Průvodce pro začátečníky s přípravou a výživou pro kulturistiku

Pokud jste se někdy setkali s konkurenčním kulturistou nebo hej, právě jste procházeli skrz Instagram feed sportovce oblečeného v bikinách, pravděpodobně byste nebyli překvapeni, když zjistíte, že skóre jejich svalnatých, štíhlých postav pomocí kombo cvičení a výživy. (BTW: Zde je návod, jak trénovat na soutěž ženského kulturistiky)

Klíčem k přípravě jídla pro kulturistiku je připravování jídla. (Víte, jak to chodí: Když připravujete zdravé jídlo dopředu, je méně pravděpodobné, že při cestě domů zasáhnete Chipotla nebo napadnete sklenici arašídového másla, když se budete cítit po post-cvičení.)



Ať už jste vyznamenaný sportovec, chcete kulturistu nebo jen výživový voyeur, může být tento návod na přípravu přípravků na přípravu jídla pro kulturistiku užitečný. Navíc vám některé recepty na přípravu jídla pro kulturistiku způsobí slintání. (Tip: nejde jen o kuře a rýži.)

Základy: Kulturistika Výživa

Kulturistika nemá univerzální plán výživy, který by sportovci měli dodržovat. Většina programů výživy pro kulturistiku však kombinuje stravu s počítáním kalorií a dietou s makro (také známou jako dieta 'If It Fits Your Makros' nebo 'IFYM'), říká Paige Johnson, předpřipravitel pro kulturistiku s The Diet Doc, s výživou certifikace od Precision Nutrition a National Academy of Metabolic Sciences.

Počítání kalorií vyžaduje sledování kalorií, abyste měli vždy přehled o tom, kolik denně každý den jedíte. Počítání makronutrientů (zkráceně makra) je o tom, že určité procento vašich celkových kalorií pochází z každého ze tří makronutrientů: bílkovin, uhlohydrátů a tuků.



výhody jógy během těhotenství

„Přesné procento maker se bude lišit v závislosti na osobě, ale většina programů vyžaduje vysoké procento sacharidů, střední procento bílkovin a nízké až střední procento tuku,“ vysvětluje Evan Eaton, odborník na výživu s Nutrishopem v Boca Raton , Florida.

Zní to komplikovaně? To je důvod, proč většina sportovců najímá trenéra nebo výživu, aby jim pomohla zjistit, jaký by měl být jejich počet kalorií a rozpad makronutrientů ve všech fázích přípravy, říká kulturista Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro a zakladatelka Fit Vegan Chef.

ICYDK, většina kulturistů následuje „spojování“ a „stříhání“ ročních období, během nichž se více zaměřují na budování svalů (a obvykle jedí více kalorií) nebo na ztrátu tuku (obvykle řezání kalorií). Někteří trenéři také doporučují načasování živin, což je, když strategicky konzumujete sacharidy, abyste pomohli oživit před tréninkem nebo doplnit zásoby glykogenu po tréninku.



To znamená, žejemožné kutilství. Pokud tedy chcete dělat své vlastní přípravy a výživu pro kulturistiku, připravte si svléknout si rukávy.

Jak určit své kalorické a makro cíle

1. Najděte své celkové denní energetické výdaje.

Prvním krokem je zjistit, jaké jsou vaše celkové denní energetické výdaje (TDEE), podle Anthony Balduzzi, NMD, zakladatele projektu Fit Father: „Toto je podrobný odhad počtu kalorií, které každý den spálíte, na základě vaší výšky, hmotnost, věk a úroveň aktivity “. Chcete-li najít tuto hodnotu, použijte online kalkulačku, jako je tato nebo tato. (Zde: 10 věcí, které jste nevěděli o kaloriích).

2. Upravte podle toho, zda se chcete spojit nebo řezat.

Pokud je vaším cílem hubnutí a tuk (řezání), musíte jíst méně kalorií, než je vaše číslo TDEE, vysvětluje Dr. Balduzzi. 'Pokud ale chcete přibrat na váze nebo svalu, musíte jíst o něco více kalorií.' Přidejte nebo odečtěte 250-500 kalorií do / z TDEE a zjistěte svůj denní cílový příjem kalorií (DTCI). (Související: Vše, co potřebujete vědět o budování svalstva a spalování tuků).

3. Vymyslete si svá makra.

Můžete udělat spoustu matematiky, abyste přesně zjistili, kolik gramů sacharidů, bílkovin a tuků byste měli usilovat o jídlo každý den (kudos!) & # X2014; nebo byste je mohli jednoduše zapojit do makro kalkulačky. Vyzkoušejte jednu z těchto možností:

  • Makro kalkulačka Katy Hearn Fit
  • Makro kalkulačka IIFYM
  • BodyBuilding.com Makro kalkulačka

Jak připravit jídlo, kulturistika

Předpoklad stravovacího plánu pro kulturistiku je, že můžete jíst cokoli, co chcete, pokud nepřijdete nad přidělené kalorie a nedosáhnete správného poměru tří maker. (P. S. tento styl stravování lze také nazvat „flexibilní dieta“.)

Přípravek na přípravu jídla vám může pomoci držet se diety pro kulturistiku. 'Je mnohem snazší jít mimo trať a dělat špatné jídlo, když se vám nepodaří připravit jídlo,' vysvětluje Eaton. To je důvod, proč on a Johnson doporučují přidělit jedenkrát během týdne přípravě.

1. Získejte nástroje.

Sledovací aplikace jako MyFitnessPal a Lose It! usnadněte výběr a sledování potravin tím, že se shromáždí kalorie a makra, která jste konzumovali. Navíc vám pomohou zjistit, která jídla obsahují sacharidy, bílkoviny a tuky. (Související: Nejlepší aplikace pro hubnutí, které jsou zcela zdarma).

Můžete také chtít, aby se jídlo uložilo v kuchyňské stupnici (což vám pomůže přesněji měřit jídlo vs. pouze velikosti porcí obočí) a některé nádoby na přípravu tuhého jídla.

2. Plánujte a nakupujte jídlo.

Další: nakupování potravin. „V každé z kategorií proteinů, sacharidů a tuků plánujte tři až pět hlavních jídel, které jíte na týden. Pak udělejte seznam vegetariánů, “říká Balduzzi. Nazývá tato jídla typu „go-to“ a ty budou tvořit lví podíl vašich jídel na týden dopředu. (Pokud je to vaše první příprava jídla, přečtěte si tyto chyby při přípravě jídla, abyste se vyhnuli.)

Brittany snow body

Když si vyberete zeleninu, „ujistěte se, že existuje celá řada barev, protože barvy představují vitamíny a minerály“, říká Matthews. „Pomůže vám to mít nedostatek živin a znudí vás.“ (P.S. Ano, můžete být veganskou kulturistou.)

Použijte některý z níže uvedených příkladů, abyste si mohli vylepšit seznam potravinářských přípravků na přípravu jídla pro kulturistiku.

Všemocné proteiny: kuře, krůta, hovězí maso, losos, vejce, konzervovaný tuňák nebo sardinky,

Rostlinné proteiny: quinoa, fazole, tofu, texturovaný rostlinný protein, tempeh, fazole, veganský proteinový prášek

Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, ořechy, řecký jogurt, sýr, semena

Zdravé sacharidy: quinoa, rýže, smíšené bobule, ovesné vločky, sladké brambory, chléb Ezekiel, kuskus

Vegetariáni: kapusta, paprika, špenát, rajčata, okurky, salátová směs

Koření / koření: horká omáčka, bazalka, vinný balsamik, nutriční droždí, česnek, sůl, pepř, citron

Ana Ceyala

3. Připravte základní jídlo.

Příprava jídla vám může pomoci zůstat na dobré cestě, ale pouze pokud budete jíst to, co jste skutečně vařili. Zadejte: odrůda. Namísto výroby věcí, jako jsou dušené maso, kari a smažené hranolky, které budou vyžadovat, abyste po dobu pěti dnů jedli přesně to samé, přípravné potraviny, které lze kombinovat různými způsoby, říká Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, výživa konzultant pro RSP Nutrition. (Související: 20 myšlenek, které určitě máte při přípravě jídla)

Váš akční plán: Vložte do trouby svůj go-to protein (přelitý několika kořením) a nechte ho péct. 'Jděte do toho a upešte zeleninu současně', říká Balduzzi. Poté pomocí vařiče rýže nebo sporáku vařte své sacharidy několika stisky tlačítek. Současně naparujte všechny zeleniny, které byste chtěli mít po ruce, a vařte svá vejce.

'Když se vše uvaří, uložte každou složku do samostatných nádob, které budete moci po celý týden uchopit,' navrhuje Balduzzi.

4. Sestavte jí.

Nyní, když jsou všechna vaše jídla vařená a vaše lednice je zásobená, vše, co musíte udělat, je vyjmout tyto nádoby a kombinovat je různými způsoby v čase jídla.

'Zachovejte to jednoduše tak, že asi polovinu vaší misky naplníte jakoukoli vegetariáni, naplňte jednu čtvrtinu vaší misky proteinem a poslední kousek zdravým carbem,' říká Balduzzi. 'Pokud se vaše makra liší, porce se změní, ale toto je dobré výchozí místo.'

Další užitečné tipy a nápady na přípravu jídla pro kulturistiku:

  • 7 nápadů pro vegetariánskou přípravu jídel s pouhými 10 přísadami
  • Jak vybrat perfektní recept na přípravu jídla
  • Týdenní plán středomořské stravy
  • Tipy pro přípravu jídla a vaření více v tomto roce
  • 30denní výzva na přípravu jídla

Den nápadů na přípravu těl pro kulturistiku

Zopakuji: nikdo nebude mít jídelní plán vypadat stejně.Nápady na přípravu jídla pro kulturistiku od Morena a Balduzziho nemusí fungovat s vaším plánem, ale mohou být dobrým způsobem, jak vaše tvůrčí kulinářské šťávy teče.

Snídaně:Vyrobte si přes noc oves s kešu máslem, mletým lněným semínkem, ořechovým mlékem nebo mléčným mlékem a semínky chiaNEBOpalačinky s mandlovou moukou, ořechovým mlékem nebo mléčným mlékem, olivovým olejem, čistým ovocem / špenátem, práškem na pečení a skořicí (pro extra bílkoviny můžete přidat kopeček bílkovinného prášku).

Oběd:Házejte jeden z vašich bílkovin na vedlejší salát vyrobený z nakrájené okurky, rajčete, avokáda, stříkance citronu, soli a octa, poté spárujte s karbem jako sladké bramboryNEBOkombinujte konzervovaný losos s avokádem, řeckým jogurtem a avokádovým májem pro okamžité bezzdravé jídlo s vysokým obsahem bílkovin a přidejte do špenátové postele. (Chcete více nápadů? Podívejte se na tyto nápady na přípravu jídla, které nejsou smutné kuře a rýže.)

Večeře:Vyhoďte velký salát s jedním šálkem organické quinoa, avokádem a přelijte tofu, tempeh nebo kuřecím masemNEBOzkombinujte podobné přísady do burrita, sendvičového zábalu nebo dekonstruovaného burrita a změňte jej. (Můžete také vyzkoušet tuto Tilapii zkaženou na pistácii, tento Miso-Limetkový losos s kuskusem, brokolicí a paprikou nebo tento špenátový Turecko Feta Burger.)

Dodávka služeb pro kulturistiku při přípravě jídel

Vyzkoušeli jste si připravit jídlo a prostě to nemůžete hashovat každý týden? Naštěstí se vzestupem dodávek jídel, jako jsou Blue Apron a HelloFresh, přišly také společnosti poskytující kulturistiku při přípravě jídel. Níže uvedená mohou dodávat vařená a připravená jídla přizpůsobená vašim cílům a stravě přímo do vašich dveří.

  • Kuchyně Kettlebell
  • Ikona Stravování
  • Jídlo FlexPro
  • MealPro
  • Jezte Clean Bro
  • Gabrielle Kassel
reklama