Průvodce začátečníky k meditaci

Průvodce začátečníky k meditaci

Postupujte podle těchto jednoduchých kroků a naučte se, jak meditovat - a jak řešit problémy, které se objeví.

Kolík FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk Fotografie: fizkes / Shutterstock

Pokud si myslíte, že meditace je něco, co mohou udělat jen buddhističtí mniši (nebo lidé, kteří mají životy mnohem méně šílenější než vy), zamyslete se znovu.



Nejenže může kdokoli meditovat, ale z celé každodenní meditační praxe může těžit nesčetné zdraví a blaho. Pro začátek může meditace snížit krevní tlak a také kortizol (stresový hormon) a cholesterol; zvýšit kreativitu; snížit úzkost; a posílit imunitní systém. Studie na University of Wisconsin Madison zjistila, že meditátoři produkovali podstatně více protilátek proti chřipkové vakcíně než nemeditátoři. Stejný výzkum také ukázal, že ti, kdo meditovali, byli klidnější a měli pozitivnější emoční stav.

Jak začít meditovat

Většina lidí, kteří se snaží meditovat poprvé, má velmi specifický cíl: snížit stres. A je to skvělý nástroj. Bonusem je, že klid, který zažíváte, prosakuje do jiných okamžiků vašeho dne. Než to víte, ocitnete se s větším přirozenějším smyslem pro rovnováhu, soucitem pro sebe a ostatní a silnějším smyslem pro humor. Postupem času si můžete všimnout, že vidíte „velký obraz“ svého života jasněji a že o tom můžete lépe rozhodovat. Meditace vám také může pomoci spojit se s vaší duchovní stránkou a možná s vyšší mocí, pokud to váš systém víry zahrnuje.

Začněte meditovat tím, že se naučíte jednu jednoduchou techniku ​​a cvičíte ji každý den. Neexistuje žádný správný nebo nesprávný způsob, jak to udělat; cokoli pro vás rezonuje, je metoda, do které se chcete vrátit. Pro jednoho se můžete pokusit naučit meditovat pomocí jedné z těchto meditačních aplikací pro začátečníky. Pokud byste raději zůstali daleko od svých zařízení, zatímco meditujete, vyzkoušejte tuto základní techniku ​​postupování přizpůsobenou Meditace pro figuríny Stephan Bodian:



  1. Pohodlně se posaďte na polštáři nebo židli. Nemějte sklon, ale ani záda nemusí být rovná. Zpočátku byste se mohli pokusit sedět proti zdi, abyste podpořili záda. Použijte další polštáře pod kolena nebo kdekoli jinde, abyste se cítili pohodlně.
  2. Zkuste si lehnout, pokud meditace není přitažlivá. Miriam Austin, autor knihy Meditace pro řasy, doporučuje ležet na podlaze s těly a nohama položenými na židli.
  3. Dejte si hudbu, pokud vám to pomůže uklidnit se, než začnete meditovat. Jakmile začnete, vypněte jej.
  4. Nastavení digitálního (nezaškrtávacího) časovače. Začněte s pěti minutami a pracujte si až 10, pak 15 a nakonec 20. Bude to pravděpodobně trvat týdny nebo měsíce, než prodloužíte dobu, kterou procvičujete. Snažte se neplánovat. Ať už je vaše tempo jakékoli, je to v pořádku.
  5. Dýchejte normálně nosem se zavřenými ústy. Vaše oči mohou být otevřené nebo zavřené. Zaměřte se na dech, který se pohybuje dovnitř a ven z vašich nosních dírek, nebo na vzestup a pokles břicha.
  6. Když si všimnete, že vaše mysl putuje, přiveďte ji jemně zpět k dechu. Dávejte pozor, abyste se unášeli; to bude lákavé, zejména pokud si lehnete. Zatímco vypínání mysli není cílem meditace, ani soudit meditační proces. Bez ohledu na to, jaké pocity nebo myšlenky máte, jednoduše se znovu zaměřte na dech. A znovu.

Stejně jako u něčeho nového, i když jste vyzkoušeli meditaci, jste povinni zasáhnout zádrhel nebo dva. Zde je šest z nejčastějších překážek, které brání rozvoji pravidelné meditační praxe a jak se přes ně dostat:

Meditační problém: 'Moje mysl závody.'

Proč se to stane: To je způsob, jakým vaše mysl přirozeně funguje.

botox na jizvy po akné

Jak s tím pracovat: Zkuste si odpočítat dechy nebo opakovat slovo nebo frázi (například „mír“ nebo „jedno“) tiše. „Praxe meditace není o potlačování myšlenky, ale o jejím překonání. Pozorování dechu je jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, “říká Victor Davich, autor 8minutová meditace: Uklidněte svou mysl, změňte svůj život. Možná budete chtít vyzkoušet řízenou meditaci, která uklidní vaši mysl a rozvine vaše zaměření. (Vyzkoušejte tyto meditační aplikace pro začátečníky a vyzkoušejte všechny různé typy meditace s průvodcem.)



Meditační problém: 'Usnu.'

Proč se to stane: Když se uvolníte, je to přirozená odpověď.

Jak s tím pracovat: Pokud máte tendenci usnout, zkuste sedět a meditovat. „Je normální cítit se pomalu, když jsme se vzdali každodenních starostí,“ říká Sharon Salzberg, spoluzakladatelka meditační společnosti Insight v Barre, MA. 'Nezapomeňte mít páteř rovnou a zkuste otevřít oči'. Mírně zaostřete na místě několik stop před vámi. (Jestli tychtítusnout, zkuste tuto pětiminutovou jógovou meditaci před spaním.)

Meditační problém: 'Nemůžu sedět.'

Proč se to stane: Vaše tělo - a mysl - jsou neklidné.

Jak s tím pracovat: Vyzkoušejte meditaci v chůzi: Procházejte se obvyklým tempem nebo pomaleji, uvnitř nebo venku. Synchronizujte rytmus dýchání s kroky. Klidně se dívejte dopředu se zavřenýma očima. Všimněte si kontaktu nohou se zemí. Soustřeďte se na dech a chůzi. (Bonus: Přínosy pro zdraví, které můžete získat při chůzi pouhých 30 minut denně)

Meditační problém: Bolí mě záda (nebo kolena nebo zadek).

Proč se to stane: Možná budete muset upravit své tělo, nebo můžete být jen unavení nebo neklidní. Nezapomeňte, že je v pořádku meditovat, jak sedět na židli nebo ležet (pokud nespíte).

Jak s tím pracovat: 'Jen klidně sedí pro většinu z nás obrovská výzva,' říká Bodian. 'Pokud skutečně trpíte urgentní bolestí, přesuňte se do stabilnější polohy.' Všimněte si však, zda je to jen neklid, a pokud ano, zkuste si s tím sedět. “ Můžete také zkusit pěší meditaci.

Meditační problém: Nemám čas na meditaci.

Proč se to stane: Jste zaneprázdněni a cítíte se ohromeni.

Jak s tím pracovat: Můžete vyřezat čas. Opravdu. Nastavte si budík, aby ráno vstal o 15 minut dříve, nebo zkuste meditovat před spaním, místo sledování pozdních nočních zpráv, Bodian navrhuje. Nejdůležitější je pravidelně meditovat - i když je to jen 10 minut denně. Davich souhlasí: „Vše, co potřebujete, je čas a důslednost. Jednoduše řečeno, meditace vám může pomoci stát se více vědomými a přítomnějšími. A to dělá život příjemnějším. “ (Související: Jak si udělat čas na péči o sebe)

Meditační problém: Necítím nic zvláštního.

Proč se to staneVaše předsudky o tom, co je meditace, se vám mohou bránit.

Jak s tím pracovat:Zaměřte se jednoduše na zvýšení povědomí o vašem dechu. Snažte se vyhnout nerealistickým očekáváním, že se stane něco monumentálního. Bodian říká: „V některých ohledech je meditace jako budování svalů. Opakování s váhami není úplně vzrušující, ale víte, že konečný cíl je cenný. “ (Můžete také vyzkoušet tyto techniky dechové práce, které fungují jako druh meditace.)

cholesterol krém na kůži

Když všechno ostatní selže, „nezapomeňte na trpělivost“, říká Salzberg.

Vaše zkušenost s meditací je velmi osobní. Někteří lidé si prostě uvědomují myšlenky, které jim vždycky proběhly v myslích. Pro ostatní je meditace pocit intenzivní koncentrace a pro ostatní je to hluboce uvolněný, ale vysoce ostražitý stav. Pravda je, že každý meditátor pravděpodobně dostane v průběhu relace chuť každého z těchto stavů - a mnoho dalších -.

Sečteno a podtrženo? Bez ohledu na to, co cítíte, jednoduše to nedokážete udělat špatně.

reklama