Jak často byste měli dělat tréninky na těžké váze?

Jak často byste měli dělat tréninky na těžké váze?

Odborníci tvrdí, že ne tak často, jak si myslíte.

Autor: Julia Malacoff Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk Fotografie: Uber Images / Shutterstock

Více žen zvedá závaží, než kdy jindy, a jsme z toho ~ psychovaní ~. Čerpání železa má tolik zdravotních výhod, nemluvě o duševním pocitu pocitu jako totální badass, který může házet kolem činky, jako je to NBD.

Ale jako zájem o zvedání a zvedání těžký-vyletěl a vy vidíte lidi, kteří každý den shromažďují talíře na vašem Instagramu, možná se divíte: Je opravdu zdravé jít Všechno ven Všechno čas?

Zde je, co potřebujete vědět o zvedání těžkých, včetně toho, jak často byste měli opravdu dělat to.

Co se počítá jako zvedání těžkých?

První nahoru: Než budete moci přemýšlet o tom, jak často měli byste zvedat těžké váhy, měli byste vědět, co to „zvedání těžkých“ ve skutečnosti znamená. Stejně jako u mnoha věcí ve zdraví a wellness to není tak jednoduché.

„Nejvíc jedinci, kterého může zvednout, je známo jako jeho maximální opakování (jedno opakování max. Nebo 1RM“), uvádí James M. Smoliga, Ph.D., CSCS, docent fyzioterapie na oddělení fyzikální terapie v High Point Univerzita. 'To znamená, že je to největší váha, kterou může člověk zvednout za jedno opakování, ale ne za druhé.' Takže v zásadě je to zdolávání co nejtěžší (pro vás). A zatímco 1RM jsou příležitostnou součástí programování v CrossFit, například to nejsou něco, co byste měli začlenit do své běžné tréninkové rutiny, pokud nejste konkurenčním powerlifterem nebo tréninkem speciálně pro svalovou sílu.

'Pokud mírně snížíte váhu, abyste mohli provádět dvě až tři opakování, bude to také považováno za' těžké 'opakování. hmotnost nejvíce. Průměrný člověk nemusí trénovat při této těžké zátěži, “říká Smoliga. Jedinou výjimkou? „Powerlifters mohou tyto těžké výtahy používat, protože trénují nervový systém, aby dokázali zvedat ještě těžší váhy v průběhu času“.

Konečně, pro člověka, který pracuje jen pro celkovou sílu a zdatnost, je „těžké zvedání“: Podle Smoligy je provádění sad čtyř až šesti opakování do značné míry absolutně nejnižší, jaké by měl průměrný člověk během tréninku dosáhnout. . „Sady osmi až 12 opakování jsou však obecně považovány za dobrý rozsah, který lidem pomáhá budovat kombinaci síly a velikosti svalů“. Takže pro většinu lidí lze nejtěžší váhu, kterou můžete zvednout pro osm až 12 opakování cvičení, považovat za zvedání „těžké“.

mrtvé tahy během těhotenství

Proč byste měli zvedat těžký?

Prostý a jednoduchý, ať už pracujete pro zdravotní účely nebo pro dosažení estetických cílů, by mělo být součástí vaší rutiny i zvedání závaží. „Studie prokázaly, že účast na silovém tréninku může mít pro ženy řadu výhod, včetně zlepšení složení těla, budování štíhlé svalové hmoty, snížení tukové hmoty, zvýšení flexibility a zvýšení hustoty kostí, což může později snížit riziko osteoporózy. “, vysvětluje Stephanie Paplinskie, certifikovaná specialistka na sílu a kondici v Ontariu v Kanadě. Ale nemusíte nutně zvedat bláznivé těžkosti, abyste mohli těžit z těchto výhod.

Ve skutečnosti je lepší, když začleníte různé typy silového tréninku, od lehkých závaží s vyššími opakováními až po těžší s nižšími opakováními. „Měli byste se snažit zahrnout kombinaci intenzit do svých výcvikových programů odporu, abyste zajistili rozmanitost, předešli plošinám a snížili riziko zranění,“ říká Paplinskie. (Viz: Rozdíl mezi svalovou silou a svalovou vytrvalostí a proč potřebujete oba)

Přidání některých tréninků o těžké váze však určitě pomůže věci smíchat. 'Věřím, že začlenění těžkého zdvihu může být prospěšné pro průměrného člověka, jen pro nějakou mentální stimulaci jako změnu tempa od obvyklého tréninku,' říká Smoliga. 'Může to být také dobré, když jednotlivci zasáhli' náhorní plošinu '. v jejich výcviku “. Abychom viděli výsledky i poté, co jste nějakou dobu pracovali - ať už jste po úbytku tuku, zvýšení síly nebo více svalové hmoty - nějaký těžký zdvih je dobrý nápad. (BTW, zde je důvod, proč se více žen snaží přibrat na váze prostřednictvím stravy a cvičení.)

Ale neměli byste to přehánět.

I když by se váš trenér a ovlivňovatelé fitness mohli dostat pod činku pětkrát nebo šestkrát týdně, odborníci říkají, že úroveň frekvence není pro průměrného cvičence nutná, a dokonce by vám mohla poškodit váš pokrok, pokud se ve skutečnosti tlačíte sami také tvrdý.

„Když se příliš často, příliš často, svaly a pojivová tkáň nemohou plně přizpůsobit tréninku,“ vysvětluje Smoliga. 'To může jednoduše znamenat, že zlepšujete svoji kondici, ale ne tak efektivně, jak je to možné'.

Práce s vysokou intenzitou příliš často také zvyšuje riziko vzniku nadměrných poranění (k nimž dochází postupně) nebo přetrénování syndromu. „Projevuje se to různými způsoby, ale může to způsobit negativní změny ve vašich náladách, emocích, spáncích a metabolismu,“ říká Smoliga. Aby se předešlo přetrénování, zde je jeho obecná rada: Nezaměřujte konkrétní svalovou skupinu, dokud nezmizí bolest z předchozího cvičení. Ačkoli věda za zotavením je o něco složitější (vaše svaly se stále zotavují i ​​poté, co se už ne bolí), je to dobré pravidlo, říká.

Jak tedy mohou vlivní umělci a sportovci zvedat tak často a stále vidět pokrok? Jejich životní styl jim umožňuje více času na zotavení. „Profesionální sportovec, který pracuje extrémně tvrdě a poté může zbytek dne strávit zotavováním a přijímáním správných živin, bude připraven na další trénink mnohem rychleji než zaneprázdněná osoba, která pro svou kariéru pracuje 60 hodin týdně a zároveň obětuje spánek. ', Smoliga upozorňuje. Pravda že.

Dobře, tak jak často byste měli zvedat těžké váhy?

Odborníci se shodují, že někde zhruba dva až tři dny v týdnu těžkého zvedání stačí pro průměrného člověka.

„Začátečníci by měli být v pořádku tři dny v týdnu s vyšším objemem - nejméně 20 opakováními za den každého cvičení,“ říká Melody Schoenfeld, certifikovaný specialista na sílu a kondici v jižní Kalifornii. Například byste mohli udělat tři sady po osmi opakováních za cvičení.

A zatímco někteří zkušenější kulturisté a kulturisté rádi pracují v určité dny se specifickými svalovými skupinami, Schoenfeld říká, že většina lidí vidí výhody plynoucí z tréninku několika tělesných cvičení za týden, které zahrnují hlavní funkční vzorce pohybu. „Doporučuji nějaký pohyb kyčelního kloubu (jako jsou mrtvé tahy nebo kyvné houpačky), nějaký druh tisku (jako push-up nebo horní tisk), nějaký tah (jako řádky nebo pull-upy) a nějaký druh dřep nebo výpad ', říká.

Je také důležité si uvědomit, že intenzita hraje roli při měření tréninku na vzpírání a že je to jiné měřítko než „těžké“.

'Z tréninku vytěžíte maximum, pokud svalu vystavíte velkému stresu', říká Smoliga. 'Pokud tedy hodláte dělat tři sady po 10 opakováních, mělo by se to osmé, deváté a desáté opakování každé sady začít cítit velmi intenzivně.' Často se ptám sportovců, s nimiž pracuji, s kolika dalšími opakováními, které mohli udělat na konci setu. Pokud řeknou více než jedno nebo dvě opakování, určitě vím, že nepoužívají dostatečně těžkou váhu “. (Zde je více informací o vědě za budováním svalů a spalování tuků.)

Takže bez ohledu na to, kolik opakování děláte nebo jakou váhu používáte, měli byste mít pocit, že posledních pár opakování je HARD, a jakákoli váha by se v tomto bodě měla cítit „těžká“.

Použijte tyto tipy, pokud jste pro těžké zvedání.

Jste připraveni začít? Zde je několik posledních věcí, které byste měli mít na paměti. (Pak se podívejte na průvodce úplného začátečníka pro zvedání těžkých.)

Bolest nutně nemá stejný zisk. Vaše tréninková cvičení by měla být tvrdá - ale ne také tvrdý. 'Nemusíte se cítit, jako byste umírali, abyste dosáhli výsledků'! říká Schoenfeld. „Klíčem je opravdu dobrý pohyb v tréninku. Čím více jste vyčerpaní, tím více se váš formulář rozpadne a čím vyšší bude vaše riziko zranění “.

Formulář je na prvním místě. „Zvládnutí správné techniky je nezbytné, než se člověk začne těžce zvedat,“ říká Smoliga. „Stejně jako se člověk může zlepšit při jakémkoli pohybu pravidelným cvičením, to samé platí pro silový trénink. Pokud jste praktikovali pohyby pomocí dobré techniky pomocí lehkých vah, při přechodu na těžší a těžší váhy budete s větší pravděpodobností pokračovat v používání dobré techniky. To vám pomůže co nejlépe využít trénink a zároveň snižuje riziko zranění. “

Držte se toho, co funguje. Existuje důvod, proč se ve většině zdvihacích programů vyskytují základní cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a režijní lisy. 'Také nepotřebujete tolik rozmanitosti, kolik byste si mohli myslet,' říká Schoenfeld. 'Jen proto, že cvičení je nové a sexy neznamená, že je to nezbytné nebo zvláště prospěšné pro vaše cíle.' Na cvičení nemusíte dělat 12 různých tricepsových cvičení; člověk udělá dobře, “.

Nyní, když jsme to zakryli, podívejte se na tato cvičení s činky, kterou by měla každá žena zvládnout a zvednout.

reklama