Nejlepší venkovní tréninky pro smíchání vaší rutiny

Chcete-li dosáhnout rychlých výsledků, vezměte si pot sesh al fresco. Studie z kalifornské pacifické ortopedické a sportovní medicíny zjistila, že venkovní cvičenci ztratili v průměru za 8 týdnů 7,43 procenta a 6,17 procenta tělesného tuku.

Je to proto, že venkovní trénink napadá vaše svaly sklonem, poklesem a překážkami, vysvětluje Tina Vindum, zakladatelka Outdoor Action Fitness v Marin County v Kalifornii. Podle průzkumu University of Essex v Anglii také zlepšíte svou náladu a zvýšíte sebeúctu provedením venkovních cvičení. (Související vše, co potřebujete vědět o spalování tuků a budování svalů)

Vylepšete svou obvyklou rutinu tím, že provedete tento 30minutový venkovní tréninkový obvod vyvinutý společností Vindum. Vyzkoušejte to na zahradě nebo v místním parku při těchto venkovních cvičeních spálíte asi 250 kalorií a přitom budete zpevňovat všude. Pak si přečtěte 10 dalších jedinečných nápadů pro venkovní trénink, abyste udrželi věci svěží a zábavné.

Nejprve se podívejte na dvě zábavné venkovní tréninky, abyste mohli začít.

Celkový tréninkový venkovní tréninkový obvod

Jak to funguje: Než začnete s devítimístným venkovním tréninkem, zahrejte se s alespoň pěti minutami chůze nebo lehkého joggingu. Proveďte každý tah po předepsaný čas nebo počet opakování. Poté si setřete pot a zvažte některý z dalších nápadů na venkovní cvičení níže.

1. Side Leap

Cíle vnitřní stehna, čtyřúhelníky, telata, glutes

  • Postavte se na rovnou plochu s nohama k sobě.
  • Ohněte si kolena a poskočte co nejvíce doprava, přistávejte na kouli pravé nohy.
  • Bez návratu levé nohy k zemi ohněte pravé koleno a poskočte co nejdále doleva. (Související: Ochlaďte se během svého venkovního tréninku pomocí této rutiny v bazénu)

Do 20 chmelů na stranu.

2. Park-Bench Dip

Cíle triceps, ramena, jádro

  • Posaďte se na lavičku a položte ruce na obě strany boků.
  • Posuňte zadek dopředu a opřete se rukama.
  • Ohyby loktů přinášejí horní paže téměř rovnoběžně se zemí a poté se vracejí do výchozí polohy.
  • Po celou dobu cvičení udržujte dolní část zad v blízkosti lavičky. (Podívejte se, proč jsou tricepsové poklesy tak směšně efektivní.)

Do 15 opakování.

3. Push-up na lavičce na parkovišti

Cíle hrudníku, biceps, triceps, ramena, jádro

  • Postavte se proti lavičce v parku a položte ruce na sedadlo; chodit nohama za vámi, dokud nebudou nohy zcela natažené.
  • Ohněte ruce a dolní část hrudníku směrem k lavičce a poté zatlačte nahoru.
  • Dokončete 12 opakování.
  • Otočte se a položte ruce na zem a nohy na lavičku; chodte rukama dopředu, dokud se nesrovnají pod rameny, natažené nohy.
  • Sklopte hrudník k zemi a poté zatlačte nahoru. Dokončete 8 opakování.

Práce až 20 opakování každého.

4. Tightrope Walk

cvičení zaměřená na tělo

Cílová telata, čtyřkolky, jádro

  • Najděte obrubník nebo padlý strom s hladkým povrchem, který je dlouhý alespoň 6 stop.
  • Zvedněte paže do stran a přejděte přes „lano“, dokud nedosáhnete konce (nebo jděte alespoň 6 stop).
  • Zapněte kuličky vašich nohou; chůze v opačném směru. (Související: Jak dobrý je váš zůstatek?)
  • Pokračujte 3 minuty.

5. Boční náhodné přehrávání

Cíle glutes, vnitřní a vnější stehna, čtyřúhelníky

  • Postavte se s nohou od sebe v bok, lokty se ohýbají, s pěstmi v blízkosti žeber.
  • Udělejte tři obrovské kroky po pravé straně a posuňte levou nohu, abyste se setkali vpravo.
  • Ohněte kolena a vyskočte a otočte se obráceným směrem.
  • Opakujte a zamíchejte doleva.

Pokračujte střídavě po dobu 1 minuty.

6. Boční krok

Cíle jádra, šikmo, glutes, horní část zad, ramena

  • Postavte se pravou stranou směrem ke schodišti, kládě nebo ploché skále.
  • Držte paže do stran ve výšce ramen a ohněte lokty o 90 stupňů, dlaně směřujte dopředu.
  • Postavte se pravou nohou, zkoste abs a zároveň před sebou přineste levé koleno a pravé loket. (Zdůrazněte zvednutí kolena namísto lokte dolů.) Vraťte se do výchozí polohy.

Do 12 opakování na stranu.

7. Step-Up

Cíle čtyřkolky, hamstringy, glutes

  • Pomocí kroku, padlého kmene nebo plochého kamene vystoupejte levou nohou a zvedněte pravou nohu přímo za sebe.
  • Sstupte a opakujte na opačné straně.
  • Dále vystoupejte na levou nohu a šikmo za sebou zvedněte pravou nohu; vyměňte strany a opakujte.
  • Postavte se na levou nohu a kopejte pravou nohou do strany; vyměňte nohy a opakujte.

Provádějte kopací cyklus (zpět, úhlopříčka, boční) 26krát.

8. Hanging Crunch

Cíle abs

  • Chyťte robustní, nízký větev stromu, opice nebo jiné vyvýšené držadla, dlaně směřující dopředu.
  • Držte paže úplně natažené, vydechněte, jak ohýbáte kolena a pomalu je přibližujte k vaší abs.
  • Nadechněte se, jak pomalu uvolňujete. (Objevte 6 důvodů pro příkop na běžícím pásu a proměňte svůj běh v venkovní trénink.)

Do 12 opakování (nebo tolik, kolik můžete).

9. Slalom Jump

Cíle glutes, hamstrings, quad

  • Umístěte čtyři až šest malých hornin do klikatého vzoru, asi 1 1/2 stopy mezi každou skálu.
  • Vedení nohou k sobě, hop na vnější straně každé skály.
  • Až se dostanete na konec, otočte se a opakujte.

Oficiálně promočený potem z tohoto venkovního cvičení? Až příště vyrazíte ven, zkuste toto cvičení založené na opakováních.

Venkovní Cardio Meltdown

Kdo potřebuje běžící pás? Popadněte rohož (nebo ručník) a časovač a tuk pochodeň pomocí tohoto outdoorového tréninku Cardio Meltdown 10-15-20 vytvořeného Lindsay Ferrerem, osobním trenérem v New Yorku.

  • 10 dlouhých skoků: Proveďte dlouhý skok po délce vaší rohože nebo ručníku a poté zamíchejte dozadu do výchozí polohy.
  • 10 kliků: Koleno nebo plné, v závislosti na vaší kondici. (Tento venkovní trénink vás připraví na naši 30denní výzvu push-up!)
  • 15 Sumo dřepů: Postavte se s nohama širšími než vaše boky a prsty na nohou se lehce otočily, když si sedíte do dřepu.
  • 15 Burpees: Začněte skokem a potom si dřepněte, položte ruce na podložku a vyskočte na pozici prkna. Skočte nohama zpět do rukou, vyskočte do stoje a zakončte tleskáním nahoře. (Související: Jak udělat Burpee správnou cestou)
  • 20 jízd na kole: Lehněte si na záda a ohněte obě kolena do hrudi, ruce sepnuté za hlavou. Najděte ohnisko vlevo a vpravo od těla. Podívejte se na tyto dva ohniskové body, jak se kroužíte a křečíte na každou stranu, dosáhnete pravého lokte k levému kolenu a naopak.
  • 20 horolezců: Začněte v poloze prkna a střídavě zatlačte kolena do hrudníku, boky udržujte rovné a rovnoběžné se zemí.

Pro bonusovou výzvu si udělejte čas na plné roztavení a pokuste se porazit svůj nejlepší čas dalším venkovním tréninkem, říká Ferrer.

Bonusové nápady pro venkovní trénink

Ano, můžete přeskočit tělocvičnu a získat efektivní trénink celého těla. Požádali jsme špičkové fitness profesionály o sdílení některých svých oblíbených outdoorových cvičení (typické odpovědi jako cyklistika a jízda na kolečkových bruslích nebyly akceptovány). Začněte plánovat svůj seznam kbelíků na pěkné počasí.

Stand-Up Paddleboard

Stand-up paddleboarding (SUP) je úžasné venkovní cvičení, které vyladí celé vaše tělo, aniž by se cítilo, jako byste cvičili (protože je to zábava, ale není to tak snadné). Stojíte-li na nadměrném longboardu, pomocí pádla se můžete pohybovat po klidné a klidné vodě. Nenechte se však zmást tím, jak vypadá toto venkovní cvičení. SUP vyžaduje použití celého vašeho těla, s hlavním důrazem na stabilitu a kontrolu jádra. Bývalý profesionální surfař Jodi Nelson popisuje toto venkovní cvičení jako „pěší turistiku po vodě“, což z něj dělá skvělou volbu pro každého, kdo chce do své tréninkové rutiny přidat vodu, aniž by v ní musel plavat. (Související: Jsou samostatné paddleboardové závody novým půlmaratonem?)

HIIT soud

Máte poblíž basketbalový nebo volejbalový kurt? Udělejte z ní svou osobní posilovnu s tímto vysoce účinným plánem intenzivního intervalového tréninku (HIIT) od tréninku osobnosti fitness Andrea Metcalf. (Související: Tento ovlivňovatel sdílí, jak hrát sport, když byla mladší, si ji více sebevědomý)

'Toto cvičení spaluje velké kalorie a je to, co jsem udělal, když jsem trénoval na výstup na Kilimandžáro, protože se zvyšuje (maximální aerobní kapacita'), říká Metcalf.

Jak to funguje: Použijte obrys basketbalového hřiště (nebo podobného kurtu) k provedení tří cvičení na spalování tuků níže.

  • Sprinty (5): Sprint z jednoho konce soudu na druhý, běží vpřed a pak běhat zpět dozadu. Opakujte celkem 5krát.
  • Chmel postranní (30): Přeskočte a pak zpět podél celé soudní linie, celou dobu směrem dopředu. Do celkem 30 chmelů (1 až 2 délky soudu),
  • Boční nápravy (6): Do strany zamíchat celou vzdálenost soudu a zpět. Opakujte celkem 6krát.

Celý venkovní trénink by měl trvat asi 15 minut.

Lov lovu fitness

„Jít na hon na fitness vychytávač je skvělý způsob, jak se dostat ven a promíchat si svoji fitness rutinu,“ říká Tanner Martty, certifikovaný osobní trenér na LEAF Lifestyle v Santa Monice v Kalifornii.

Jak to funguje: Nejprve namapujte svou trasu (může to být cesta, kterou obvykle používáte pro jogging nebo chůzi), a poté vypište pět až 10 cviků tělesné hmotnosti (kliky, burpy, dřepy, atd.). Vedle každého tahu si zapište orientační bod, který uvidíte po cestě (parková lavička, červené světlo, pes na vodítku nebo dokonce černý kabriolet).

Chcete-li zahájit lov lovců, vydejte se na svou trasu a pokaždé, když uvidíte jednu ze svých dominant venkovního cvičení, proveďte 10 opakování odpovídajícího tahu. Pokud jste například v seznamu klikli na „lavičku v parku“, pokaždé, když ji vidíte, narazíte na lavici pro sadu 10 sklonů nebo sklopení. Je to zábavný způsob, jak si smíchat rutinu a přidat k vaší typické trase prvek hry (a stále mít dostatek potu). (Budete potřebovat oba pro tyto kliky, ale jaký je skutečný rozdíl mezi svalovou silou a vytrvalostí?)

'Kromě toho, že se jedná o skvělý venkovní trénink, bude to také udržovat vaši mysl v tomto okamžiku, což nám může zabránit stresující rozvrh,' říká Martty. 'Pokud aktivně hledáte své lovecké předměty, nemusíte mít obavy z prezentace, kterou musíte dát následující den v kanceláři.' (Související: Jak může každý běžec těžit z pozornosti)

Hrát míč

Kdo potřebuje tělocvičnu plnou vybavení, když můžete získat celkovou sílu těla a kardio trénink pouhým použitím různých koulí během venkovního tréninku? Shromažďujte různé basketbalové míče, fotbalové míče, švýcarské míče, ať už jste dostali cokoli, a navrhněte cvičení, která je používají jako závaží, kužely a / nebo k vytvoření nestability, říká Laura Williamsová, certifikovaná osobní trenérka v SPOJENÉ KRÁLOVSTVÍ.

Jak to funguje: Položte dva míčky vedle sebe na zem a poté umístěte třetí kouli asi 10 stop daleko. Začněte na boku dvěma míčky, jeden zvedněte a běhejte, klouzejte nebo ho dokonce protlačte mezi nohama na druhou stranu. Jakmile se tam dostanete, vyměňte koule, opusťte tu, kterou jste měli, a zvedněte tu, která tam už byla. Pokračujte v pohybu míče tam a zpět, dokud jste neposunuli každou kouli 10krát, abyste dokončili venkovní trénink.

CrossFit na silnici

Proměňte CrossFit v venkovní trénink s jedním z těchto tréninku dne (WOD), který používá velmi málo vybavení, navrhuje Jason Benade, trenér CrossFit v Elk Grove v Kalifornii. (Související: Jak se vyhnout zranění CrossFit)

Cvičení 1 (5 kol)

  • 5 kliky
  • 10 sit-upů
  • 15 dřepů

Cvičení 2 (5 kol)

  • 10 Burpees
  • 20 Lavice skočí
  • 30 kliky
  • 40 dřepů
  • 50 výpadů

Chcete víc? Podívejte se na další zařízení bez vybavení, které můžete dělat kdekoli.

Třídy plachtění nebo veslování

'Kurzy plachtění a veslování jsou cenově dostupné a úžasná změna tempa,' říká Andia Winslow, profesionální sportovec, certifikovaný fitness profesionál a velvyslanec pro Sportovní nadaci žen. Plachtění je celotělový venkovní trénink, který pomáhá budovat svalovou vytrvalost horní části těla, obratnost, koordinaci a flexibilitu a může spálit kolem 200 kalorií, říká Winslow.

A veslování? Zapomeňte na stroje v tělocvičně a vystupte na vodu! Toto venkovní cvičení s nízkým dopadem na kardiovaskulární cvičení je výzvou pro vaše nohy, abs a záda a může mít pochodeň až 800 kalorií za hodinu, říká Winslow. (Související: 30 způsobů, jak spálit 100 a více kalorií bez pokusu)

Trapéz

Vezměte si venkovní cvičení do nových výšin a nasměrujte svou vnitřní cirkusovou hvězdu. Vyzkoušejte soukromou lichoběžníkovou lekci (sólo, s kamarádem nebo s vaší významnou jinou & # x2014; máte!) Nebo se přihlaste do třídy a vyzkoušejte toto cvičení s celkovým tělem, endorfinem navozující venkovní cvičení, které vám může spálit až 500 kalorií za hodinu, říká Winslow. Plus, ovládání vašeho těla při zavěšení baru ve vzduchu je také jedním ze základních cvičení.

Trail Running

Chcete spálit více kalorií během vašeho venkovního tréninku, aniž byste museli běhat déle? Zkuste běh stezky. Díky strukturovanému nerovnoměrnému terénu musí vaše tělo s každým krokem tvrději pracovat, díky čemuž je běh stezky intenzivnějším a účinnějším venkovním tréninkem než bušení plochého chodníku.

„Běžci musí být zcela zapojeni, protože najdou základy, dosáhnou rovnováhy a přizpůsobí se změnám sklonu,“ říká Winslow. 'Během běhu se používají jak vaše aerobní, tak anaerobní energetické systémy, protože některé polohy stezek vyžadují na rozdíl od kondiční úrovně vozovky nebo běžícího pásu v rovnovážném stavu výboje energie.' (Související: Intervalové tréninky, díky nimž budete ještě rychlejší)

Dobrovolnictví

Počet spálených kalorií by neměl být vždy předmětem vašeho tréninku. Můžete být aktivní venku a zároveň vrátit své komunitě. (Nebo si objednejte dobrovolnickou dovolenou se zdravou účastí.)

„Chodící psi na místní úkryt nebo úklid v nedalekém parku v sousedství jsou skvělí hořáky kalorií a pěkný způsob, jak se vrátit,“ říká Jaime Sutton, certifikovaný osobní trenér a majitel společnosti J'aime Fitness, LLC ve Filadelfii , Pensylvánie. Chcete-li najít skvělé příležitosti ve vaší oblasti, podívejte se na Volunteer Match.

  • Autor: Jessica Smith a Betsy Stephens
reklama