Podrobný harmonogram výcviku pro časté běžce

Ať už je to poprvé v závodním bryndáčku, nebo potřebujete jen málo opakování těchto 10-miler tréninkových běhů, dostali jsme půlmaratónový tréninkový plán, který vás dostane přes cílovou čáru. Připojte se k řadám: Poloviční maratón má v současnosti nejvyšší procento žen ze všech silničních vzdáleností v USA - 57 procent soutěžících je nyní ženských (v roce 1985 bylo jen 20 procent soutěžících!). Pokud se zdá, že všichni a její sestra dělají půlmaratonu, existuje důvod: v letech 2008 až 2009 se počet závodníků na půlmaratonu zvýšil o 24 procent na více než 1,1 milionu.

Zeptal se SHAPE běžícího trenéra Brendan Cournane dát nám dva plány. Řiďte se jeho odbornými radami (on dokončil maratony ve všech 50 státech!), Začněte s tímto výcvikovým plánem na půlmaratonu a budete se na začátku cítit sebevědomě a připraveni dokončit silný den závodu. Vyzkoušejte: 13.1 na vás bude skvěle vypadat!

Pokud jste v posledních šesti měsících pravidelně pracujete nebo jste v posledních šesti měsících pravidelně pracujete, klikněte sem, chcete-li si naplánovat polomaratonský trénink pro začátečníky.

Pokud jste jezdili tři nebo tři kilometry třikrát týdně, tento bezplatný plán je pro vás. Za 12 týdnů bezpečně zvýšíte počet najetých kilometrů, abyste mohli zvládnout celý 13.1. Navíc získáte každý týden dva dny odpočinku a dva dny křížového tréninku.

Jak číst tréninkový klíč

pitná voda změnila můj život

Křížový vlak: Nejedná se o činnost vázající váhu. Příklady jsou cyklistika, plavání, veslování nebo eliptický trenažér. Chcete si udržet a stavět na své aerobní kondici a zároveň si nechat své tělo odpočinout od opotřebení při běhu.

jak používat prsten pilates

Snadný provoz: Toto je proces obnovy, takže pokud trénujete s monitorem srdeční frekvence, zůstaňte v 65 až 70 procentní zóně.

Dlouho: Toto je dlouhá, pomalá běh, také známá jako 'spalování tuků'; držte krok, který usnadňuje udržování konverzace.

(FYI: Cvičení pro běh v pondělí a ve středu jsou časově závislé, takže uvedená vzdálenost je maximální délka, která se má v daném časovém rámci uskutečnit. Například v pondělí v týdnu 1 byste běželi buď 30 minut, nebo 3 míle, podle toho, cokoli je na prvním místě.)

PŘÍBUZNÝ: Co jíst před a po spuštění maratonu

Stáhněte si polořad maratónského výcviku častých běžců zde

  • Autor: Melissa Ivy Katz @mkittyk
reklama