Jak udělat L-Sit (a proč byste měli)

V posledních letech prkno překonalo krizi i sit-up pro titul „Nejlepší základní cvičení“. Ve městě je však nový krok, který soupeřům s prkny v efektivitě a významu: L-sit.

Na prknech není žádný stín, ale jsou stejně běžné jako Nike MetCons v krabici CrossFit. Vejděte do jakékoli tělocvičny a je pravděpodobné, že uvidíte někoho, kdo vydává prkno, zatímco každých pár vteřin kouká na hodinky.



Stejně jako prkno je L-sit také základním hnutím tělesné hmotnosti & # x2014; ale zřídka se objeví mimo boxy CrossFit a tělocvičny. „L-sedy jsou těžké, ale pokud chcete zlepšit svou základní sílu a stabilitu, jsou nutností,“ říká Kari Pearceová, 2018 nejvhodnější žena v USA (podle her CrossFit) a tvůrkyně Pearce Power Abs Program.

Je na čase dát tomuto pohybu pozornost, kterou si zaslouží. Níže čtyři čtyři sportovci a trenéři CrossFit vysvětlují výhody L-sit, jak to správně udělat, a jak se vypořádat s cvičením na skartování jádra, protože je pravděpodobné, že ani nemůžete udělat to ještě. (FWIW, Jen Widerstrom si myslí, že je to jeden z pohybů tělesné hmotnosti, který byste měli také zvládnout.)

Výhody cvičení L-Sit

ICYDK, výhody posílení vašeho jádra jdou daleko za sochařskou abs: Od toho, jak vás udržet ve vzpřímené poloze, stabilizovat páteř a pánev, přenášet sílu na vaše končetiny a chránit vás před možným zraněním, má silné jádro několik vážných výhod. (Viz více: Proč je základní síla tak důležitá).



„Jádro je jednou z nejdůležitějších svalových skupin v těle,“ říká Stacie Tovar, spolumajitel CrossFit Omaha a Go Far Fitness. 'Používáte to pokaždé, když něco zvednete z podlahy, obléknete si boty, nastoupíte a vyjedete z auta nebo sedíte na záchodě.'

Na rozdíl od mnoha základních cvičeníprostě pracovat jádro, L-sit pracuje vaše abs, šikmo, kyčle flexors, quad, triceps, ramena, pecs a lats, říká Pearce. 'Netrvá to dlouho únavou s řadou různých svalů, takže s tímto cvičením dostaneš velký tresk.'

Při práci ve všech těchto svalových skupinách je skvělá, nejlepší část je v tom, že je pracujete isometricky. Nebo je držíte po určitou dobu na jedné pozici.



„Izometrická cvičení přijímají svaly, aniž by je prodlužovala (excentrická cvičení) nebo je zkracovala (soustředná cvičení“), říká Dave Lipson, trenér CrossFit Level 4 a zakladatel vzdělávací platformy Thundr Bro. V zásadě ohýbáte svaly, aniž byste se ve skutečnosti pohybovali. „Toto izometrické cvičení zvyšuje sílu a stabilizaci střední linie, která chrání vaši páteř a může vám pomoci převést sílu na končetiny.“

Překlad? Tento pohyb zlepší další pohyby, jako je push-up, push-up, noha-k-bar, deadlift a činka dřepu.

Jak udělat L-Sit

L-sedačky mohou být provedeny na podlaze bez vybavení nebo pomocí sady parallet (někdy nazývaných měrky nebo EQualizéry), závěsných prstenů nebo dvou krabic nebo laviček stejné výšky.

Jste připraveni vyzkoušet jeden? „S rovnými pažemi položte ruce na zem nebo na vybavení. Poté zvedněte nohy a přitom je držte rovně, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, takže vaše tělo vytvoří tvar „L“, vysvětluje Pearce. Když to děláte, natáhněte si ramena dozadu a dolů, udržujte záda rovně a dívejte se rovně s neutrálním krkem, říká.

Zní to dost jednoduše, že? Pearce souhlasí. 'Je to jednoduché. Je to však také jedno z nejnáročnějších základních cvičení, které říká. 'Pro malé srovnání jsem držel prkno 23 minut, ale moje nejdelší L-sit, kterou jsem zaznamenal, je 45 sekund.'

Je vaše jádro ještě pláč? Nedělejte si starosti, existují variace a progresi L-sit, které nejsou tak náročné, což odborníci vysvětlují níže.

Podrobný průvodce L-Sit

A.Pokud používáte dvě krabice, lavičky nebo parkety, postavte je tak, aby byly od sebe trochu užší než šířka ramen. Postavte se mezi ně a položte dlaně na každou stranu tak, aby se dostaly pod ramena.

B.Narovnejte paže, zajistěte lokty po stranách, zatáhněte lopatky dolů a pryč od uší a zajistěte západky. Potom zatlačte dolů do dlaní a zajistěte nohy zvedání jádra (rovné a spolu) z podlahy, dokud se rovnoběžně s podlahou nedotýkají (nebo nepřímo k ní).

C.Držte zde, držte kolena rovně, pevně mačkejte čtyřkolky, směřujte prsty a dívejte se rovně, abyste udrželi neutrální krk.

nezdravé deprese potravin

Cílem je nashromáždit celkem 30 sekund L-sit hold za set, odpočinek 10 až 20 sekund při každém pádu. Při budování síly zvyšte čas na 45 sekund a pak 1 minutu nebo déle.

Tipy pro přidržení formuláře L-Sit

  • Před zvednutím nohou ze země zajistěte lokty na stranu. Přemýšlejte o zašroubování dlaní do krabičky, aby se vaše ramena stáhla zpět a napněte lokty k trupu.

  • Během držení držte záda rovně a jádro zasunuté, aby se ramena a páteř nemohly zaokrouhlit dopředu.

  • Upevněte oči do bodu před vámi, než se dívejte dolů na zem. Díky tomu bude krk v neutrální poloze a pomůže vám ochránit vaše ramena před ochabnutím.

50-progrese

'Možná se díváte na pohyb a myšlení.'v žádném případě,'říká Tovar. A pokud jste začátečník, je to fér: „Pokud jste nikdy předtím nepracovali na své hlavní síle, L-sedia pravděpodobně tam, kde začnete,“ říká Lipson. 'Chceš se setkat s naším tělem tam, kde je.' Je mnohem lepší dělat ab cvičení, než dělat žádné. To znamená, že existují způsoby, jak postoupit na L-sit.

Sit-up:Společnost Lipson navrhuje začít se sitami typu ab-mat nebo s GHD (vývojáři glute-ham), aby se vytvořila základní základní síla. (Zde si zakupte ab-mat a další nezbytné vybavení pro vaši domácí posilovnu CrossFit).

Židle L-Sit:Zkuste tuto variaci začátečníků začít. Položte ruce přímo vedle boků a držte ruce zcela uzamčené, aby se zadek vznášel těsně nad sedadlem. Pak pracujte na natažení jedné nohy před vámi a držení tam (i když to není úplně rovné), zatímco druhá je stále na podlaze. Zkuste vydržet 30 sekund a poté přepněte strany.

Poloha pozice:Pokud již máte dobrou základnu síly jádra, můžete začít „zastrčenou polohou a pracovat na L-sit“, říká Tovar. V zásadě budete dělat L-sit, ale udržujte svá kolena ohnutá a blízko k hrudi vs. plně natažená. Jakmile se zde budete cítit pohodlně, můžete vyzkoušet pravidelné L-sit.

Ring L-Sit:Jakmile se budete cítit pohodlně, děláte L-sit na stabilní, robustní základně - jako krabici, lavičku nebo parellety - můžete zkusit L-sit na dvojici závěsných kroužků. Protože prsteny se mohou houpat, vaše jádro a svaly ramen musí pracovat extra tvrdě, aby vás udržely stabilní. Příliš snadné?! Vyzkoušejte L-sit lanové stoupání nebo L-sit pull-up.

Jak implementovat L-Sits do vašeho tréninku

'Jelikož je to dovednostní a polohové, izometrické cvičení síly, pokud hledáte kondiční trénink, nebudete dávat L-sedy doprostřed vašeho obvodu nebo WOD,' říká Lipson. Místo toho to zkuste přidat do tréninku specifického pro jádro nebo do svého rozcvičení nebo ochlazení.

Na konci tréninku zkuste provést tři blokování L-sit tak dlouho, jak je to možné, s 90 sekundovou přestávkou mezi jednotlivými sadami, doporučuje Pearce. (Zde je návod, jak správně objednávat cvičení v tělocvičně.) „Nedělejte si starosti, pokud doba, kterou držíte L-sit, klesá s každou sadou“, říká. 'To je typické, protože L-sedy jsou těžké'!

A protože nepotřebujete vybavení, můžete dokonce dát L-sit domů, každý den, kdy se probudíte, a každou noc, než jdete do postele, “říká Tovar. Brutální způsob, jak se probudit? Jistě, ale v tomto procesu získáte šílené silné jádro.

  • Gabrielle Kassel
reklama