Kolik kalorií běží spalování?

Kolik kalorií běží spalování?

Možná jste slyšeli, že spálíte zhruba ~ 100 kalorií na každou míli, kterou provozujete ... ale je to pravda ?!

Od Ashley Mateo 29. října 2019 Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk

Ve srovnání s jinými vytrvalostními aktivitami, jako je jízda na kole a plavání, získáte mnohem větší ránu za své peníze, pokud jde o to, kolik kalorií spálíte. Je to proto, že když zvedáte tepovou frekvenci vyšší než ostatní sporty, i když budete provádět stejnou intenzitu úsilí a čím těžší bude vaše srdce pracovat, tím více energie (tj. Kalorií) vaše tělo použije.

Zde je uvedeno, co potřebujete vědět o tom, kolik kalorií spalujete při běhu a co můžete dělat, pokud chcete spalovat více.

Kolik kalorií běží spalování?

Pravděpodobně jste slyšeli, že průměrný člověk spaluje asi sto kalorií na kilometr & # x2014; ale ve skutečnosti se toto číslo vážně liší od člověka k člověku (více o tom níže).

Pro odhad spálení kalorií vědci používají jednotku zvanou MET nebo metabolický ekvivalent pro úkol (MET). „MET je konverze množství kyslíku, které vaše tělo spotřebuje za minutu,“ vysvětluje Joel French, Ph.D., ředitel Colorado University Sports Medicine and Performance Center. „Použití asi litru kyslíku se promítá do pěti kalorií energie“. Protože průměrný člověk pravděpodobně nevykonává testovací testy, měří spotřebu kyslíku, vědci přišli s MET, aby poskytli obecnější odhad spálení kalorií.

Přemýšlejte o MET jako o způsobu měření toho, jak tvrdé tělo pracuje. „Počet MET je v zásadě kolikrát více kalorií spálíte při činnosti, než když jste v klidu,“ říká Heather Milton, C.S.C.S., cvičební fyziolog a klinický specialista v NYU Langone Health Sports Performance Performance Center.

Běh může být kdekoli od 7 MET do 12,3 MET, v závislosti na tom, jak rychle běžíte. Pokud jste na běžícím pásu, může to ukázat, kolik MET jste aktuálním tempem; Pokud běžíte venku, můžete se podívat na Kompendium fyzických aktivit (což je obrovský seznam aktivit a kolik stojí MET). Pak stačí váha, délka tréninku a online kalkulačka, abyste zjistili, kolik kalorií spálíte během běhu. (Poznámka: Tato rovnice používáčas pro výpočet počtu kalorií a vzdálenosti. To znamená, že nezáleží na tom, kolik kalorií spálíte při běhu míle, záleží na tom, kolik kalorií spálíte za minutu běhu.)

jak spalovat celulitidu

Zde je například uvedeno, jak se spálené kalorie překládají 140-libra osoba běží po dobu jedné hodiny:

  • Běhání:7 MET (446 kalorií za hodinu)
  • 10 minutová mílová míle: 9,8 MET (624 kalorií za hodinu)
  • Mírová míle za 9 minut: 10,5 MET (668 kalorií za hodinu)
  • 8minutová mílová míle:11,8 MET (751 kalorií za hodinu)
  • 7minutová mílová míle: 12,3 MET (783 kalorií za hodinu)

Jaké faktory do toho, kolik kalorií spalujete?

Pamatujte, že všechna tato čísla jsou pouze odhadem. „Všechno, co děláte, abyste zvýšili množství práce, nebo silou působící na vzdálenost, kterou děláte, zvýšíte množství kyslíku, které používáte, a množství spálených kalorií,“ říká French.

Vaše tělesná hmotnost.Pro začátek silou = vaše tělesná hmotnost. 'Čím větší váhu neseš, tím více práce musíš udělat, abys ji pohnul,' říká Milton. To je důvod, proč těžší člověk spaluje více kalorií než někdo, kdo váží méně, i když po stejnou dobu běží stejným tempem. Například, 140-libra osoba pravděpodobně spaluje 13,2 kalorií za minutu během běhu, 160-libra osoba hoří 15.1, a 180-libra osoba hoří 17, podle odhadů od Americké rady pro cvičení. Pokud se konkrétně snažíte zvýšit spalování kalorií, můžete spustit váženou vestu.

Vaše rychlost a intenzita. Zvýšení rychlosti a intenzity také vyžaduje více kyslíku, což zvyšuje vaše spalování kalorií. Porovnejte 10minutové mílové tempo, které spálí 624 kalorií za hodinu, s 8minutovým milním tempem, které spálí 751 kalorií za hodinu. Není vždy snadné klesat minut za kilometr, ale včetně intervalů vám může pomoci získat kalorií rychleji. (Zkuste zahrnout tyto intervaly spalování kalorií do běžícího tréninku.) Nemusíte však běžet rychle, abyste spálili tunu kalorií. Vždy můžete běžet delší namísto; běhání po dobu 60 minut spálí přibližně stejný počet kalorií jako běh 30 minut rychlostí 6 minut. (Související: Je lepší běžet rychleji nebo déle?)

Přidejte sklon.Další způsob, jak zvýšit vaše spalování kalorií, aniž byste změnili své tempo: provozujte kopce nebo provádějte práci na běžícím pásu, říká Milton. 'Vaše srdce bude muset tvrději pracovat, aby zvládlo tyto stoupání stejným tempem jako na rovině, a to se projeví spálením více kalorií.'

Další výhody běhu

Zapomeňte na kalorie na vteřinu. Běh má spoustu výhod, od snížení rizika úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a posílení kloubů k odvrácení deprese a zlepšení paměti. A nemusíte zdvojnásobovat míle, abyste dosáhli těchto výhod: Běh pouhých šest kilometrů týdně přináší další zdravotní přínosy a minimalizuje rizika, která přicházejí s delšími sezeními, podle metaanalýzy v Mayo Clinic Proceedings.

Když běžíte, nejde jen o spalování kalorií, ale také o budování síly, spalování tuků a sacharidů a zvýšení kyslíku, který můžete účinně spotřebovat a používat. A všechny tyto věci nemůžete dělat spuštěním jako rychlostní démon. Příliš mnoho běžců se snaží neustále běžet rychle, ať už je to proto, že jsou v zóně, jsou časově omezeni, nebo jen proto, že chtějí zapálit co nejvíce kalorií. Variabilita je však klíčová pro získání všech výhod plynoucích z provozu. (To je přesně důvod, proč vidíte všechny různé typy běhů, řekněme, půlmaratonský tréninkový plán.)

'Snadný chod nebude spalovat mnoho kalorií, ale je skvělý pro zotavení a snížení stresu', říká French. Pomalá a dlouhá „trénuje sval, aby extrahoval více kyslíku a mitochondrie ve svalu, aby byla efektivnější“, dodává. (Ahoj, ten běžec je vysoký!)

Rychlejší běhy, jako je tempo a intervalová cvičení, upravují srdce a plíce tak, aby tlačily více svalů do kyslíku, takže můžete jít rychleji a udržet tuto rychlost déle, říká francouzština.

ashley tisdale cvičení

Pokud do tréninkového plánu nezačleníte všechny tyto tréninky, nakonec se vydáte na náhorní plošinu, říká Milton při spalování kalorií a výkonu. 'Čím efektivnější se stanete běžcem, tím efektivnější se stane váš metabolismus,' vysvětluje. 'Chcete-li se neustále zlepšovat, musíte změnit stoupání, intenzity a rychlosti, kterými běžíte.'

  • Od Ashley Mateo @ashleymateo
reklama