Jak získat Rockinovo tělo jako Gwen Stefani

Tam jsou Žádné pochybnosti že Gwen Stefani má jeden rockin bod! Sexy 43letá zpěvačka, která je známá tím, že během živých vystoupení upadá a dělá kliky, vždycky neúnavně pracovala, aby zůstala ve špičce.

Ale zůstat v tak úžasném stavu při vyvážení mateřství a rušné kariéry není snadné. 'Není tajemství: stačí jíst zdravě, cvičit a mučit se!' Stefani řekl v září vydání Harperův bazar.



Chtěli jsme znát její cvičební tajemství, a tak jsme šli do Stefaniho dlouholetého osobního trenéra Mike Heatlieho, abychom získali kopeček o tom, jak můžeme také získat tvrdou skálu!

TVAR: Jako bývalý osobní trenér Gwen Stefani jste s ní pracoval od roku 1997. Vypadá to, že určitě má také úžasné abs, paže, nohy a velkou kořist! Jaký typ rutiny doporučujete, aby tyto oblasti skutečně fungovaly?

Mike Heatlie (MH): Doporučil bych rutinní trénink s vysokou intenzitou v kombinaci s kvalitním kardiovaskulárním tréninkem. Moji klienti přijmou možná čtyři až pět cviků a provedou je bez přestávky mezi sadami a poté provedou jednu až tři minuty intenzivní kardiovaskulární práce; pohybuje se jako 20 opakování plných činek, 12 opakování vojenského tisku, 20 opakování výpadů činky, 15 opakování činky a 3 minuty rychlým tempem. Tento typ obvodu by byl proveden třikrát až čtyřikrát před přijetím dalšího okruhu s větším počtem izolačních cvičení menší intenzity.



TVAR: Jak často by měli klienti provádět tento typ tréninku, aby dosáhli požadovaných výsledků?

MH: To opravdu záleží na úrovni touhy, disciplíny a odhodlání, které člověk má. Nedoporučoval bych trénovat více než 60 až 75 minut na jedno sezení, ne více než 8 až 10 sezení týdně, minimálně čtyři sezení. Klíčem je intenzita vlaku, takže kvalita je důležitější než kvantita. Jednotlivec je lepší mimo trénink po dobu 45 minut při vyšší intenzitě než 75 minut střední intenzity.

TVAR: A co strava? Co navrhujete pro své klienty?



MH: Hubnutí je nejméně 75 až 90 procent stravy. Nejlepší strava pro spalování tuků a hubnutí je carb / calorie cycling. Abychom spalovali tuk, musíme snížit hladiny uložených uhlohydrátů (glykogen) ve svalech a játrech, a proto tělo začne používat více uloženého tuku pro palivové a metabolické procesy. K tomu je třeba snížit množství uhlohydrátů v jejich jídle bez chleba, těstovinách, bramborách a rýži. Je samozřejmé, že cukr a potraviny s vysokým obsahem tuků, jako jsou hranolky, jsou velmi omezené! Není snadné redukovat uhlohydráty, protože jsou to velmi příjemná jídla, která se konzumují a jsou velmi oblíbená, zejména vzhledem k životnímu prostředí, ve kterém žijeme, a proto je vhodné „cyklizovat“ příjem, který by byl v určitých dnech přísnější než ostatní.

TVAR: Jaký je největší zátaras, který by mohl mít někdo při získávání těla svých snů?

MH: Žijeme v prostředí známém jako obezogenní prostředí, ve kterém je vzhledem k objemu a druhům potravin a nápojů, které se nám prodávají, skutečně obtížné nebýt nadváhy. Ve Spojených státech jsou velikosti porcí velmi velké a bezplatné doplňování sodových nápojů je velmi časté, což vede k masivnímu příjmu kalorií a cukru, které způsobují zmatek v hladinách krevního cukru a odezvě na inzulín. Doporučuji svým klientům, aby byli s jejich jídly a nápoji velmi dobře organizováni a přesně věděli, co budou jíst každý den, a aby se sami pokusili připravit co nejvíce jídel. Nepijte vaše kalorií - voda by měla být hlavním zdrojem tekutin. Není to snadné; je to těžké a vyžaduje odhodlání a disciplínu. Jíme z různých důvodů - zejména z nudy, osamělosti, stresu a pohodlí, takže je to komplikovaný proces. Trénink a dieta na odbourávání tuků je teoreticky jednoduchá, ale prakticky velmi náročná.

Chceš tedy vyřezat skálu tvrdou postavu inspirovanou Gwen Stefani? Podívejte se na ukázkové cvičení Heatlie, které s námi sdílíte na další stránce!

Získejte tělo jako Gwen Stefani

Budete potřebovat: činky, konvice, veslař, asistovaný ponorný stroj

výhody školení crossfitů

1. Plná činka dřepy

Sady: 4

Opakování: 20

Popadněte činky a postavte se nohama o šířku ramen. Zatlačte boky dozadu a ohněte kolena dolů do dřepu. Při sestupu mějte hrudník vzhůru a těšte se. Squat přímo dolů, až se záda stehen dotkne lýtkových svalů. Squat dolů pro počet 3 a rychle stiskněte nahoru pro 1 počet. Kompletní 4 sady 20 opakování.

2. Postavení postranních ramen

Sady: 4

Opakování: 15

Stojan uchopte po stranách dvě činky a poté si trup opřete o břišní a jádrové svaly. Zvedněte činky do stran s mírným ohnutím loketních kloubů. Zvedněte pouze do výšky ramen a držte na vteřinu nahoře, pak pomalu spusťte. Kompletní 4 sady 15 opakování.

3. Kettlebell Swings

Sady: 4

Opakování: 12

Jedná se o nádherné cvičení s vysokou intenzitou, které se snadno provádí. Stojan držte konvici v obou rukou mezi nohama. Pohybujte boky dozadu a nechte své ruce houpat se dozadu, aby se kývací zvonek otočil zpět mezi nohy. Klíčem je vytvořit hybnost, takže ať vaše paže fungují jako kyvadlo, a ne jako hlavní hybatelé cvičení (jedná se o dynamický pohon kyčle). Jakmile se konvice otočí mezi nohama, držte hrudník a hlavu vzhůru, aby vaše záda byla rovná, a potom silou pohánějte boky vpřed. Držte paži rovně a otočte konvici nad hlavu. Kompletní 4 sady 12 opakování.

4. Nevyvážené plíce

Sady: 4

Opakování: 20

Chcete-li zdůraznit svaly jádra více než tradiční výpad, zkuste si vzít dvě činky dvou různých závaží (jako 3 libry a 8 liber) nad hlavu, abyste byli během cvičení nevyvážení. Postavte se dvěma činkami nad hlavu a potom se vrhněte vpřed s první nohou, snižte tělo ohýbáním kolena a kyčle přední nohy, dokud se koleno zadní nohy téměř nedotkne podlahy. Během celého pohybu mějte hrudník a hlavu vzhůru. Vraťte se do původní polohy v poloze stálým natažením kyčle a kolena přední končetiny. Opakujte střídáním výpadu s protilehlou nohou. Kompletní 4 sady 20 opakování.

5. Asistované Triceps poklesy

Sady: 4

Opakování: 15

Při použití ponořovacího stroje udržujte hrudník vzhůru a hlavu dopředu, aby se snížilo napětí na hrudník (proto se předkloňte). Lokty umístěte tak, aby směřovaly ven a ne za vás. To klade maximální důraz na triceps. Snižte se na počet 3, dokud necítíte plný úsek v tricepech a pak se zatlačte zpět o 1 počet. Kompletní 4 sady 15 opakování. Kliknutím sem zobrazíte ukázku videa.

6. Veslovací trenažér

Řádek 2 minuty co nejrychleji.

jak fitbit vypočítá klidovou srdeční frekvenci

Pro více informací o osobním trenérovi Mike Heatlie, navštivte jeho webové stránky, Facebook nebo Twitter.

  • Autor: Kristen Aldridge
reklama