Je cvičení, když bolest špatný nápad?

Svalová bolest po tvrdém potu se může cítit jako čestný odznak; je to připomínka, že jste si ráno dopřáli zadek, abyste si udělali čas na trénink a opravdu se tlačili. Co to ale znamená pro příští den cvičení? Funguje to, když je bolest špatný nápad?

I když určitá bolestivost po novém nebo intenzivním cvičení (jako je tato bláznivá rutina s vyřezáváním zadků) je zcela přirozená, myšlení bez bolesti, bez zisku může mít vážné důsledky, pokud se do toho dostanete plnou parou, když byste měli opravdu zpomalit. Ano, práce, kterou děláte v tělocvičně, je důležitá, ale stejně důležité je poskytnout vašemu tělu dostatek času na zotavení mezi tréninky, podle Kirk Campbell, MD, chirurga sportovní medicíny a docenta ortopedické chirurgie na NYU Langone Medical Center.



I když můžete být v pokušení k moci, existuje velké nebezpečí v tom, že nebudete mít dostatek času na odpočinek svých svalů, vysvětluje Leesa Galatzová, M.D., předsedkyně ortopedického oddělení na lékařské fakultě Icahn v Mount Sinai. Protože bolest, kterou zažíváte, je vlastně způsobena mikroskopickým poškozením svalů, musí se sval zotavit, aby mohl znovu pracovat na své optimální kapacitě. Unavený sval, který neměl čas se zotavit, je náchylnější k vážnému poškození slz nebo k nadměrnému poškození tkáně, vysvětluje.

Toto spálení se cítíte 24 až 48 hodin po intenzivním tréninku, který se nazývá zpožděný nástup bolestivosti svalů (DOMS), a to stačí, abyste chtěli odložit konvici a vyzvednout koktejl. Ale stiskněte! Mluvili jsme s odborníkem na fitness a výživu Harley Pasternak, M.Sc., trenérem osobností jako Lady Gaga, Megan Fox a Halle Berry o tom, proč je (nějaká) bolest dobrá.

laserové odstranění chloupků faq

'Myšlenkou tréninku odporu je, že v podstatě něco trháte a ve svalu vytvoříte mikrotrauma,' říká Pasternak. 'Když se sval zotaví, zotaví se silnější a hustší než předtím.' (To je vše, co potřebujete vědět o spalování tuků a budování svalů.)



Jen se ujistěte, co trpíte, je DOMS a ne zranění. 'Dobrým způsobem, jak poznat rozdíl, je, že bolest je oboustranná,' říká Pasternak. Mít jedno velmi bolavé rameno poté, co jste pracovali, mohla obě ramena způsobit zranění. Pokud cítíte normální bolest ve svalech, vazech nebo šlachách, je to DOMS a můžete pokračovat v práci kolem, říká Pasternak. V případě paží a ramen můžete své čtyřkolky, abs nebo glutey zpracovat a poté se během několika dní vrátit zpět na horní část těla.

Aby se zabránilo příštím pocitům bolesti DOMS, Pasternak navrhuje začít cvičební rutinu pomalu. „Zvyšujte postupně svůj odpor, aby se vaše svaly přizpůsobily vašemu novému plánu cvičení“. (A přidejte těchto 10 pomůcek pro zotavení do svého menu!)

Ale měli byste přijít na to, když vás bolí? Nebo jste také bolest na to? Rozdělujeme to níže.



Měli byste cvičit s bolavými svaly?

Odpověď je tvrdá a rychlá NE, pokud…

  1. Když vstanete z postele, budete chtít plakat. Všichni to víme. Pokud ale těžko vstáváte ráno z postele, nebo je obtížné sednout si nebo vstát další den po těžkém dřepu, máte jasnou odpověď. Dejte svému tělu více času na odpočinek a místo toho se zaměřte na zotavení pomocí dynamického roztahování nebo pomocí pěnového válce, říká Campbell.
  2. Je těžké vzít schody. Pokud je příliš obtížné chodit po schodech, víte, že vám vaše tělo říká, abyste jej pár dní ochladili a soustředili se na práci různých svalů. Místo toho zkuste cvičení s nízkou intenzitou a s nízkým dopadem, jako je procházka, eliptické tratě, nebo snadná jízda na kole nebo plavání, což může pomoci urychlit zotavení. (Související: Je v pořádku získat masáž, pokud jste opravdu opravdově bolaví?)
  3. Potřebujete odlehčovač bolesti, který vám pomůže „prosadit“. Je důležité nemaskovat bolest svalů praskáním Advil před cvičením, jen aby vám pomohl zašklebit se a snášet to, říká Campbell. Pokud potřebujete podstoupit úlevu od bolesti, abyste to zvládli, nemáte svaly dostatek času na zotavení.
  4. Pokud se vaše pohybová bolest nepociťuje pohybem lépe. Ano, vaše tělo se může cítit ztuhlé a bolavé, když ráno vstáváte z postele, ale pokud se po procházce kolem lépe nezlepší, je to znamení, že jste příliš bolestivý na to, abyste si nacvičili. (Související: 4 svalové válečky, které jsou téměř stejně dobré jako skutečné masáže)
  5. Po několika dnech se stále cítíte bolestivě. Jak jste pravděpodobně zažili, bolestivost svalů se nemusí dostat okamžitě do nejhorší 24 až 48 hodin po tréninku, vysvětluje Galatz. Ale pokud jste mu dali tři až čtyři dny a stále se cítíte bolestivě a nezlepšili se, jedná se o klíčové znamení, které jste se pustili do příliš bolestivého terénu a měli byste navštívit dokument ujistěte se, že to není něco vážnějšího, doporučuje Campbell.
  6. Pokud je vaše moč tmavá a svaly jsou oteklé. Jděte se podívat na svůj dokument, stat. To by mohlo být známkou rabdomyolýzy, což je vzácný, ale život ohrožující stav, pokud nebude ihned léčen. Je to způsobeno tím, že tělo skutečně rozkládá svaly a uvolňuje myoglobin a kreatin kinázu do krevního řečiště, což může vést k poškození ledvin. Přestože je to neobvyklé, bylo zjištěno u lidí provádějících intenzivní kondiční cvičení, jako je CrossFit, varuje Campbell. (Odložte bolestivost! Tyto technické produkty vám mohou pomoci zotavit se z cvičení, když spíte.)

4 tipy pro snížení bolestivosti svalů

Zlyhali jste při selhání & # x201C; test? Existuje spousta věcí, které můžete udělat pro zmírnění těchto přetrvávajících bolestí, když se dostanete zpět na rychlost (ve skutečnosti máme úplný seznam způsobů, jak uvolnit bolesti svalů).

Vyzkoušejte čtyři z Pasternackových favoritů:

pasoucí se zhubnout
  1. Zahřát. 'Zvyšte tělesnou teplotu a připravte svaly na šok intenzivního tréninku,' říká Pasternak.
  2. Zůstaňte hydratovaní. 'Nedostatek elektrolytů může způsobit bolest svalů,' říká Pasternak. Doporučuje pít snadno strávitelné tekutiny, takže se můžete zapnout a vyhnout se žaludku. 'Hledejte nápoje bez bílkovin nebo stimulancií, jako je Powerade Zero'. (Související: & # x201C; Výdaje na celý víkend se zaměřením na zotavení mi otevřely oči, jak moc jsem to potřeboval & # x201D;)
  3. Svaly na ledu. 'Měj po ruce studenou smečku, aby zmírnil bolest a zánět,' říká Pasternak. ACE má okamžitou studenou kompresi, která je velmi výhodná. 'Dej to zákrutu a máš okamžitý led'.
  4. Do kardio. „Kardio cvičení zvyšuje průtok krve a působí jako filtrační systém. Přivádí do svalů živiny, jako je kyslík, bílkoviny a železo, které jste trénovali, a pomáhá jim rychleji se zotavovat. Jak krev opouští svaly, bere s sebou některé metabolické vedlejší produkty (jako je oxid uhličitý a kyselina mléčná), které mohou způsobovat DOMS '.
  • Autor: Kylie Gilbert @KylieMGilbert
  • Kylie Gilbert a Chryso D’Angelo
reklama