Vyřezávejte těsné, tónované tělo bez pohybu

Hýbat se:

Statický výpad



I bez váhy může statický výpad pálit a tvarovat zadek, stehna a telata a současně snižovat stres na kolenou. A to rozdrví vaše jádro, říká Frisch.

'Aby byla poloha stabilní a pevná, zmáčkněte abs tak tvrdě, jak můžete,' říká. 'Moji klienti to cítí více v jejich abs, než dokonce v prkně'.

Chcete-li provést statický výpad, udělejte velký krok vpřed a sestupujte do nejhlubší polohy výpadu, kterou nejlépe držíte, vaše kolena budou tvořit dva úhly 90 stupňů. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund na každé straně a poté přepněte strany. Pracujte na tomto cvičení mezi sadami cvičení na horní části těla.



Vylepšete vaše prkno pro více práce

Hýbat se:

Pila na tělo

Prkna mohou vaše jádro pracovat ještě tvrději pouhým dotykem pohybu a ručníkem pod nohama. Cvičení se pak stává něčím, co se nazývá tělesná pila, což je pohyb oblíbený uživateli Val snímků.



S prsty na ručníku zaujměte polohu prkna předloktí. Připevněte své jádro, jako byste se chystali vyrazit. Udržujte přímou polohu těla od hlavy až k patám, pomalu klouzejte dopředu, aby lokty tvořily úhel menší než 90 stupňů, pak se obracejte a posuňte zpět, dokud lokty nebudou mít větší úhel. Tento pohyb by měl připomínat pohyb tam a zpět na ruční pilě.

„Jakmile prodloužíte vzdálenost mezi lokty a prsty na nohou, budete mít menší páku a budete muset tvrději pracovat, abyste si udrželi tuhou polohu těla,“ říká Nick Tumminello, majitel Performance University v Baltimoru. Opakujte pohyb pro sady po 10.

Létejte jako Superman na tónování zad

Hýbat se:

Superman

Superman (nebo, pokud se vám líbí, superwoman) může zpevnit zadek, spodní část zad, ramena a hamstringy a zároveň dát vašemu abs silné napětí, říká Jared Meachem, majitel a ředitel osobního tréninku v Precision Body Designs v Covingtonu v Louisianě.

Chcete-li to udělat, ležte lícem dolů s rukama nataženýma rovně nad hlavou, nohy natažené rovně. Současně zvedněte hlavu, hrudník, paže a nohy nahoru, takže jste v nadmořské výšce, když se díváte dopředu. Držte tuto pozici až 30 sekund a opakujte.

Získejte dost sil na Chinups

Hýbat se:

Chinup drží

Chinups a pullups pracují vaše paže a záda, ale také zabírají vaše jádro, hrudník, stehna, ramena & # x2026; dokonce i vaše nohy. Schopnost udělat i jednu je skvělou známkou celkové kondice a velkým cílem, o který se musíte snažit - a můžete se tam dostat s několika týdny statického držení, říká Mike Wunsch, výkonný ředitel společnosti Results Fitness v Santa Claritě v Kalifornii. .

'Držte se v horní části brady po dobu nejméně 20 sekund a dostanete největší svaly ve vašem těle,' říká. Vrchol brady je místo, kde mnoho lidí tleská, a toto držení posílí tělo tak, aby táhlo a přidržovalo vaši váhu celým rozsahem pohybu.

Také zavěšení na dně je dobré, říká Frisch. 'Celý den stojíte nebo sedíte a vaše páteř se zkomprimuje,' říká. 'Když tam visíš, prodloužíš svaly a všechno se natáhne.'

Stiskněte Pauza pro těsný zadek

Hýbat se:

Glute most

Chcete-li zpevnit a tónovat zadek a záda stehen - a dát svému tělu větší kontrolu nad polohou pánve, Frisch navrhuje statické držení 30 až 45 sekund prodloužení kyčle a stehna.

Ležte lícem nahoru s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze. Zmáčkněte své glutey, abyste zvedli pánev, dokud vaše tělo nevytvoří přímou linii od kolen po shoudery. V této poloze stlačte své glute a jádro tak tvrdě, jak jen můžete, a držte pózu po stanovenou dobu. (Příliš snadné? Zkuste to s jednou nohou od země, s kolenem rovným.)

Proveďte opak prkna

Hýbat se:

Spodní část kliky

Pro prkno, které pracuje stejně tvrdě jako tradiční tah s jádrem, ohněte lokty tak, aby držely spodní část kliky, říká Wunsch.

'Pokuste se prodloužit své tělo a držte nejpřímější linii od hlavy k patě,' říká o pohybu. 'Pokud máte 5 stop 6, zkuste se vyrovnat i 5 stop 7'.

6 týdenní půlmaratonský tréninkový plán pro začátečníky

Posilte záda a zvedněte hrudník

Hýbat se:

Pozice židle

„Ženy zápasí se silou v horní části zad“, říká Chrissy Carterová, učitelka a trenér jógy v YogaWorks v New Yorku. Posílení této oblasti vám může pomoci s držením těla, zvednutím hrudníku, abyste vypadali vyšší a sebevědomější.

Carter navrhuje pracovat na židli představovat získat tuto výhodu. Postavte se s nohama k sobě as rukama vedle uší, ohněte si kolena a zatlačte boky dozadu, abyste drželi polopřímou polohu.

'Jak se váš trup mírně naklání směrem k podlaze, udržování paží vzhůru vedle uší se stává exponenciálně náročné - vaše paže jsou přitahovány gravitací,' říká. Soustřeďte se na to, abyste odolali tomuto tahu dolů, aby vaše ruce byly rovné a vedle vašich uší - to posílí horní část zad pro požadovaný výsledek.

Odolejte rotaci a vyřezávejte sexy žaludek

Hýbat se:

Anti-rotační lis

Mnoho základních cvičení pracuje otáčením trupu. Ale vaše základní svaly také fungují tak, aby udržely vaše tělo stabilní a odolávaly rotaci, říká Nick Tumminello. S kabelovým strojem můžete tuto funkci jádra pracovat pomocí lisu proti rotaci.

Chcete-li to provést, připojte rukojeť ke středu kladky. Držte rukojeť oběma rukama a postavte se vedle stroje. Vytáhněte ze svazku kabelů, dokud není kabel napnutý, držte držadlo proti hrudi. Připevněte své jádro a pomalu přitiskněte ruce před sebe, dokud nebudou rovné. Kabel se bude snažit přitáhnout trup směrem k počátku kabelu - vaším úkolem je zabránit otáčení jádra (tedy „anti-rotační tisk“). Vraťte ruce do výchozí polohy a opakujte 10krát na každé straně.

Posaďte se do dřepu

Hýbat se:

Statický sumo squat

Sedět ve dřepě nejenže zlepšuje vaši sílu, ale může vás také lépe dřepět, říká Frisch. Statické držení ve spodní části dřepu pomůže vybudovat flexibilitu v kyčelních flexorech, což pomůže snížit bolest během běhu nebo při jiných činnostech, a může vás dřepat hlouběji as lepší formou. Pro větší výzvu Frisch navrhuje přidat váhu pomocí sumo squat hold.

Chcete-li to provést, držte činka oběma rukama mezi nohama před dřepem. Dřep na dno dřepu, váha visí těsně nad podlahou. Držte tuto polohu tak dlouho, jak je to možné.

  • Autor: Jessica Smith
reklama