Kolik cheatů byste měli mít za týden?

Kolik cheatů byste měli mít za týden?

Podvádět dny, podvádět jídla - pokud se chystáte podvádět, udělejte to s maximálním potěšením a minimální vinou.

Autor: Rachael Schultz a Mike Roussell, PhD Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk Fotografie: AS Photo Studio / Shutterstock

Když jste se minulý měsíc drželi zdravé výživy, není uspokojení jako několik kousnutí mastné pizzy - dokud těch několik kousnutí nepovede k několika plátkům a že jedno špatné jídlo povede k celému dni špatného stravování . Najednou jste měli celý víkend cheatových jídel ... a potenciálně libry, které vám za to ukážou. Dávat si jen tři podváděné dny v týdnu stačí na to, aby ovlivnilo vaše střevní zdraví stejně špatně jako důsledná strava nezdravého jídla. Podle studie v časopise Molekulární výživa a výzkum potravin. Mezitím další studie z University of Georgia zjistila, že 61 procent lidí přibírá na váze, zatímco kdekoli od 1 do 7 liber (yikes!).



ereader bez modrého světla

Balení na libru nebo dvě opravdu není tak velký problém. Ale je snadné nechat jednoho nebo dva z pěti nebo deseti, což ohrožuje vaši motivaci a zdraví.

„Je snazší přibírat na váze, než ztratit - a je to určitě mnohem víc zábava získat, než ztratit, “říká Alexandra Caspero, R.D., majitelka služeb pro správu hmotnosti a sportovní výživy DelishKnowledge.com.

Dokonce i s vůlí z oceli se všichni dříve či později něco potkáme. Kolik cheatových jídel týdně je v pořádku? A jak můžete zabránit tomu, aby se jedno cheatové jídlo změnilo na cheatový měsíc? Zpomalením a následováním těchto 10 tipů:



1. Přestaňte o tom myslet jako o podvádění.

Za prvé, možná budete chtít znovu zvážit to, že byste to podváděli nebo podváděli jídlo. 'Pojem' cheat day ' ve skutečnosti způsobuje více škody než užitku. Pokud věnujete časový rámec (den, týden) jako čas podvádění, pak budete s větší pravděpodobností jíst jen k jídlu, protože máte pocit, že je to váš čas, “říká Caspero. Považujte to za vědomé oddávání se, nabízí Tori Holthaus, R.D.N., zakladatel Ano! Výživa v Ohiu. Zjistěte, na čem záleží - pokud je brunch vaším jídlem, pak si to užijte. Pokud máte rádi pizzu, nakrájejte na plátek a opravdu si ji pochutnejte. 'V jídle bez viny je tolik síly.' Je ironií, že čím větší vinu cítíme při konzumaci dekadentního jídla, tím větší je pravděpodobnost, že se přejídáme, “dodává Caspero.

2. Nevydělejte.

To, že nová pizza umístí blok, může být určitě problémem, ale bít ho několikrát opravdu není důvodem k poplachu. 'Získání pět liber vyžaduje nějakou práci - neděje se to přes noc,' říká Caspero. Průměrné jídlo v restauraci například činí v průměru 1 000 kalorií. To je jistě víc, než obvykle doma, ale upozorňuje, že to nejsou tisíce a tisíce kalorií. 'Záleží na konzistenci - pokud jíte mnohem víc, než jste zvyklí, pravděpodobně uvidíte nějaké přibývání na váze.' Ale nebude to ani po jedné nebo dvou nocích venku. “

Cílem je držet se zdravé výživy 90 procent času. Pokud jíte každý den tři jídla a svačinu (plus cvičení třepejte čtyři dny v týdnu, když cvičíte, což nemusí platit pro každého), znamená to, že jíte 32krát týdně. Dvacet devět z těchto 32 jídel a občerstvení by se mělo držet vašeho plánu zdravé výživy a tři nechat dělat, co chcete. Zní to jednoduše, ale jakmile začnete sledovat dodržování dietního plánu, budete překvapeni, jak snadné je přeskočit jídlo nebo chytit rychlé občerstvení z rafinovaného cukru, když máte krátký čas. (Zvažte také pravidlo 80/20 pro vyvážení stravy.)



3. Vložte kalorie do kontextu.

'Pro mě je získání libry na dovolené za to pro zábavu a zážitek, i když to znamená, že musím přidat několik dalších tréninků, až se vrátím,' říká Caspero. Příliš přísná strava a vy budete chybět na místní příchuť - ať už v novém městě nebo ve městě, ve kterém žijete, takže se o to nemusíte bít. (Související: Přestaňte se cítit provinile za to, co jíte)

4. Omezte se na jedno jídlo.

Jíst potraviny, díky nimž se cítíte nejlépe pro většinu svých jídel, a poté se rozbít na jednom, je skvělý způsob, jak ovládat své chutě, aniž byste cítili, že jste zmeškali. „Vyvážená snídaně a oběd, po kterém následuje shovívavější večeře a nápoje, nebude stejně škodlivé jako vydatná snídaně, oběd, večeře a pití“, dodává Caspero.

Většina lidí se v pátek večer necítí dobře, když po jídle vypijí misku Ben & Jerry. Ale pokud plánujete dopředu a odměníte se za týden lepení na svůj jídelníček a cvičebního plánu s miskou (nikoli půllitr) zmrzliny Cake Batter, bude to jiné. Naplánujte si svaly, abyste si je mohli opravdu užít. (Jen Widerstrom má několik úžasných tipů na vyvážení v naší 40denní výzvě k rozdrcení vašich cílů.)

5. Vyhněte se házení do ručníku na celý den.

'Když se připravujete na tradiční podváděcí den, je tu mentalita všeho nebo nic,' říká Caspero. '(Pokud už jsem si objednal nachos, jaký je rozdíl v horkých fondánech?') Je zřejmé, že když celý den praní způsobí mnohem více škody než jedno špatné jídlo. 'Nechte se jíst v tom okamžiku, co opravdu chcete, a pak pokračujte podle svého normálního, zdravějšího stravovacího vzorce', říká.

Překvapivě, protože věděl, že můžete podvádět kdykoli obvykle sníží jakékoli přání jídlo má nad vámi, takže házet tato omezení vám skutečně pomůže omezit méně. A pamatujte, že chutě mohou jít obousměrně: „Často zjišťuji, že výběr zdravého jídla jednou usnadňuje výběr zdravého jídla znovu, stejně jako při oddávání,“ dodává Holthaus.

6. Držte se stejné viny.

Nejde jen o přibírání na váze nebo o psychologickou spirálu, která si dopřává nezdravé jízdné. Nezdravé nepořádky se zdravím střev, které mohou ovlivnit, jak dobře zpracováváte jídlo a jak vaše tělo přibírá na váze. Výzkum ukazuje, že konzistence ve vaší stravě pomáhá podporovat zdravý střevní mikrobiom, takže jídlo s cheatem může skutečně pomoci zmírnit zmatek, který způsobuje váš gastrointestinální trakt, říká Holthaus.

co je chemická m

Nedostaňte se do pečicí směsi ještě: „Spíše než si dopřát velkou šotek jako cheatové jídlo, raději byste měli zahrnout lžíci tmavých čokoládových lupínků nebo kakaových hrotů jako součást pravidelných jídel pro lepší zdraví střev a aby pomohla zmírnit touhu “, dodává.

7. Přeformátujte, proč byste měli jíst zdravě.

'Místo pocitu, že se musíte po cheatovém jídle potrestat zdravým jídlem, se ráda vracím zpět k tomu, co mě cítí dobře,' říká Caspero. 'Nemám stejnou energii po jídle velkého stohu palačinek jako já po zeleném koktejlu nebo jogurtu a misce s ovocem - takže ten pocit je pro mě motivující'. Až si pochutnáte na shovívavém jídle, zamyslete se nad tím, k jakému jídlu se budete cítit nejlépe, a mít to další. „Návrat k jídlům, díky nimž se budete cítit dobře, pomůže omezit jakýkoli náraz nebo zbytkový cheat-day efekt,“ dodává. (Viz: Jak špatné je jíst Binge opravdu?)

8. Sledujte splity detoxikačními jídly.

'Bohužel, po cheatovém jídle není nic, co byste mohli udělat pro to, abyste škodu odstranili.' Ale můžete udělat pozitivní a zdravý krok do budoucnosti zaměřením na potraviny, o nichž víte, že jsou zdravé, “říká Holthaus. Rozhodněte se pro potraviny, které vám pomohou obnovit vaše tělo. Brokolice je například bohatá na glukorafanin, který pomáhá energii detoxikačních cest vašeho těla až 72 hodin, vysvětluje. Potraviny bohaté na vodu a draslík (tmavá listová zelenina, avokádo a banány) mohou pomoci vyrovnat hladinu sodíku v těle a snížit nadýmání, zatímco potraviny bohaté na probiotika (jako jogurt, kefír a kimchi) mohou pomoci vyrovnat poškození trávicího traktu. Systém. 'Sečteno a podtrženo: Neváhejte a jen se vraťte na trať'. (Zkuste to: Co byste měli jíst den poté, co jste si dopřáli)

9. Vyrazte do tělocvičny.

Tento cyklus špatných chutí je těžké rozbít. Návrat ke zdravé stravě může pomoci, ale také může zvýšit vaši srdeční frekvenci. „Cvičení je mocným nástrojem nejen pro spalování kalorií. Psychologicky se nejen cítíte lépe, ale ve skutečnosti začnete toužit po zdravějším jídle, když jste aktivní, “říká Caspero. Totéž platí i když jste pryč. Stejná studie z University of Georgia, která ukázala, že lidé na váze přibývají na váze, také našla část důvodu, proč se libry uvízly, protože většina lidí pracovala méně, když se vrátili domů. Ponechte si rutinu, abyste byli pryč, abyste se nikdy nevrátili z motivačního rozjetého vozu, jakmile se vrátíte domů „Cokoliv se počítá, pokud jde o pokračování cvičebních vzorců na rekreační turistiku, šnorchlování, pádlování, jen tak procházky, abyste si užili zábavu“, dodává.

10. Podívejte se na stupnici po jednom měsíci.

Nenechte se porazit kvůli špatnému jídlu po dobu jednoho týdne nebo po krátké dovolené nezískejte pár kilo. Ale pokud jste pryč delší dobu nebo jedli špatně asi měsíc, věnujte pozornost tomu, jak se vaše džíny vejdou. 'Existuje výzkum, který ukazuje, čím více získáte, tím snazší je pro vaše tělo ukládat další kalorií jako tuk a přidávat na libry,' varuje Caspero. Pokud se vaše Levi začínají trochu přitahovat, znovu zvážit, zda si dopřáváte sporadicky, nebo potřebujete skutečně vyčistit svůj jídelníček.

  • Autor: Rachael Schultz a Mike Roussell, PhD
reklama