Jak protáhnout vaše telata, podle odborníků

Jak protáhnout vaše telata, podle odborníků

Tyto čtyři telecí úseky (plus jeden tah síly!) Slibují uvolnění Charleyho koní, pomáhají churavějícím běžcům a uvolňují a zpevňují vaše dolní nohy. Přečtěte si: Musíte je ve své rutině, stat.

Kolík FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk Fotografie: Getty Images / PeopleImages

Vaše zadní strana ano mnoho práce - včetně lví podílu, který vás pohání vpřed, když chodíte, běháte a pohybujete se. Je to obzvláště těžké pracovní zatížení pro vaše hamstringy a telata. A pokud vás někdy probudili křeče koní Charley, pravděpodobně víte, že je důležité vědět, jak protahovat vaše telata. (Související: Jak slabé kotníky a pohyb kotníku ovlivňují zbytek těla)



Dobrá zpráva: Těsná telata (a dokonce i samotní koně Charley) pravděpodobně nejsou způsobena trénováním nebo běháním. „Křeče koní Charley jsou způsobeny nedobrovolnými svalovými kontrakcemi“, říká Jason Karp, Ph.D., cvičebný fyziolog a vede trenér se sídlem v San Diegu v Kalifornii. 'Pokud je dostáváte, když odpočíváte, je pravděpodobné, že se spustí dehydratací nebo nedostatkem minerálů (často sodíku, draslíku nebo hořčíku'). Někteří léky, včetně diuretik a cimetidinu (pálení žáhy), mohou být také viníkem. 'Abychom předešli křečím, pili hodně tekutin po celý den, jedli potraviny s vysokým obsahem draslíku, jako jsou banány a pomeranče, a protahovali vaše telata, než půjdete spát,' říká Karp. Pokud se probudíte s křečí, projděte se několik minut, masírujte oblast a poté se protáhněte.

A pokud jste běžcem? Vaše telata by mohla použít trochu navíc TLC - a naučit se, jak protahovat vaše telata správným způsobem, se v dlouhodobém horizontu vyplatí. Zika Palmerová, elitní maratónka a ředitelka ZAP Fitness, výcvikového střediska pro postgraduální běžce v Blowing Rock, NC navrhuje, aby se tyto základní lýtkové úseky rozšířily do vaší rutiny. Roztažte vaše telata po každém běhu, budete mít hladší a silnější krok během čtyř až šesti týdnů, říká (BTW, měli byste také dělat těchto devět post-run úseků).

Nezapomeňte: Pokud se tyto lýtkové úseky nezbavují bolesti, nebo trpíte křečemi lýtek denně po dobu jednoho týdne, je nejlepší kontaktovat lékaře se základnou.



Wall Calf Stretch

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak protáhnout vaše telata, je protažení zdi. Otočte se ke zdi a ruce položte na zeď. Prodlužte jednu nohu dozadu, udržujte obě nohy rovné na zemi a zadní koleno rovně. Nakloňte se ke zdi ohnutím předního kolena, až ucítíte napětí v prodloužené noze. Podržte po dobu 10 až 15 sekund a opakujte s alternativní nohou. (Související: Tento náročný trénink nohou a Abs používá zeď jako jediné vybavení)

je plastická chirurgie stojí za to

Toe Pull Calf Stretch

Posaďte se na zem s nohama přímo před sebou. Nakloňte se dopředu, jak jen můžete, omotejte si ruce kolem oblouků nohou, pokud je to možné. Prsty si ohněte směrem k tělu, až ucítíte napětí v lýtkových svalech a uchopíte je.

Cross-Over Calf Stretch

Ve stálé poloze zkřížte pravou nohu přes levou nohu s nohama blízko u sebe a poté pomalu svíjejte horní část těla směrem dolů k podlaze, až ucítíte mírný protažení (ne bolest!) Podél zadní části levé nohy. Počkejte 30 sekund. Přepínejte nohy a opakujte dvakrát na každé straně.



Drop-Off tele Stretch

Začněte stát na jedné noze na schodech nebo obrubníku, s patou visící zezadu (stejná výchozí pozice jako u jednorázových zvedáků). Jemně zatlačte patu k zemi, až ucítíte jemný tah podél zadní části dolní končetiny. Počkejte 30 sekund. Pak si mírně ohněte koleno, až ucítíte, jak se úsek pohybuje na tele. Držte 30 sekund. Přepínejte nohy a opakujte dvakrát na každé straně.

Zvedáky s jednou nohou

Dobře, tohle se docela nehodí k účtu za to, jak protáhnout vaše telata - ale posílí vaše nohy. zadní svaly (což může být stejně důležité!). Postavte se na jednu nohu na okraji schodiště nebo obrubníku. Přední noha by měla být na schodech s patou visící ze zad. Jemně spusťte patu k zemi a poté pomalu zvedněte, aby vaše tělesná hmotnost byla na kouli vaší nohy. Můžete se lehce dotknout schodišťového zábradlí, abyste si udrželi rovnováhu, ale na pažích si nedělejte váhu; váš lýtkový sval by měl dělat práci. Začněte s 5 opakováními na každé straně a sestavte až tři sady po 10 až 15 s každou nohou. Chcete více práce? Tyto jógové pózy také vážně vyřezávají vaše telata.

reklama