Jak získat lepší trénink Chůze (nebo běh!) S váženou vestou

Jak získat lepší trénink Chůze (nebo běh!) S váženou vestou

Už jste pěšky nebo běh a najít vesty polo-stylový stejně? Cvičení s váženou vestou by mohlo být tajemstvím pro zesílení vaší rutiny.

Autor: Isadora Baum a Holly St. Lifer Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk Fotografie: Hyperwear

Pravděpodobně jste zvyklí chodit a běhat - jsou to dva nejrychlejší způsoby, jak vypálit až o 25 procent více kalorií, okamžitě zvýšit energii a získat trénink v ASAPu. A pravděpodobně jste stejně dobře obeznámeni s nošením vesty během vytrvalostního běhu nebo jako dodatečná vrstva tepla během chladnějších měsíců. Ale a vážený vesta? Ne tak moc. Přesto chůze, běh a cvičení s váženou vestou mohou zvýšit vaše spalování kalorií a přidat silový prvek do vaší běžné tělocvičny. Zde je návod.

Co přesně je vážená vesta pro trénink?

Vážené vesty jsou přesně to, co znějí: Cvičební vesty s malými váhami v nich. 'Většina vest je seděna přes ramena, hrudník, záda a jádro, jako vestu, kterou byste nosili pod oblekem nebo záchrannou vestu na plavání,' říká Astrid Swan, trenér celebrit v Los Angeles. (Astrid ví nebo něco o silovém tréninku, BTW. Sdílila těchto šest vážených abs cvičení pro silné, tvarované jádro.)

Výhody cvičení s váženou vestou

Protože vážené vesty vás doslova nutí nést další váhu na vašem těle, dělají jakoukoli aktivitu - od chůze po běh až po pull-up-a hodně těžší. Vzhledem k tomu, že pohybujete více váhy, budete muset vyvinout větší úsilí k provedení jakéhokoli cvičení nebo činnosti ve srovnání s použitím pouze vašeho těla, říká Swan. To může pomoci zlepšit vaši srdeční kapacitu, svalovou vytrvalost a celkovou sílu, říká. (BTW, zde je rozdíl mezi svalovou vytrvalostí a silou.) Použití vážené vesty je jako cvičení při držení činek, ale tyto činky jsou rozptýleny přes trup v kusu oblečení.

Také, pokud jste deconditioned nebo out of shape, jednoduše nosit váženou vestu při chůzi může být způsob, jak zvýšit spalování kalorií, aniž by příliš zatlačil intenzitu. Vědci z University of New Mexico požádali netrénované dospělé ženy, aby chodily po 2,5 běžícím běžeckém pásu, zatímco nosí vestu vážící asi 15 procent své tělesné hmotnosti. Ženy, které nosí váženou vestu, spálily o 12 procent více kalorií ve srovnání se ženami, které na sobě neměly vestu, podle studie, která byla provedena pro Americkou radu pro cvičení.

'Vylepšíte také svou kardiovaskulární vytrvalost tím, že budete při práci přenášet další váhu,' říká Swan. Nošení vesty způsobí, že se kardio cítí náročnější - a když trénujete bez vesty, budete rychleji a kondicionovanější, vysvětluje. Ve skutečnosti běžci, kteří se zahřívali postupováním (v tomto případě 10 sekundových sprintu), zatímco měli na sobě váženou vestu, ukázali zlepšení rychlosti a výkonu během testu na běžícím pásu ihned poté, podle studie zveřejněné v Žurnál vědy a medicíny ve sportu.

A můžete použít váženou vestu ke zvýšení zátěže na pohyby tělesné hmotnosti, jako jsou dřepy, výpady, kliky a tahy, ke zvýšení poptávky po svalech a navození svalových zisků souvisejících s pevností a vytrvalostí. (Navíc, všechny obvyklé výhody silového tréninku.) Samozřejmě, zatímco žádná cvičení nejsou vážně u limitu s váženou vestou, házení jednoho na automaticky se nerovná lepšímu tréninku. (Příklad: nosit váženou vestu během jógy nebo třídy spinů to pravděpodobně nestojí za to.) Rezervujte si ji na cvičení, kde jste zodpovědní za pohyb vaší tělesné hmotnosti, jako je lezení po schodech, jízda na kole, běh a cvičení celkové tělesné hmotnosti, říká Swan.

Ujistěte se, že vaše vážená vesta je správná hmotnost

Když volíte svou váhu, začněte malý. 'To vše je založeno na jednotlivci, ale doporučuji začít světlo a přidávat odtamtud,' říká Swan. „Hmotnost se pohybuje od pěti liber až po 20, 50, 80 liber a více. Mým doporučením pro trénink i běh HIIT by byla vesta o pěti až 10 librách. “

Stejně jako u jakéhokoli vzpírání je progresi vždy výhodnější než regrese nebo riziko poranění: „Přemýšlejte o použití vážené vesty, jako byste si vybrali činky. Pokud se již necítíte výzvou, zvyšte hmotnost. Začněte dalšími pěti libry a pokračujte odtamtud, “říká.

Jedna starší studie z University of Iowa ve městě Iowa rovněž zjistila, že lidé, kteří měli vestu, která měla asi 20 procent své tělesné hmotnosti, spálili o 14 procent více kalorií. Překlad: 140-libra žena by mohla spálit asi 30 více kalorií na 45 minut chůze. Ale nejlepší, když začnete nosit tři až pět procent své váhy (u 140 liber ženy, to jsou čtyři až sedm liber) a zvyšování o dvě až pět procent každých pár týdnů, dokud nedosáhnete 20 procent (28 liber), je vaše nejlepší sázka experti tvrdí, že se vyhnete zranění

Jak trénovat s váženou vestou

Chcete se vyzvat. 'Měli byste zažít nějaké podráždění a nadýmání, i když chodíte,' říká Vicki Harber, Ph.D., emeritní profesor na University of Alberta v Edmontonu v Kanadě. Venku s kamarádem? 'Měl byste být trochu dech, když mluvíte,' říká Harber.

nízkotučné nezdravé jídlo

Pak se nakloňte do každého kroku a zvyšte hybnost - vše se bude cítit snadněji, i když jdete rychleji. Jak daleko se opíráte, závisí na vašem tempu. 'Udržujte tuto pozici dopředu nakloněnou během běhu nebo chůze', říká Zika Palmerová, cvičící fyziologka a spoluzakladatelka ZAP Fitness v Blowing Rock, NC. 'Mělo by to skoro pocit, že musíte udělat krok, abyste se chytili před pádem'.

Taky? Použijte své jádro. „Veškerý pohyb začíná od vašeho jádra, takže má smysl udržovat jej silný a zapojený, když chodíte nebo běháte,“ říká Ellie Herman, majitelka Ellie Herman Pilates Studios a tvůrce systému Walk-ilates, který kombinuje chůzi a Pilates. Chcete-li aktivně zapojit své abs, představte si, že si zapnete džíny z vaší ochlupení do pupku a udržujete je pevně během chůze nebo běhu.

Když zvedáte prsty na nohou, můžete vám také pomoci získat více svalů nohou a pohnout se vpřed, abyste šli rychleji, vysvětluje Dixie Stanforthová, Ph.D., cvičební fyziologka v kineziologickém oddělení na University of Texas v Austinu. Další způsob, jak zvýšit rychlost: Ohněte lokty o 90 stupňů a udržujte je blízko u vás, houpající se z ramen. 'Tím se zrychlí vaše paže, takže nohy budou následovat,' říká Stanforth.

Jak vybrat váženou vestu

Zatímco některé značky nabízejí pouze unisexové, univerzální vesty pro všechny, jiné nabízejí různé velikosti nebo nastavitelné popruhy, aby zajistily minimální pohyb při práci. (Měli by dobře přiléhat a neměli by se otáčet.) Mnoho vám umožňuje vkládat nebo odebírat závaží (obvykle malé pytle s pískem nebo ocelové tyče), abyste změnili celkové zatížení. Nejste si jisti, kde začít? Mezi skvělé možnosti patří vesty Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast a Tone Fitness, říká Swan. (Podívejte se na nejlépe vážené běžecké vesty, kde najdete více odborných tipů.)

Místo toho zkuste běžící běžecký pás na běžícím těle

Nechcete při chůzi používat váženou vestu? Žádný problém. Jeanette Soloma Hale, osobní trenér se sídlem v Saint Paul, MN navrhuje chůzi nebo běh po dobu 15 minut s mírnou intenzitou, pak sníží vaši rychlost na 3,0 až 3,6 mph, zvedne některé činky, zvýší sklon na 6 procent a provede následující pohybuje se každou minutu bez odpočinku. Ještě o dvě procenta vyšší nastavení na stoupání zvyšuje vaše spalování kalorií o 20 procent za minutu, vysvětluje Mitchell Whaley, Ph.D., cvičební fyziolog na Ball State University v Muncie, IN. Nejenomže spálíte více kalorií, než byste měli na rovném povrchu, ale také posilujete vaše nohy a glutes. (Související: Tento 15minutový trénink na běžeckém pásu vás zavede dovnitř a ven z tělocvičny v blesku.)

  • Alternativní punč: Držte ruce ve výšce ramen, lokty ohnuté po stranách a střídavě vpřed děrujte každou ruku.
  • Hammer Curl: Narovnejte paže do stran, dlaně směřujte dovnitř. Natočte závaží směrem k ramenům, lokty držte blízko stran.
  • Triceps Kickback: Ohněte lokty o 90 stupňů a držte paže zastrčené do žeber, poté pomalu narovnejte paže za sebou.
  • Lateral Raise: Udržujte lokty mírně ohnuté, zvedněte paže do stran, dokud nejsou lokty výšky ramen.
  • Triceps Rear Press: Přineste paže zpět do stran, dlaně směřující za vámi. Udržujte lokty rovné, pulzní paže zpět.
  • Autor: Isadora Baum a Holly St. Lifer
reklama