Je lepší spát nebo pracovat?

Zůstat zdravý je tak snadné, že? Přihlaste se osm hodin spánku, cvičte hodinu denně nejméně pět dní v týdnu a vyhýbejte se zpracovaným potravinám. Pijte také dostatek vody, jídla a meditujte. Pokoušet se to všechno zapadat, kromě všech ostatních proměnných ve vašem životě (děti! Práce! Vztahy!), Se může zdát nemožné. Takže když debatujete o možnosti ležet v posteli po dobu dalších dvou hodin nebo schlepovat do tělocvičny, někdy shuteye vyhraje. Dostaneme to: cvičit bez spánku může být skutečný tah.

Ale je to tak špatná věc? Koneckonců, některá rána se prostě necítíte dobře, nebo jste to včera přehnali. Stojí to za to spát a přeskočit tělocvičnu? Ukázalo se, že věda stále nemá tvrdou a rychlou odpověď (zatím).



„Spánek i cvičení jsou hlavními chováními, která přispívají k fyzickému a duševnímu zdraví“, říká Kelly Glazer Baron, Ph.D., klinický psycholog a docent na univerzitě v Utahu. Její výzkum zjistil, že načasování alespoň sedmi hodin spánku vám může ve skutečnosti pomoci další den pracovat déle a tvrději. A rovnice cvičení a spánku jde obousměrně - lidé s nespavostí, kteří zahájili pravidelný aerobní cvičební program, zlepšili kvalitu spánku a cítili se během dne méně unavení, zjistila jiná studie z Northwestern University. Takže cvičení bez spánku může skutečně pomoci s celým spánkem & # x201C; věc! (Ještě více důkazů: Proč je spánek nejdůležitější věcí pro lepší tělo)

Pokud vezmeme v úvahu více studií, které poukazují na přímý vztah mezi spánkem a cvičením, nelze popřít, že byste se měli snažit o přiměřené množství obou, dodává Shannon Fable, ředitel programování cvičení v řetězci národní tělocvičny Anytime Fitness. 'Pokud to není možné, zkuste obětovat spánek jen dva až tři dny během týdne, abyste zasáhli ranní cyklistickou třídu.' Dopřejte si další dny a o víkendech další spánek “.

To znamená, že stále existuje několik tvrdých a rychlých pravidel, podle kterých můžete určit, co dělat v těch těžkých dnech, kdy se vaše postel cítí dobře.



Spíte nebo potíte?

Pokud máte sedm až osm hodin spánku před noc ... Je dobré chodit do posilovny, říká Fable. Sedm až devět hodin spánku je to, co většina dospělých potřebuje, podle National Sleep Foundation.

Pokud jste spali méně než šest hodin většinu nocí ten týden ... Je čas přehodnotit váš rozvrh, doporučuje Baron. Podívejte se, kde můžete zkrátit rohy, aby byly efektivnější: Vyrazte o 15 minut dříve do postele nebo se oholte 10 minut před ranní rutinou, abyste trochu spali. Pokud nejste ranní osobou, zvažte přestávku na oběd nebo odpolední posilovnu. (Vyzkoušejte tento šíleně účinný 15minutový trénink, když jste na nějaký čas drcený.)

Pokud jste byli celou noc nahoru ... Rozhodně přeskočte a.m. potu, říká Fable. (A možná zásoby těchto možných léčení nespavosti.) Nejen, že potřebujete spánek, ale ovlivní se vaše koordinace, čímž se cvičení potenciálně stane nebezpečnějším. Vaše hodnocení vnímané námahy také způsobí, že se cvičení bude cítit těžší, než je, varuje. I když pracujete se stejnou intenzitou jako obvykle, deprivace spánku může podle vašeho výzkumu v časopisu probíhat s mentálním výkonem Sportovní medicína. Moderování je klíčové, když pracujete bez spánku nebo při únavě. Přílišné cvičení vám může způsobit únavu a zvýšit riziko zranění, protože únava může bránit koncentraci a formě. 'Když se cítíte ospalý, trochu ustupte od svého současného stavu cvičení;' snižte intenzitu a délku cvičení, “říká Shawn Youngstedt, Ph.D., profesor na College of Health Solutions na University of South Carolina v Columbii.



abs za týden

Pokud jste vypracovali pouze jednou tento týden (a je to pátek) ... Pokud usilujete o tři až čtyři tréninky týdně, je čas se pohnout, říká Baron. Pouze 40 minut mírného až intenzivního cvičení třikrát týdně může snížit riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice, říká American Heart Association. Nezasahujte tedy!

Pokud jste toho týdne důsledně zabíjeli v tělocvičně ... Přeskočte cvičení, radí Fable. Každý si zaslouží jeden den volna a vaše tělo potřebuje spánek, aby se po těžkých cvičeních opravilo. Dny odpočinku umožňují syntézu proteinů, což je zásadní pro budování svalů Žurnál výzkumu síly a kondice.

Pokud se bolestí ... Spát a vzít si den volna. Přetrénování může způsobit zhoršení kvality spánku a trvání, říká Baron.

Pokud se cítíte bít ... Jezte pro celodenní energii

Po hrubé noci, ať už pracujete bez spánku nebo vyrazíte rovnou do práce, přeskočte energetický nápoj IV ve prospěch revitalizace živin. „Je úžasné, jak vám to správné jídlo může pomoci udělat den,“ říká Lauren Antonucci, R.D., ředitelka Nutrition Energy, soukromé poradenské služby v New Yorku. (Další informace o tom, jak jíst pro lepší spánek.)

Antonucciho jídelní plán vás bude udržovat otřepaný a plný až do večeře.

  • Když se probudíš: Dehydratační sloučeniny únava, tak dolů dvě sklenice vody první věc. Zaměřte se na spaní poloviny tělesné hmotnosti v tekutých uncích před spaním (u 145 liber, to je 72 1/2 unce nebo asi devět šálků).
  • Snídaně: Jdi na vejce, míchaná nebo vařená. „Jsou to jeden z nejvíce vstřebatelných typů proteinů, se správným množstvím tuků a dávkou vitamínů B podporujících energii,“ říká Antonucci. Pro udržení síly přidejte zdravé sacharidy jako plátek celozrnného toastu a nějaké ovoce. Zásah kofeinu zahájí váš den; Pokud vám java způsobí nervozitu, vezměte si hrnek zeleného čaje. Má určité množství kofeinu a sloučeninu zvanou epigallocatechin, která, jak ukazují studie, produkuje uvolněný a pozorný stav.
  • V polovině dopoledne: Vylepšete své zaměření pomocí hrstky smíšených ořechů, jako jsou mandle, vlašské ořechy a arašídy. Protein poskytuje náraz energie, zatímco kombo výplně vlákniny a omega-3 mastných kyselin vás přenese až do oběda.
  • Oběd: Vybudujte si jídlo ze štíhlé bílkoviny, pomalu hořících komplexních sacharidů a zdravých tuků. Vyzkoušejte kuřecí prsa bez kůže s brokolicí, černými fazolemi a salátem quinoa, který vám během několika hodin přinese energii.
  • Pozdní odpoledne: Čipy nebo sušenky čokoládových čipů teď mohou znít dobře dobře, ale poté, co způsobí rychlý nárůst vaší energetické úrovně, odešlou ji. Pro stabilní a dlouhodobé vyzvednutí si vyberte svačinu s vysokým obsahem vlákniny bohatou na živiny, jako je homos s celozrnnou pita nebo mrkev.
  • Autor: Sara Angle @ saraangle22
  • Autor: Sara Angle a Nicole Yorio Jurick
reklama