Měli byste se postit na kardio?

Měli byste se postit na kardio?

Přináší kardio cvičení na lačný žaludek skutečně výhody spalování tuků? Slyšte, co říkají odborníci a vědci.

Autor: Gabrielle Kassel Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk Fotografie: stockvisual / Getty Images

Pokud jste něco jako my, vaše IG krmivo má velký objem ~ fitspirativních ~ zvonic, smoothie misek a (nedávno) pyšných obrázků na vlasy. Ale je tu ještě jedna věc, o které lidé rádi mluví (nay, vychloubání) o svých sociálních platformách: nalačno kardio cvičení.

Co je to Fasted Cardio, přesně?

Na nejzákladnější úrovni, nalačno kardio zahrnuje zvýšení vaší srdeční frekvence, aniž by narazil na před tréninkem jídlo nebo svačinu předem. Kardio fanatici nalačno tvrdí, že praxe maximalizuje váš potenciál spalování tuků. Ale samozřejmě byste se mohli divit, zda je práce na prázdném žaludku dobrý (a bezpečný!) Nápad, nebo jen trend, který zní legitimně. *Povzdech*.

Základy cvičení na lačno

Nejdříve první: Jak dlouho musíte jít bez jídla, aby se vaše cvičení považovalo za „půst“?

co je chlorofylová voda

Obvykle osm až 12 hodin, říká specialista sportovní medicíny Natasha Trentacosta. M.D., z institutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe v Los Angeles. Ale pro některé lidi to může být jen tři až šest hodin, v závislosti na tom, jak rychle funguje váš trávicí systém a kolik jídla jste jedli při posledním jídle. 'Jakmile tělo přestane zpracovávat a rozkládat jídlo, je hladina inzulinu nízká a v krvi nedochází v oběhu žádné palivo (glykogen),' říká Dr. Trentacosta. V důsledku toho se vaše tělo musí obrátit k jinému zdroji energie - obvykle tuku -, aby vás během cvičení poháněl.

Kardio nalačno se obvykle děje ráno (po celonočním půstu). Stav nalačno však lze dosáhnout i později během dne (například pokud děláte občasný půst nebo přeskočený oběd), říká dietologka sportovní medicíny Kacie Vavrek, M. S., R. D., C.S.S.D., z Ohio State University Wexner Medical Center.

Kulturisté používají léta na lačno kardiogram jako techniku ​​hubnutí a léta ji pravidelně přijímají i běžní návštěvníci tělocvičny. Ale možná už jste dělali kardio cvičení nalačno, aniž byste si to uvědomovali. Technicky, kdykoli se vydáte přímo na ranní cvičení, aniž byste nejprve jedli, děláte cvičení na lačno. (Související: Jak se probudit brzy na ranní cvičení, podle žen, které to dělají ve 4 hodiny ráno)

Výhody Fasted Cardio

Pokud je vaším primárním cílem snížit procentuální podíl tělesného tuku a vaše cvičení je nízko až středně intenzivní kardio, může vám nalačno nabídnout několik výhod. „Výzkum podporuje to, že při běhu na lačno spálíte více tuků, než když vaše tělo nemá cirkulující živiny, které by bylo možné použít pro energii,“ říká Dr. Trentacosta. Jedna malá studie například zjistila, že když lidé běhali na běžícím pásu na lačno, spálili o 20 procent více tuku ve srovnání s těmi, kteří jedli snídani.

Proč? Když nemáte z potravy snadno dostupnou energii, musí vaše tělo hledat jinde, vysvětluje Dr. Trentacosta.

„Půstový kardio může být účinný při získávání těla, které pomáhá spalovat tvrdohlavý tuk pro někoho, kdo pravidelně nějakou dobu pracuje,“ souhlasí chiropraktický lékař a certifikovaný trenér síly Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Přečtěte si: Nováčci by to neměli vyzkoušet. To proto, že lidé, kteří nějakou dobu pracovali, mají tendenci znát své meze a být více v kontaktu se svými těly, vysvětluje.

Při běhu na prázdné místo se můžete zpočátku cítit pomalým tempem, vaše tělo se přizpůsobí tak, aby bylo účinnější při spalování tuků na palivo. Conrad říká, že to může být výhodné, pokud pracujete déle než 30 minut najednou, čtyřikrát nebo vícekrát týdně (jako vytrvalostní běžci nebo triatlonisté). Ve skutečnosti výzkum zveřejněný v EU Žurnál aplikované fyziologie Porovnání hladovějících jedinců a jedinců krmených v průběhu šesti týdnů zjistilo, že při tréninku se stejnou intenzitou ti, kteří důsledně trénovali na lačno, vykazovali větší zlepšení ve svém vytrvalostním cvičebním výkonu ve srovnání s těmi, kteří před tréninkem šokovali.

Možná jedním z největších důvodů, proč lidé pracují na lačno, je to, že vynechání jídla před jídlem nebo svačinu znamená několik vzácnějších zzz. Standardním doporučením je počkat alespoň 30 minut po jídle, aby se to vyřešilo - a to pokud máte pouze banán nebo toast s ořechovým máslem (a ne, řekněme, tří-vaječnou omeletu se slaninou). Jíst větší snídani před ranním nárazem do posilovny je docela zřejmým receptem na GI nouzi. Snadná oprava: Čekání na jídlo do po vaše cvičení. (Související: Co jíst před cvičením a kdy jíst)

Nevýhody půstu kardio

Tady je věc: Zatímco vaše tělo smět otočte se k tukům v tukové tkáni kvůli energii, nediskriminuje, odkud získává energii, říká Dr. Trentacosta. To znamená, že vaše tělo může rozbít svalovou tkáň jako palivo. Ugh.

zábavné turistické gif

Vavrek souhlasí s tím, že místo použití tuku z tukové tkáně může vaše tělo použít protein, který tvoří vaši svalovou tkáň, jako palivo. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že jedna hodina stabilního kardiovaskulárního stavu na lačno vedla ke dvojnásobnému rozpadu bílkovin ve svalech ve srovnání s kardiogramem bez půstu. Vědci dospěli k závěru, že provádění kardiovaskulárního cvičení při půstu nemusí být dobrou volbou pro lidi, kteří se snaží získat nebo udržet svalovou hmotu. (Související: Vše, co potřebujete vědět o spalování tuků a budování svalů)

Nakonec, zda vaše tělo spaluje tuk nebo štěpí svaly, záleží na tom, jaký druh cvičení děláte, říká Jim White, R.D.N., fyziolog fyziologického cvičení ACSM a majitel Jim White Fitness and Nutrition Studios. „Záměrem je zůstat mezi 50 a 60 procentami vaší cílové srdeční frekvence, což můžete udělat během procházky, pomalého běhu, eliptického výletu nebo jógy.“ Čím snazší cvičení, tím větší je pravděpodobnost, že vaše tělo bude používat tuk.

Na druhou stranu cvičení s vyšší srdeční frekvencí a intenzitou vyžadují pro rychlou energii uhlohydráty. Bez nich se budete pravděpodobně cítit unavení, slabí, bolaví, dokonce i nauseating nebo lightheaded. (To je stejný důvod, proč keto-dieters mohou potřebovat přehodnotit své tréninkové rutiny, zatímco jsou na plánu s vysokým obsahem tuku.)

Překlad: Pokud jste na lačno, nedělejte HIIT, Boot Camp nebo třídy CrossFit, říká White-a rozhodně si nemyslete vlak. Pokud zvedáte závaží při půstu, nebudete mít energii k tomu, abyste zvedli to nejlepší ze své schopnosti. V nejlepším případě nebudete maximalizovat výhody svého tréninku. V nejhorším případě byste mohli skončit zraněním, říká White.

Ať už je však jakákoli intenzita nebo typ cvičení, Vavrek varuje před postním kardio. „Práce na lačno není prostě nejlepší volbou pro odbourávání tuků“. Důvod: Být bez paliva omezí intenzitu, kterou můžete přivést na trénink, a bylo ukázáno školení s vysokou intenzitou, které vám pomůže spálit více tuku a kalorií během 24 hodin po tréninku HIIT než rovnoměrné tempo běh. To má hodně společného s celkovým počtem kalorií spálených během HIIT, které jsou tak vysoké, takže vaše tělo během těchto rychlých a intenzivních cvičení spálí jak sacharidy, tak i tuk. Navíc starší studie zjistila, že požití sacharidů před cvičením zvyšuje efekt po spálení po cvičení více než nalačno. (Související: Věda za účinkem Afterburn)

Takže to stojí za to?

Možná. Důkazy jsou docela smíšené, takže v konečném důsledku jde o vaše osobní preference a cíle.

'Existují absolutně lidé, kteří to milují.' Částečně, protože je to něco nového a částečně proto, že to prostě funguje s jejich tělem, “říká White. Pokud jste ranní cvičenci a nechcete jíst před svým potem, je dobré to vyzkoušet.

hubnutí písně

Pokud se rozhodnete postit, ujistěte se, že budete jíst po tréninku, říká. Jeho go-to je PB&J smoothie, ale existuje spousta receptů na jídlo po tréninku, které zabalují správné kombinace sacharidů a bílkovin. Spravedlivé varování: Možná jste hladovější než obvykle.

Jak již bylo řečeno, kardio nalačno pravděpodobně není nejlepší volbou pro většinu. „Mnoho lidí se unaví příliš snadno nebo do tréninku udeří bez tréninku na zeď. Někteří dokonce mohou mít závratě, “říká Dr. Trentacosta. (To je důvod, proč Conrad zdůrazňuje důležitost rozhovoru s poskytovatelem zdravotní péče před vyseknutím paliva před tréninkem.)

Pokud pro vás cvičení, zatímco hangry, není pro vás, existuje spousta dalších, účinnějších způsobů spalování tuků.

  • Autor: Gabrielle Kassel
reklama