Intervalová tréninková cvičení, když jste velmi krátká na čas

Méně času v tělocvičně neznamená, že musíte obětovat fitness, pokud znáte toto tajemství: intervalový trénink. Výzkum ukazuje, že intervalový trénink, ve kterém střídáte období intenzivní cvičení s nízkointenzivní regenerační periodou, zvyšuje kondici a spaluje více kalorií během krátké doby než kardiostimulátor v ustáleném stavu (víte: prostě děláte to samé po celou dobu cvičení).

je výkrm pšenice

Jak tedy vytěžit maximum z intervalového tréninku a jak dlouho by měl být každý tlak a zotavení? Jednou z mnoha skvělých věcí, která se týkají tréninku s intervalovým tréninkem, je to, že neexistuje jediné tvrdé a rychlé pravidlo. Různé délky práce a zotavení přinášejí různé výhody - a jsou v pořádku. (Existují dokonce i aplikace HIIT.)



Tyto tréninky a nápady na cvičení vám mohou pomoci začít s vlastním intervalovým tréninkem. Jen to vím: Intervalový trénink je * těžký *, takže pokud se teprve začínáte cvičit, strávte pár týdnů až měsíc budováním vaší výdrže pomocí kardio tréninku a poté je přidejte do své rutiny. Až budete připraveni? Přidejte tyto tréninky nebo cvičení s intervalovým tréninkem do tělocvičny jednou týdně, abyste spálili více kalorií, zvýšili celkovou úroveň kondice a rychleji vstoupili a vyšli z posilovny. To je oboustranně výhodné.

Intervalové tréninkové cvičení č. 1: Cardio Blaster

To je jeden z nejlepších tréninkových intervalů, které můžete udělat pro zlepšení kondice. Spaluje spoustu kalorií v krátkém čase.

Jak to udělat:



  • Zahřejte 15 minut.
  • Běh, kolo nebo řádek po dobu 3 minut při 90 až 95 procentech vaší maximální srdeční frekvence (měli byste se cítit jako 8,5 nebo 9 na stupnici od 1 do 10).
  • Vezměte aktivní zotavení po dobu 3 minut (stále se pohybujete, ale snadným tempem) a opakujte 3 až 4 opakování 3 až 4 krát.
  • Dokončete 10 minut cooldown.

Intervalové tréninkové cvičení č. 2: Sprint Work

Sprinting je skvělý pro zpřísnění a tónování nohou, glutes a jádra. Zvyšuje vaši svalovou sílu, což vám pomůže tvrději tlačit a vaše tréninky s neintervalovým tréninkem se budou cítit snadněji, takže se můžete sami vyzvat a spalovat ještě více kalorií.

Jak to udělat:

  • Zahrejte se po dobu 15 minut a na závěr přidejte několik 20sekundových dávek, abyste se připravili na trénink.
  • Běhejte, jezdte na kole nebo na řadě po dobu 30 sekund při téměř úplném úsilí.
  • Vezměte aktivní zotavení po dobu 3 minut a opakujte vzorec 30 zapnutí / vypnutí 5 nebo 6 vícekrát.
  • Dokončete 10 minut cooldown.

Intervalové tréninkové cvičení č. 3: Cardio-Sprint Pyramid

Tím se přidá trénink intervalu sprintu pro rychlé a zábavné cvičení. Zde se po každém výbuchu tvrdé práce zotavíte po stejnou dobu.



Jak to udělat:

  • Zahrejte se po dobu 15 minut a na závěr přidejte několik 20sekundových dávek, abyste se připravili na trénink.
  • Běh, kolo nebo řádek: Během pracovních období byste měli mít míru vnímané námahy (RPE) 8 až 10, následovanou 30 sekundami aktivního zotavení.
  • Sestavte a zúžte cvičení takto: 30 sekund sprintu / 30 sekund zotavení, 1 minuta sprintu / 1 minuta zotavení, 2 minuty sprintu / 2 minuty zotavení, 4 minuty sprintu / 4 minuty zotavení, 2 minuty sprintu / 2 minuty zotavení, 1 minuta sprint / 1 minuta zotavení, 30 sekund sprint / 30 sekund zotavení.
  • Dokončete 10 minut cooldown.

Intervalová tréninková cvičení přidaná k vašim tréninkům

Obrázek 8 výpad

Tyto střídavé zóny plísní na vašich čtyřech a glutesech, dávají vám vážnou sílu a definici.

Jak to udělat:

  • Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe, držte rukojeť konvice v levé ruce, ruce po stranách.
  • Propadněte se pravou nohou dopředu, ohněte obě kolena o 90 stupňů a pod pravým stehnem přejděte kolem kotle, abyste uchopili rukojeť pravou rukou.
  • Zatlačením pravé paty se vraťte do výchozí polohy.
  • Opakujte, vrhněte se dopředu s levou nohou a kolem konvice zvonek pod stehna k levé ruce.
  • Pokračujte střídáním stran po dobu 1 minuty.

360stupňová špička Klepněte na

Obchodujte s trekkingem na běžícím pásu pro některé kardio inspirované fotbalové vrtačky, které mají kardiovaskulární a oběhové výhody, nabootujte.

Jak to udělat:

  • Umístěte medicinbal na zem před sebe.
  • Střídavě poklepávejte prsty na levé a pravé noze na horní část koule a pohybujte se kolem ní tak rychle, jak je to možné, dokud nezískáte úplný kruh.
  • Pokračujte po dobu 1 minuty (nebo 30 kohoutků), měnící se směr s každou rotací.

Kachna a punč

Tímto pohybem se v jednom spojí kardiovaskulární a svalová práce. Stisknutím kleští přidáte odpor každému dřepu a pomůže vám spálit kalorie řízenými pohyby.

Jak to udělat:

  • Stojan s širokými chodidly, prsty mírně vyklenuté, lokty ohnuté po stranách, pěsti blízko brady.
  • Spusťte do dřepu a držte pěsti blízko brady a otáčejte se dopředu od boků, dokud nebude trup blízko rovnoběžně s podlahou; pak se plynule zamete trupem doprava, jakmile se narovnáte (jako by se hýbal úderem).
  • Vraťte se do středového dřepu a opakujte, tentokrát se káčete doleva.
  • Pokračujte v střídání stran po dobu 45 sekund.

Burpee Box Jump

Zkombinujte tyto dva oblíbené kultovní položky CrossFit pro zabijácké jádro a práci s glute. (BTW, zde je návod, jak udělat burpeeže jocesta.)

Jak to udělat:

  • Postavte se za box a dřep a dlaněmi rozložte dlaně na podlahu před nohama.
  • Skok nohy zpět do plné polohy prkna.
  • Rychle skočte oběma nohama dopředu do rukou.
  • Z pozice dřepu přeskočte na box (v případě potřeby přistupte nejprve k boxu).
  • Skočit zpět z pole a opakovat. Do 14 opakování.

Horolezci s jednou nohou

Izolováním každé nohy v těchto sadách budete kombinovat silový trénink, kardio a základní práci.

Jak to udělat:

  • Začněte v plné poloze prkna, vyvažujte na dlaních a nohou, tělo tvoří přímou linii.
  • Vytáhněte levé koleno směrem k hrudníku a pravou nohu natáhněte.
  • Udržujte dlaně pevně zasazené na zemi a levé koleno zasunuté do hrudi, skočte pravou nohou dopředu.
  • Skok pravou nohou zpět do plné polohy prkna.
  • Pokračujte ve skákání dopředu a dozadu pravou nohou po dobu 30 sekund.
  • Spínací nohy pro druhou sadu.

X-Jump to X-Plank

Střídejte si mezi vysokými a nízkými skoky pro zvedání svalů a metabolismem za minutu. Nezapomeňte zapojit své abs, jak si klesnout na prkno pro trochu bonus vypálit.

Jak to udělat:

  • Postavte se, nohy k sobě, pak dřepte a překřížte si zápěstí před koleny.
  • Vyskočte, zametejte paže nad hlavou a vytahujte nohy ven (tělo tvoří X).
  • Přistupte do dřepu, položte dlaně na podlahu před sebe a šířku ramen od sebe a skákejte nohama dozadu tak, aby nohy byly široké (v upravené prkně).
  • Hop obě nohy dopředu mezi rukama; opakujte, dělá X skok. Pokračujte 30 sekund.

Skládaný squatový skok

Použijte sílu ze stehen k rozběhu a jemně přistupte v dřepu na plié, abyste tvrdě zasáhli dolní část těla. (A zvažte nějakou „dřepovou terapii“, aby se vaše forma snížila.)

Jak to udělat:

  • Postavte se s nohama mírně širšími než šířka ramen od sebe, prsty směřují ven.
  • Spusťte do hlubokého dřepu s rukama sepnutýma před hrudníkem.
  • Skočte tak vysoko, jak je to možné, poklepáním na paty ve vzduchu. Přistupte k měkkým kolenům v dřepě.
  • Opakujte po dobu 45 sekund.

Sidewinder

Tento krok revizuje váš metabolismus, vyřezává vaše ramena a pracuje s bicepsem - s vaší vlastní tělesnou hmotností.

Jak to udělat:

  • Postavte se s šířkou ramen od sebe, pak dolů do dřepu a dlaněmi položte dlaně na podlahu před nohama.
  • Vykopněte nohy na stranu, jako byste dělali boční lopuchu.
  • Vraťte se do středu, postavte se a opakujte na druhé straně.

Double Snap Kick

Tažením abs v pevně, budete pracovat jádro, vnější stehna a glutes všechny najednou.

Jak to udělat:

  • Postavte se s rozcuchanými nohama, pravou nohou vpřed, ruce v pěsti poblíž brady.
  • Ohýbejte levé koleno a při naklápění boků směrem doleva nasměrujte patu směrem k zadku, takže levý bok je naskládán nad pravý.
  • Nakloňte trup mírně zpět do protiváhy, vykopněte levou nohu, narovnejte koleno špičatými prsty.
  • Bez sklopení nohou ohněte levé koleno znovu (zvedněte patu směrem k zadku) a udělejte další snap kop, pokuste se kopnout mírně výše než první kop.
  • Levou nohou se krátce dotkněte podlahy a opakujte. Proveďte 10 až 15 dvojitých kopů. Přepněte strany a opakujte.

Cik-cak

Proveďte vždy tři sady po jedné minutě a snažte se porazit svůj poslední set pokaždé. Nemáte švihadlo? Použijte svinutý ručník nebo žádné vybavení, skákejte tam a zpět z pevného bodu a získejte stejné výsledky.

vytáhl vrchol

Jak to udělat:

  • Narovnejte švihadlo na podlaze.
  • Postavte se s nohama k sobě na pravé straně lana na opačný konec.
  • Přeskočte diagonálně na levou stranu lana, nohy držte pohromadě, poté rychle přeskočte diagonálně na pravou stranu lana.
  • Pokračujte ve skokovém vzoru vpřed, dokud nedosáhnete druhého konce.
  • Reverzní skoky zpět na začátek. Pokračujte skokem vpřed a vzad po dobu 1 minuty.
  • Autor: Jason R. Karp, Ph.D. a Colleen Travers
reklama