Kolik kalorií spálíte zdvihací závaží?

Chcete-li zapálit kalorie a spalovat tuk, děláte linii pro kardio stroje? Překvapení: Možná budete chtít místo toho zamířit do činky. Zde je popis toho, kolik kalorií spálíte zdvihací závaží a poté.

Výhody zvedacích závaží

Než začneme mluvit o kaloriích, měli byste vědět, že silový trénink nabízí řadu krátkodobých a dlouhodobých výhod pro vaše celkové zdraví, tělo i mysl.



Několik pozoruhodných výhod: silnější a hustší kosti, zvýšená svalová hmota a síla, zvýšený metabolismus, snížený tělesný tuk, zvýšená stabilita kloubů, zlepšená vytrvalost a kardiovaskulární zdraví, lepší funkční síla (myslím: nesoucí potraviny) a větší důvěra. Jo, to je mnoho. (Přečtěte si více: Hlavní výhody zvedacích závaží)

dělat spanx práci

Ale když mnoho lidí začne vzpírání, mají na mysli několik konkrétních cílů: spalovat kalorie, budovat svaly a zvyšovat jejich metabolismus. (Ahem… 15 transformací, které vás inspirují k zahájení zvedání závaží)

Spalování tuků spaluje tuk?

Pravděpodobně už víte, že to buduje svaly. Ale jsou tu další dobré zprávy: Pokud je vaším cílem zbavit se tělesného tuku a vaše současné kardiovaskulární cvičení to prostě neřeže, může silový trénink znamenat změnu hry.



„Vzpírání stimuluje růst svalů a zvyšuje velikost svalů“, vysvětluje Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, trenér v Highland Fit Body Boot Camp. „Když budujete více svalu, váš metabolismus (nebo energetický výdaj) se zvyšuje, protože sval spaluje více kalorií než tuk.“ Výsledek: Spalujete více kalorií denně a usnadňuje tak ztrátu tělesného tuku.

Navíc, protože vzpírání má vyšší intenzitu a vyžaduje tolik energie, vaše tělo potřebuje další kyslík, aby se zotavilo v hodinách po tréninku, říká Kotarak. A hádejte, co s využitím tohoto kyslíku navíc? Spaluje kalorie. Ve skutečnosti tento efekt po spálení může trvat 24 hodin a více.

V kombinaci se zdravou výživou vám může metabolické posílení od vzpírání pomoci získat (a zůstat!) Štíhlé. Ve skutečnosti výzkum již dlouho ukázal, že silový trénink může jak mužům, tak ženám pomoci zlepšit složení těla (a.k.a. kolik svaloviny versus tuk, který mají).



Kolik kalorií spálíte zdvihací závaží?

Kolik kalorií spálíte zdvihací závaží závisí na tom, jak tvrdě vaše tělo pracuje, které vědci měří v MET nebo jejich metabolických ekvivalentech. V klidu (jako když sledujete Netflix) vaše tělo pracuje při 1 MET, což je ekvivalent spalování 1 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu. (Pro osobu s hmotností 150 liber to spálilo zvedací závaží za hodinu asi 68 kalorií.)

Když zvedáte závaží, vaše tělo pracuje kdekoli od 3 MET (pokud dáváte lehké úsilí) do 6 MET (pokud opravdu pracujete na zadku). Pro osobu 150 liber to je kdekoli mezi 200 a 400 kaloriemi za hodinu. (Dobrá zpráva: Můžete měřit počet spálených kalorií připojením své váhy, odhadované úrovně úsilí v MET a času cvičení do této online kalkulačky.)

Samozřejmě však „všichni jsou jiní“, říká Aleksandra Sulik, CPT, trenér Life Life SKY v New Yorku.

Počet faktorů, včetně toho, kolik vážíte a kolik máte svalu, ovlivňuje to, kolik kalorií spálíte zvedací závaží. Ve skutečnosti může jedna osoba spalovat více než 100 kalorií více či méně než někdo jiný během 30minutového vážení.

'Jedním ze způsobů, jak měřit vaše spalování kalorií během silového tréninku, je nosit fitness tracker, který monitoruje vaši srdeční frekvenci,' říká Kotarak. Většina sledovačů používá váš odhad srdeční frekvence, výšky, hmotnosti a věku k odhadu spálení. (Viz: Jak používat zóny srdeční frekvence pro trénink pro maximální výhody cvičení)

mrtvé tahy pro ženy

Faktory cvičení, které ovlivňují, kolik kalorií spálíte zdvihací závaží

Kromě vaší váhy a složení těla může řada skutečných cvičení ovlivnit, kolik kalorií spálíte zvedací závaží.

1. Intervaly odpočinku

Žádné překvapení, ale jak dlouho trávíte sezením na lavičce rolování Instagramem mezi sadami, vaše celkové kalorie spálily zvedací závaží. 'Tělo spaluje více kalorií s krátkou dobou odpočinku nebo bez odpočinku,' vysvětluje Kotarak. (Tady je, jak dlouho byste měli mezi sadami odpočívat.)

Proč? Minimální prostoje znamená, že vaše tělo musí tvrději pracovat, abyste mohli pokračovat v práci. Rovněž musí usilovat o to, aby se zotavil a doplnil po cvičení, spalování kalorií po celou dobu. Podle Sulika není sledování intervalů odpočinku & # x2014; nebo prostě příliš dlouhé odpočinek mezi sadami & # x2014; jedním z největších omylů, které si návštěvníci tělocvičny dělají, když se snaží zvýšit své spalování kalorií.

2. Jak těžko se zvedáte

Stejně jako kolik odpočíváte (nebo ne odpočítejte), i váha, kterou zvedáte, určuje také celkovou intenzitu tréninku, což ovlivňuje, kolik kalorií spálíte zvedací závaží. Koneckonců, čím těžší pracujete, tím více energie vaše tělo chrlí.

„Mírné váhy se nejčastěji používají ke zvyšování spalování kalorií,“ říká Kotarak. „Zvedání těžkých břemen pro několik opakování vyžaduje hodně energie a energie a také přináší vysokou spalování kalorií“. Soustřeďte se na sady asi 10 opakování nebo méně, pomocí nejtěžší váhu můžete při zachování správné formy. (Přečtěte si více zde: Průvodce začátečníky pro zvedání těžkých břemen)

nahota hubnutí

3. Které svaly používáte

Myslíš, že děláš biceps kadeře spaluje tolik kalorií, jako děláš dřepy? Ne tak moc. 'Čím více svalových náborů a více svalových skupin použitých při zvedání, tím více kalorií spálíte zvedací závaží,' říká Kotarak.

Cvičení, která používají vaše větší svaly (přemýšlejte: záda a nohy) a složená cvičení, která zapojují více skupin svalů (jako mrtvé tahy nebo dřepy na lisy), vyžadují více energie na výkon, a tím spálí více kalorií. (P. S. Měli byste také dělat složená cvičení před více cílená cvičení.)

4. Typ cvičení, který děláte

Ačkoli mnoho tříd kempu nebo cvičení třídy HIIT zahrnuje závaží, vaše tělo na ně reaguje jinak než rovné cvičení na vzpírání.

„Cvičení v kempu, které zahrnuje kardio, udržuje vaši srdeční frekvenci zvýšenou, což zvyšuje váš celkový spalování kalorií,“ vysvětluje Kotarak. Pracujete-li tímto rychlejším tempem a vyšší intenzitou, i když používáte lehčí závaží, než byste měli při cvičení bez kardiostimulace, vaše tělo bude po tréninku pokračovat v spalování kalorií, aby se zotavilo. (To je jen jedna z mnoha výhod tréninku HIIT.)

Jen si povšimněte, že protože tyto typy tříd obvykle používají lehčí závaží, nepomáhají vám budovat sílu nebo svalovou hmotu tak rychle, říká Sulik. Takže zatímco tato cvičení vám určitě pomohou spálitVšechnokalorií v krátkodobém horizontu nedělají tolik, aby zvýšily denní spalování kalorií vašeho těla (prostřednictvím zvýšené svalové hmoty), stejně jako skutečné tréninky silového tréninku.

Jak vypálit více kalorií zvedání závaží

Když vezmete v úvahu všechny tyto faktory, můžete snadno vyladit své další vzpírání, abyste spálili více kalorií, pokud je to váš tréninkový cíl.

Několik Kotarakových návrhů:

  • Používejte dostatečně těžkou váhu, abyste mohli provádět pouze 10 nebo méně kvalitních opakování cvičení najednou
  • Soustřeďte se na cvičení na cvičení složená nebo na celé tělo, jako jsou mrtvé tahy nebo tahy
  • Začněte supersety, ve kterých před odpočinkem provedete dva různé pohyby zády k sobě
  • Zaměňte strojové pohyby za stálá cvičení (vyvážené pohyby vyžadují, abyste aktivovali své jádro a spoustu dalších svalů v celém těle!)
  • Autor: Lauren Del Turco
reklama