte 5 počítání.
  • Položte ruce na boky a ustupte pravou nohou dozadu do výpadu (podívejte se, jak tento výpad nastříhat), udržujte přední koleno vyrovnáno přes kotník.
  • Počkejte 5 počítání.
  • Vraťte se začít a opakujte z pozice židle, přepínejte nohy, jak budete vypadat.

Do 5 opakování na stranu.

Peter Ardito

Plié Squat se zvednutými podpatky

  • Postavte se s nohama dvakrát tak širokými jako šířka ramen od sebe, prsty na nohou a kolenou se vynořují, paty mírně zvednuté.
  • Natáhněte paže do stran ve výšce ramen, dlaněmi dolů.
  • Dřepl si dolů, mírně tlačil boky a udržoval kolena přes kotníky.
  • Narovnejte nohy, udržujte měkká kolena a zvednuté podpatky; opakovat.

Do 15 opakování.



Peter Ardito

Warrior Pose + Tree Pose

  • Postavte se spolu s nohama.
  • Prohněte pravou nohu za vámi a otočte pravou nohu o 45 stupňů.
  • Ohněte levé koleno o 90 stupňů.
  • Zvedněte paže do stran do výšky ramen, dlaněmi dolů.
  • Vydržte 5 počítání a dívejte se přes přední ruku.
  • Zvedněte ruce nad hlavu a dejte dlaně k sobě, pak spusťte dolů na hrudník.
  • Spojte nohy dohromady a zvedněte pravé koleno do výšky kyčle, položte pravou patu na vnitřní stranu levého stehna; položte ruce na boky.
  • Počkejte 10 pomalých počítání.
  • Přepínejte nohy a opakujte od začátku.

Do 5 opakování na stranu.

Peter Ardito

Curtsy Squat + Lateral Lift

  • Postavte se s šířkou ramen od sebe, rukama v bok.
  • Kříž pravou nohou za tělem a doleva tak, aby se vnitřní stehna dotýkala.
  • Ohněte levé koleno o 90 stupňů, prsty směřující dopředu a pak se vraťte do výchozí polohy. Zvedněte pravou nohu do strany tak vysoko, jak je to možné, aniž byste posunuli boky; udržujte levou nohu rovnou a koleno měkké. Návrat do výchozí polohy; vyměňte strany a opakujte.

Do 15 opakování na stranu.

3 Řešení cvičení na vnějším stehně

Nemůžete snížit počet bodů, ale můžete si vyladit svůj fitness plán, aby si na stehnech vybudoval pevný sval. Zde jsou tři vysoce účinná řešení od Keli Roberts, osobního trenéra v Pasadeně v Kalifornii.

  1. Kickboxování. Několik dalších tréninkových pochodní tolik kalorií, jako je zábrana bočních, kulatých a crescentních kopů. Navíc tyto pohyby skutečně vykonávají dvojí povinnost jako cvičení na vnitřních a vnějších stehnech. Tato rutina kickboxu bez vybavení vás bude cítit jako naprostá chyba.
  2. Schodišťové lezení. Lezecké kroky - skutečné kroky nebo Stepmill (valivé schodiště) je zabijácký způsob spalování tuků a budování svalů. Chcete-li maximalizovat výkon cvičení na vnějším stehně, jděte po dvou krocích a přidejte po svém stoupání výpady, dřepy a mrtvé tahy.
  3. Silový trénink. Budujte svaly zpracováním stehen ze všech úhlů několika typy plic: přední, diagonální, boční a výkyvné. Držte těžký soubor činek (dost, abyste se cítili unaveni osmým nebo desátým opakováním). Chcete-li vyrovnat svaly horní a dolní končetiny, proveďte zvedání lýtka s jedním ramenem. (Související: Kdy použít těžké vs. lehké váhy)

4 zesílení kardio Card

Využijte své kardio cvičení tím, že zvýšíte intenzitu nohou. 'Zaměřte se na zvyšující se odpor vůči práci více svalů nohou,' říká Roberts. Zde jsou čtyři způsoby, jak spalovat kalorií a současně zaznamenávat některé další výhody cvičení na vnějším stehně. (P.S. Zde je návod, jak získat efekt následného spálení z vašeho tréninku.)

  1. Hill Repeats. Najděte kopec, který trvá asi 2 minuty, než se zrychlí. Zahrejte se po dobu 10 až 15 minut, poté zrychlete nebo zrychlete 5 až 10krát, pomalu chodte, aby se vaše srdeční frekvence zotavila. (Na běžícím pásu: Běh nebo chůze po dobu 2 minut při 9 nebo 10 procentním sklonu; nižší na nulu a chůze po dobu 3 až 4 minut.)
  2. Intervaly lezení po schodech. Zahrejte se po dobu 10 minut, poté tvrdě pokračujte po dobu 1 minuty, chůze po dvou krocích nebo běh. Obnovte po dobu 1 minuty rychlým tempem. Opakujte 5 až 10krát.
  3. Prodloužený výstup na kole. Buď na kole na kole nebo venku, pedál v sedle se středně těžkým až těžkým odporem při 60 až 80 ot / min po dobu 15 až 20 minut. Otáčejte až 80 až 90 ot / min po dobu 2 minut při silném odporu; zotavte se při snadnějším odporu po dobu 3 až 4 minut. Do 5 až 8 krát.
  4. Intervaly in-line bruslí. Najděte mírně strmý kopec, který trvá asi 2 minuty, než se bruslí nahoru, sprintuje tak tvrdě, jak jen můžete. Otočte se nahoru a opatrně bruslete dolů. Opakujte 5 až 10krát.
  • Kylie Gilbert a Suzanne Schlosberg
reklama