35 nejlepších tréninkových tipů všech dob

35 nejlepších tréninkových tipů všech dob

Chytřejší pot s těmito nadčasovými tipy na cvičení, které * ve skutečnosti * nabízejí výsledky.

Autor: Mark Anders Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk Foto: Cavan Images / Getty Images

Chcete znát tajemství, jak získat tělo fit v pekle v rekordním čase? Také jsme to udělali, a tak jsme šli rovnou k výzkumu, k osobním trenérům, cvičebním fyziologům a instruktorům fitness, aby se shromáždili ty nejlepší tréninkové tipy, jak nakopat fitness rutinu do vysokého zařízení.



Uveďte několik těchto pohybů, motivací a manter do činnosti každý týden a máte zaručeno, že uvidíte rychlejší výsledky!

Nejlepší tipy na cvičení: Proč byste měli cvičit

1. Opravdu to může zachránit váš život! Pravidelným prováděním kardiovaskulárního a silového tréninku se snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny endometria, tlustého střeva a prsu. American Heart Association doporučuje cvičit po dobu 30-60 minut po většinu dní, aby se snížilo riziko srdečních chorob. (Whoa. Tento push-up test by mohl být schopen předpovídat, zda budete mít srdeční onemocnění později v životě.)

2. Budete se cítit méně stresovaní a šťastnější. Cvičení bylo prokázáno, že zlepšuje vaši náladu a snižuje úzkost. Studie ukazují, že čím lépe jste, tím lépe budete zvládat dlouhodobé účinky stresu. Bylo prokázáno, že jedno středně intenzivní 50minutové aerobní cvičení významně snižuje úroveň úzkosti. A studie v British Journal of Sports Medicine zjistili, že cvičení může být účinnější než léky při léčbě mírné až střední deprese. (Just in: Vzpírání může dělat pozoruhodné věci i pro vaši náladu!)



3. Posiluje vaše kosti. Cvičení zvyšuje hustotu kostí a pomáhá předcházet osteoporóze. Aktivita s vysokou intenzitou, jako je skákání a běh, je nejvýhodnější pro zachování kostní hmoty.

Nejlepší tipy na kardio cvičení

4. Vždy se zahřejte a ochladte. Tento cvičební tip vám pomůže udržet vaši mobilitu a flexibilitu a zabránit zranění. Vezměte si 5-10 minut, abyste na začátku cvičení postupně zvyšovali srdeční frekvenci a poté ji snižte. Před silovým tréninkem provádějte kardiogram s nízkou intenzitou, který rekrutuje větší svalové skupiny, jako jsou vaše nohy, záda a jádro. Vyzkoušejte toto rychlé zahřátí před každým cvičením.

5. Vezměte tuto výzvu na švihadlo. „Nejlepší kardio trénink je obousměrný manévr se švihadlovým lanem,“ říká Michael Olajide Jr., bývalý světový uchazeč o střední váhu a spoluzakladatel / trenér ve vysoce výkonném středisku AEROSPACE v New Yorku. 'Je to intenzivní: spálíte asi 26 kalorií za minutu!' Proveďte základní skok po dobu 5 minut, poté skok dvakrát vyšší a lano otočte dvakrát tak rychle, aby před přistáním dvakrát prošel pod nohama. To vyžaduje načasování, trpělivost a sílu. Ale dostanete se do skvělé kondice jen tím, že na tom budete pracovat “. (Jakmile jste to zvládli, zvedněte ante s naším 30minutovým cvičením na švihadle.)



6. Nenechte se plavit po kardio. Zvýšení intenzity prováděním intervalů: Po zahřátí střídejte 1-2 minuty aktivity při rychlosti vnímané námahy, nebo RPE, 7 nebo 8 s 2-4 minutami s nižší intenzitou (RPE 3-4) . Opakujte 4-6 krát. Použijte našeho praktického průvodce, který vám pomůže určit váš RPE během tréninku.

7. Tónujte na běžícím pásu. „Ušetřete čas v tělocvičně pomocí této 10minutové kardio / sochařské relace: Hop na běžícím pásu, který v každé ruce drží činku o třech až pěti librách, a nastavte rychlost na svěží procházku. Během 60 sekund si udělejte každý z ramenních lisů, bicepsových kudrlinek, prodloužení tricepsů, postranních postranic, předních postranic a stojatých tricepsových zpětných rázů jeden za druhým, jak chodíte. Je to úžasná výzva pro horní část těla, která také způsobuje vyčerpání vašeho srdce. Do této série dvakrát nebo třikrát týdně. Když se budete zlepšovat, dopracujte se k dělání čtyřminutových setů, “říká Michael George, školitel a autor Body Express člověka.

8. Předělat běžící rutinu. 'Pokud se necvičíte na maratón, přeskočte dlouhé, pomalé běhající sprinting na dálku, budujete více svalů.' Přidejte do běhu několik 10 až 60 sekundových sprintu a zpomalte je dostatečně dlouho, abyste mezi nimi chytili dech, “říká Stephen Holt, osobní trenér ACE. (Viz: Jak používat běh pro hubnutí)

9. Použijte test hovoru. Pokud nemůžete s každým dechem mluvit větu nebo dvě, tlačíte příliš tvrdě (pokud nevykonáváte úmyslně interval s vysokou intenzitou).

10. Získejte skok na hubnutí. „Přidejte do tréninku plyometrické skoky, abyste zlepšili svou kardiovaskulární výdrž a sílu nohou - opravdu vyřezáváte své hamstringy, čtyřkolky a glutes. Najděte robustní krabici, která má alespoň jednu stopu vysokou (jako například j / fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com). Z výbušného postavení výbušně skočte do středu krabičky a poté skáčte zpět dolů. Opakujte 20krát, “říká George. (Související: Plyo Box cvičení pro horní a dolní část těla)

11. Sledujte hodiny, jak zhubnout. V Žurnál Americké lékařské asociace studie, ženy, které stohovaly alespoň 200 kardio minut týdně po dobu 18 měsíců, ztratily téměř 14 procent své celkové tělesné hmotnosti. Ti, kteří nashromáždili méně než 150 minut, snížili svou váhu o méně než 5 procent.

12. Zapněte své běhy. „Přidání zdí na konec každého běhu posílí vaše čtyřkolky, hamstringy a glutesy, čímž se zlepší vaše rychlost a vytrvalost. Opřete se o zeď tak, aby vaše chodidla měla šířku ramen od sebe, a potom si dřepte, až se kolena ohnou o 45 stupňů. Počkejte 30-60 sekund; pracovat až dělat 10 sad. Přidejte výzvu zahrnutím zvýšení paty: Zvedněte levou patu, poté pravou a poté dvakrát zvedněte obě ruce, “říká Mindy Solkin, majitelka a hlavní trenér The Running Center v New Yorku.

Nejlepší tipy pro trénink síly

13. Zvedni, jak to myslíš. Pokud dokážete udělat maximální počet navrhovaných opakování (obvykle 10–12) bez pocitu únavy, přidejte libry (10–15 procent najednou). Pokud nemůžete dokončit minimální počet navrhovaných opakování (obvykle 8), snižte hmotnost v přírůstcích po 10 procentech, dokud to nebude možné. Vaše poslední 1 nebo 2 opakování by se měla vždy cítit tvrdě, ale proveditelné.

14. Vyzkoušejte tento toner all-in-one. „Boční dřep s dřevěnou kotletou pracuje s rukama, trupem, abs, zády, nohama, vnitřními stehny a zadkem,“ říká David Kirsch, trenér a autor The Ultimate New York Body Plan. „Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a držte v rukou tří- až čtyřlibrovou medicinální kouli. Ohněte ruce nahoru tak, aby míč byl v úrovni očí přes pravé rameno. Když uvedete míč směrem k levému kolenu, vystoupte levou nohou a ohněte ji o více než 90 stupňů, pravou nohu držte rovnou. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 až 15 opakování a opakujte na druhé noze '.

15. Vyvažte své tělo. Chcete-li poranit zranění, vybudovat dobré držení těla a zajistit, že máte sílu pro své oblíbené aktivity, proveďte cvičení pro nepřátelské svalové skupiny. Pokud například během týdenních rutin pracujete s čtyřkolkami, cvičte také své hamstringy. Totéž platí pro biceps a triceps, hrudník a záda a dolní část zad a abs. (Příklad: Zde vypadá, jak vypadá perfektně vyvážený týden tréninku.)

16. Vypracujte během pracovního dne. „Posaďte se na stabilizační kouli, abyste posílili své jádro, a udržujte činky nebo cvičte hadičky u stolu,“ říká Gregory Florez, osobní trenér v Salt Lake City v Utahu. 'Zmáčkněte 12 až 15 opakování cviků, jako jsou činky, kadeře, horní lisy a ab drtí; zaměřte se na dvě nebo tři sady. To vám poskytne více volného času, aby se vešly do zábavných tréninků, jako je cyklistika nebo tenis “.

17. Vezměte si den volna mezi vzpírání. Mezi tréninkem odporu dávejte svalovým skupinám vždy 48 hodin odpočinku, aby jim poskytl čas na přizpůsobení se stresu, který na ně kladete. Pokud se musíte každý den zvedat, nezasírejte stejné svaly při relacích zády k sobě.

18. Super-vyřezávat zadek. „Získejte skvělé glutes zaměřením na svaly a pojivové tkáně pohřbené hluboko v těle. Chcete-li je zasáhnout, udělejte dřepy s vysokou intenzitou, například dřepy. Poté odstartujte zadek s běháním na lyžích, běhounem a schodištěm, “říká Steve Ilg, autor Celková transformace těla.

19. Nenechávejte rutinu rutinní. Pro pokračování v sochařských ziscích je tento cvik důležitý: Změňte pohyby, pořádek, hmotnost, sady, opakování a / nebo doby odpočinku, které provádíte alespoň každé čtyři týdny. Zkuste věci míchat častěji. Podle studie v EU Žurnál výzkumu síly a kondice, subjekty, které měnily počet sad a opakování od tréninku k tréninku, viděly větší zisky síly - i při stejné intenzitě - než ti, kteří se drželi stejné rutiny.

20. Zesilujte svůj push-up. „Kliky s squat-thrustem vás dostanou do skvělé kondice, protože pracují s horní částí těla, jádrem a dolní částí těla a zlepšují obratnost, sílu a vytrvalost najednou,“ říká Keli Roberts, osobní trenér v Los Angeles. „Ze stálé polohy se ohněte, položte ruce na podlahu o šířku ramen a skočte nohama zpět do polohy prkna. Pokud jste silní, překročte kotníky; jinak skákejte nohama dokořán. Proveďte push-up, pak skočit nohy k sobě nebo uncross vaše kotníky. Skočte nohama zpět do svých rukou a postavte se. Proveďte celkem osm opakování, odpočívejte jednu minutu a opakujte '.

21. Spalování kalorií s obvody. Udělejte jednu sadu každého pohybu v tréninku, aniž byste odpočívali mezi cvičeními. Opakujte okruh jednou nebo dvakrát a vy vypálíte až 300 kalorií za půl hodiny na rozdíl od 150 z běžné hmotnosti. (Související: Vyzkoušejte 20minutový obvod Anny Viktorie pro tónované tělo a jádro)

22. Vylomte lopatu. 'Proč někomu platit za sníh z příjezdové cesty?' Kromě spalování téměř 400 kalorií za hodinu, odhazování sněhu vyvíjí svalovou vytrvalost a sílu. Ale buďte v bezpečí: Minimalizujte množství sněhu na každé lopatce a ohýbejte se od kolen a boků, ne od zad, “říká Tom Seabourne, Ph.D., cvičící fyziolog a sportovní psycholog na Northeast Texas Community College v Mount Pleasant, Texas .

Nejlepší tipy pro běh a chůze

23. Uvolněte. Odvinutí pěsti vám zabrání napnutí paží, což může zdůraznit horní část zad a ramena. Předstírejte, že v každé ruce držíte motýla: Zavřete prsty, abyste zabránili létání pryč, ale natolik jemně, abyste je nerozdrvili.

24. Napište to. Vezměte si pero nebo si stáhněte deník pro tento tréninkový tip. Odborníci doporučují sledovat vaše běhy - vzdálenost, trasa, všechno! Stejně jako vedení potravinového deníku zlepšuje vaši stravu, sledování tréninku vám pomůže držet se cvičení. (Zde jsou nejlepší aplikace pro volný trénink a nejlepší aplikace pro sledování běhu zdarma.)

25. Pohybujte se, jak to myslíte. Tady je tip na cvičení bez cvičení: Procházka, jako byste byli pozdě na schůzku. Pohybujte se dostatečně rychle, aby za 15 až 20 minut překonal míli - to je mírné tempo.

26. Běh (nebo pěšky) na kopce! Spalujete o 25 až 40 procent více kalorií - a zvýšíte svou výdrž - chůzí nebo spuštěním na svazích, než byste šlapali po rovných površích. Přidejte ke své obvyklé trase krátké kopce (50–100 yardů) nebo zvyšte stoupání na běžícím pásu.

Nejlepší tréninkové tipy pro Flat Abs

27. Zůstaňte pod kontrolou. Nepoužívejte k vaší práci hybnost místo své abs. Udržujte své střední svaly v kontrastu po celou škálu pohybu.

28. Pádněte si na lichotivé abs. 'Jděte na kajaku a získejte ideální napínací žaludek, protože velká část vaší veslovací síly pochází z vašeho jádra', říká Barbara Bushman, Ph.D., docentka zdravotnictví, tělesné výchovy a rekreace na Jihozápadní Missouri State University. „Napodobujte pohyb a odpor vody doma opakováním cvičebního pásu kolem spodní části nohy stolu nebo jiného pevného předmětu. Posaďte se na podlahu s nataženými nohama, kolena mírně ohnutá; uchopte jeden konec pásky v každé ruce. Otočte trup na jednu stranu, jakmile lehce uvedete loket zpět, pak přepněte strany. Proveďte tři sady po jedné až tři minuty.

29. Přidejte kolo do své rutiny. Podle studie Americké rady pro cvičení je kolo (ležící lícem nahoru, přivést pravé koleno a levý loket k sobě, pak přepnout strany) nejlepším pasem zpevňujícím cvičením, protože používá každý sval ve vaší abs. Preferujete normální drtí? Jejich provádění na stabilizační kouli je účinnější než na podlaze, protože vaše jádro bude muset tvrději pracovat na stabilizaci vaší pozice a budete se moci pohybovat větším rozsahem pohybu.

30. Vystřelte. Chcete-li zapojit nejhlubší svaly své abs při jakémkoli cvičení - nebo jen sedět na židli - zkuste toto: Vdechněte, poté vydechněte a zatáhněte za břicho směrem k páteři, aniž byste svíral vaše ramena dopředu (jen se nenasahujte do břicha) .

Nejlepší tipy na cvičení jógy a pilates

31. Dávejte pozor na své tělo a dech. Když děláte jógu a pilates, soustředte se na vdechování a výdech. Tento tréninkový tip vám pomůže posunout další myšlenky - termíny, večeři, závazky ze zákona - do vypalovačky. Výsledek: tišší mysl a silnější tělo.

32. Dělejte jógu pro své zdraví. Ve studii v Cleveland Clinic Foundation v Ohiu lidé, kteří trpěli migrénami, syndromem karpálního tunelu a kmenem krku, udělali 90 minut jógy třikrát týdně po dobu jednoho měsíce. Uváděli lepší náladu, menší bolest a sníženou potřebu léků. Jóga může zmírnit některé typy bolesti zad, stejně dobré jako fyzikální terapie, podle studie v Annals of Internal Medicine.

Nejlepší tipy pro flexibilitu cvičení

33. Bend pravidelně. Ve většině dnů po cvičení nikdy neprovádějte protahování za chodu každou svalovou skupinu, kterou jste použili, každou držte 30 sekund. Zvýšení dosahu pohybu může způsobit menší náchylnost ke zranění během každodenních činností.

34. Snažte se být silnější. Některé výzkumy ukazují, že roztažení svalové skupiny, kterou jste právě pracovali mezi sadami, může zvýšit zisky o 19 procent. (Související: Proč byste nikdy neměli zakládat Cooldown po tréninku)

35. A buďte flexibilní sami se sebou. „Nemusíte být fitness svatým, abyste dosáhli výsledků,“ říká Maureen Wilsonová, majitelka, osobní trenérka a instruktorka ve Sweat Co. Studios ve Vancouveru. 'Postupujte podle plánu 80/20: Osmdesát procent roku, budete pravidelně cvičit a dobře jíst.' Vězte, že kvůli svátkům a pracovním termínům sklouznete o 20 procent času. Pokud přijmete, že fitness není „problémem všeho nebo nic“, je pravděpodobné, že se s ním budete držet po celý život “.

konečná perličková koupel
  • Autor: Mark Anders
reklama