Běh pro začátečníky: 10 věcí, které byste měli vědět před prvním 5K

Běh pro začátečníky: 10 věcí, které byste měli vědět před prvním 5K

Je to všechno o stimulaci sami.

Od Elizabeth Water Street Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk Foto: Vladimir Kappov / Shutterstock.com

Přihlásili jste se, přihlásili jste se na tréninkové míle a den závodu je téměř tady! Přijetí vašeho prvního 5K může být vzrušující a nervy ničící zážitek. Zde najdete nejlepší tipy, pokud jde o běh pro začátečníky. Ty vám pomohou maximalizovat potěšení venku - a učinit z vašich prvních 5 000 zábavných, rychlých a bez stresu. (Související: Tipy pro budování duševní síly z Pro Runner Kara Goucher)



Získejte vaše Z před dvěma nocí

Třepačky před závodem mají tendenci zasáhnout noc před závodem a přerušit váš spánek. Pokud jde o běh pro začátečníky nebo dokonce zkušené závodníky, věřte, že je to normální a neovlivní to vaši rasu. Připravte se místo toho kvalitním spánkem dvě noci před závodem a ten den si vezměte úplně pryč z jakékoli činnosti.

Udržujte světlo

Během závodního týdne by se měl váš počet najetých kilometrů snížit. V tomto okamžiku je váš trénink opravdu o 'ukládání' odpočinku, takže vaše nohy jsou připraveny v den závodu. Během týdne zahrňte 2 až 3 krátké jízdy s několika malými segmenty s krátkým úchytem, ​​které urychlí vaše nohy a připraví vás na rychlejší tempo závodu - aby vaše nohy zůstaly svěží. Dva dny ven ze závodu si můžete odpočinout jeden den volna. Den před závodem proveďte krátkou (20 minutovou) jízdu s až 5 vyzvednutími pod 45 sekund, abyste zaostřili nohy. (Související: Jak oživit svoji motivaci k běhu)

Naplňte nádrž

V závodní ráno nezapomeňte sníst snídani, kterou jste cvičili. Snažte se jíst asi 2 hodiny před závodem. Nechte to jednoduché - misku ovesné vločky se sušeným ovocem, sportovní bar, bagel s arašídovým máslem. Jezte něco s vysokou energií a snadno stravitelné. Nezapomeňte zahrnout hydratační vodu, sportovní nápoj, pokud je venku teplý, aby vám poskytl elektrolyty, které potřebujete, a kávu, pokud je to součástí vaší běžné rutiny.



Casey hnědá mtb

Dostaňte se tam brzy

V závodním ránu je třeba udělat hodně, včetně parkování, vyzvednutí paketů, čekání ve frontě na toaletu, zahřívání. Přijeďte na místo závodu 60 minut před začátkem, kde můžete zaparkovat, jaký čas vyzvednutí paketu zavírá (pokud jste to nemohli udělat den dříve) a kam jít na startovní čáru. (Související: Jak zjistit vaši běžící chůzi - a proč na tom záleží)

Zahřej to

Asi 25 minut před závodem se zahřejte. Začněte s 10minutovým snadným joggingem a poté pomalu vytvářejte tempo po dobu 5 minut. Poté zahrňte až 5 krátkých vyzvednutí do 30 sekund při závodním tempu. Po zahřátí jemně protáhněte svaly.

Připojte se.

Startovní čára může být přeplněna a nervy zničující s tolika lidmi a různými tempy. Začátek od středu po zadní část balení je pro většinu začátečníků bezpečný. Začnete s těmi kolem vašeho tempa a budete mít mnohem více před vámi, aby pronásledovali. (Související: Co dělat, pokud máte bolesti dolních končetin při běhu)



Pace Yourself

Většina závodníků věnuje maximální úsilí v první míli a další dva nechávají jít! Zaměřte se na negativní rozdělení vaší práce v den závodu - to jednoduše znamená dokončit druhou polovinu závodu rychleji, než jste běhali v první polovině. Začněte konzervativně a vyvíjejte úsilí během celého běhu. Když začnete příliš rychle, vaše tělo pracuje příliš tvrdě příliš brzy a po první míli zhasne, takže váš celkový čas bude pomalejší, ne rychlejší. V poslední čtvrtině míle ji nakopněte na cílovou čáru, abyste dosáhli silné úrovně.

Udržujte to pozitivní

Když se věci ztíží, je běžné, že vám malý hlas v hlavě začne říkat všechny důvody, proč selháte nebo proč byste měli zpomalit. Mít pozitivní mantru pro závod - například „umím to“ nebo „rychlé nohy k cílové čáře“, vás často odvrátí od bolesti a bude vás soustředit. Procvičujte si tato potvrzení během náročnějších tréninkových relací, aby se v den závodu staly automatickými. (Související: Tipy pro začátečníky z modelu pozitivního na tělo a marathoner Candice Huffine)

Dýchat

V den závodu pusťte jakékoli srovnání s ostatními běžci a uvolněte jakékoli obavy nebo pochybnosti. Udělali jste školení a pokud máte touhu dostat se na cílovou čáru, dorazíte. Na startovní čáře se několikrát zhluboka nadechněte a ujistěte se, že máte to, co je potřeba k pokrytí 3,1 mil. Znovu proveďte své nejlepší tréninky, abyste našli důvěru, kterou potřebujete.

Využijte vysoké

Vysoká úroveň po závodě může být vzrušující. Využijte toho, abyste udrželi svou dynamiku a stanovili nové cíle pro další cílovou čáru, kdekoli to bude. O několik týdnů se přihlaste na další běžecký závod, abyste byli motivováni k tomu, abyste pokračovali ve svých nových návycích, testovali svůj pokrok nebo jen bavili.

zdravotní přínosy mazlení

Elizabeth Waterstraat je multisportní trenér pro sportovce všech schopností a je zakladatelkou Multisport Mastery, Inc .. Rovněž soutěžila na amatérské a profesionální úrovni v multisportu.

  • Na Elizabeth Water Street
reklama