Jak trénovat na 5K (i když nemůžete běžet míli…)

Šněrujte si boty: Rekordních 42 milionů lidí sklouzlo na svých běžících kopech nejméně šest dní v roce v USA. Podle Národní asociace sportovních potřeb se v posledním desetiletí zvýšil o 70 procent. Dalších 19,5 milionu běží 25 až 109 dní v roce, zatímco 10 milionů zasáhlo chodník 110 nebo více dní.

Chcete být jedním z nich? Je to snazší, než si myslíte. (Potřebujete více přesvědčivé? Přečtěte si: Pokud nechcete běžet, ale chcete, tato příručka je pro vás)



Tato příručka pro začátečníky, která byla navržena trenérem Jasonem Fitzgeraldem ze společnosti Strength Running, certifikovaným USA Track & Fieldem, vás za pouhých šest týdnů dovede od úplného nováčka k řešení 3,1 mil najednou. Je to perfektní způsob, jak trénovat na prvních 5K, nebo jak začít na cestě k běžnému běhu.

Nejlepší zprávy? K tomu, abyste se naučili, jak trénovat na 5K, není třeba žádných předchozích zkušeností s provozováním. Pokud můžete chodit, můžete tento program dokončit. (Pokud byste chtěli, můžete dokonce jít z gauče na půlmaratonu!)

co odborníci na výživu jí k snídani

Jak trénovat na 5K jako začátečník

Běh:Tři dny v týdnu uděláte kombo run-walk (podrobnosti v plánu níže), střídáte se mezi běžícími a chůdními segmenty, abyste si vybudovali svou vytrvalost. Pokud máte hodinky s funkcí časovače nebo stopek, použijte je k označení vašich intervalů. Nedělejte si starosti s rychlostí. To vám přijde s více času na nohou. Zaměřte se na míru vnímané námahy (RPE), která se cítí jako 5 nebo 6 na stupnici od 1 do 10, takže nevyhoříte příliš brzy. (Pokud máte potíže s dýcháním, mohou vám pomoci tyto spuštěné tipy na dýchání.)



Silový vlak: Dva dny v týdnu budete trénovat sílu, která vám pomůže udržet vás bez zranění. (Nejste si jisti, kde začít? Postupujte podle tohoto cvičení s konečnou silou pro běžce.) Fitzgerald doporučuje tuto jednoduchou základní rutinu. Dokončete tři sady pohybů níže, provádějte každé cvičení po dobu 45 sekund až 1 minutu a přecházejte mezi pohyby bez odpočinku. Obnovte po dobu 1 až 2 minut mezi každou sadou. Celé cvičení trvá asi 20 minut.

  • Drtí kol
  • Prkno
  • Glute most výtah
  • Boční prkno
  • Ptačí pes
  • Nožní výtah

Zbytek:Také si sundáte dva dny v týdnu úplně, abyste svému tělu poskytli čas na odpočinek a zotavení se pro další tréninky. (Související: 5 cross-training cvičení, které každý běžec potřebuje v jejich repertoáru)

Udělejte kroky: Nakonec se naučíte provádět krátké kroky krátkých rychlostí od joggingu k sprintingu k joggingu znovu, vše během 20 až 30 sekund. Při provádění týdenních kroků chodte nebo odpočívejte mezi jednotlivými 45 a 90 sekundami. Udělejte to po běhu základny v polovině týdne.



'Vždy pamatujte, abyste zůstali při procházce uvolněni,' říká Fitzgerald. 'V žádném případě byste se neměl napínat nebo závodit'. Tyto kroky vám pomohou uvolnit nohy, připravit vás na rychlejší trénink a posílit dobrou formu. Jste připraveni přejít na další úroveň? Vyzkoušejte tyto další intervalové tréninky.

Tipy, jak trénovat za 5K

  • Tento plán, jak trénovat na 5k, je flexibilní, aby vyhovoval vašemu životnímu stylu. Nebojte se uspořádat dny běhu, síly a odpočinku podle vašich požadavků. Stále budete těžit z kardiovaskulárních výhod.
  • Běh s přítelem. Pokud jsou pomalejší než vy, zaměřte se na zdokonalení svého kroku lehkým přistáním na patách, pak se otočte dopředu a odstrčte si prsty na nohou. Pokud se zrychlí, jeden nebo dva dny v týdnu vám pomůže posunout se za vaši zónu pohodlí. Konverzace a společnost vás zajistí, abyste se den co den vraceli.
  • Vstoupte do našeho přechodného 5K tréninkového plánu pro další kolo, abyste porazili svou rychlost.

Kliknutím sem získáte větší verzi úplného plánu školení, kterou lze vytisknout. (Při tisku se ujistěte, že používáte nejlepší rozložení na šířku.)

  • Od Karla Bruning
reklama