Jak rozdrtit box skoky - a box skok cvičení, které bude vyladit své dovednosti

Jak rozdrtit box skoky - a box skok cvičení, které bude vyladit své dovednosti

To sbalí všechny výhody síly a kardio cvičení do jednoho zabijáka tah.

Autor: Sara Angle a Jenna Autuori-Dedic Aktualizováno 7. srpna 2019 Pin FB Cvrlikání E-mailem Odeslat textovou zprávu Tisk

Když budete mít v tělocvičně omezený čas, cvičení, jako je skok do pole, bude vaše úsporná milost, jistý způsob, jak zasáhnout více svalů najednou a získat vážnou kardio výhodu ve stejnou dobu.



„Toto cvičení má být pohybem celého těla - ideálně, rychle, výbušně a kontrolovaně,“ říká Stephany Bolivar, trenér CrossFit a osobní trenér na ICE NYC.

Kromě práce se svaly od hlavy až k patě vás trénink v boxu skokem (zde demonstrovaný trenérem NYC Rachel Mariotti) také vyzve k práci na atletických dovednostech, jako je obratnost, rovnováha a koordinace. (BTW, zde jsou 4 základní kroky, aby se stal lepším sportovcem.) Nejlepší část: k tomu nemusíte mít speciální plyometrický box. Jakýkoli vyvýšený, plochý a stabilní povrch udělá, jako jsou schody nebo lavička v parku.

Výhody a varianty cvičení na skokovém tréninku

Během vzestupné fáze tohoto pohybu použijete své jádro, glutes, quad, hamstringy, telata a dokonce i paže k pohonu na krabici. Když přistoupíte během tréninku na skok do pole, vaše čtyřkolky budou dělat většinu práce. Ujistěte se, že se postavíte celou cestu, až se dostanete na vrchol krabice, abyste získali plné rozšíření kyčle, říká Bolivar. Výbušná síla použitá v tomto pohybu pronikne do vašich silných svalových vláken s rychlým záškubem. (Zde je více potřebná znalost svalové vědy.)



umístění obchodníka joe ™

Pokud jste novým hráčem skokového tréninku a obzvláště pokud jste trochu nervózní, abyste se pokusili o krok, získejte sílu tím, že zvládnete plyometriku, která se pohybuje po podlaze jako první. Skokové dřepy, hvězdné skoky, splitové skoky a skokové skoky vám pomohou vyvinout výbušnou sílu potřebnou k zvládnutí skokového pole. (Těchto 10 tahů energie plyo je skvělým místem, kde můžete začít budovat sílu pro trénink ze skoků v boxu.) Až budete připraveni, vyzkoušejte nižší box nebo schodišťový krok, než se přesunete k vyšší.

Když se s boxovým skokem budete cítit pohodlněji, můžete použít vyšší krabice nebo je vyzkoušet na sobě váženou vestu (nebo dokonce učinit z boxového skákacího burpee), navrhuje Bolivar. Skoky s jednou nohou jsou dalším způsobem, jak tento pohyb zvednout do zářezu. Chcete-li, aby se tento pohyb snížil, můžete vstoupit na pole a střídat, která noha vede každé opakování, říká Bolivar.

Jak to udělat Box Jump

  1. Postavte se těsně před krabici, která má od sebe šířku ramen.
  2. Výkyvné paže a pantové boky se vzadu s vysokou hruďou, plochým hřbetem a zasunutým jádrem.
  3. Natočte paže dopředu, pomocí hybnosti vyskočte a mírně vpřed, jemně přistávejte oběma nohama úplně na krabici.
  4. Postavte se, zajistěte kolena a protáhněte boky. Opatrně ustupte na zem.

Proveďte 2 až 3 sady 3 až 5 opakování.



Tipy pro formulářový trénink na skok

  • Pokuste se přistát co nejjemněji. (Tvrdší a hlasitější přistání znamená větší tlak na vaše klouby. Další informace o tom, proč je důležité se tomu vyhnout.)
  • Ovládejte sestup na krabici tím, že budete držet své jádro zapojené.
  • Chcete-li se ujistit, že skočíte dostatečně daleko dopředu, zaměřte se na přistání poblíž středu pole.

6 Box Jump Workout Moves

Box skoky jsou daleko od jediného, ​​co můžete udělat s plyo box; ve skutečnosti mohou tyto platformy přinést téměř jakýkoli pohyb, který bude více pumpovat srdce nebo tvrdě. „Každé opakování nutí vaše tělo najmout více svalů, aby buď chytilo vzduch, nebo se ponořilo do cvičení jako dřepy,“ říká trenér Adam Kant, zakladatel Intrepid Gym v Hoboken v New Jersey.

Pokračujte v procházení a vyzkoušejte Kantův spalovací obvodový tréninkový obvodový skok, jehož cílem je to provést čtyřikrát skrz & # x2014; a posunout své tělo na další úroveň. (Pak vyzkoušejte tato další cvičení plyo boxu, která nepřeskakují.)

Power Pistol Squat

Cíle: zadek a nohy

  • Stojan obrácený k boxu s lokty ohnutými po stranách. Postavte se na krabici pravou nohou tak, aby byla blízko levého okraje s levou nohou mírně před vámi vedle krabičky.
  • Pomalu ohněte pravé koleno o 90 stupňů, snižte levou patu směrem k podlaze a poklepejte, pokud je to možné; natáhnout paže dopředu na protiváhu.
  • Vraťte se do stoje a rychle odstartujte, abyste mohli začít. (Související: Proč Mastering Single Squat Squat by měl být váš další fitness cíl po houpání tohoto boxu Jump Workout)

Do 14 opakování; vyměňte strany a opakujte.

Víceúrovňové push-up

Cíle: ramena, hrudník, biceps a abs

  • Začněte na podlaze v plné poloze prkna, levá dlaň na podlaze, pravá dlaň na vrcholu boxu poblíž levého okraje.
  • Proveďte push-up, snižování hrudníku směrem k podlaze, pak stiskněte nahoru pro zahájení.
  • Procházejte rukama a nohama doprava, položte pravou dlaň blízko pravého okraje pole, levou dlaň blízko levého okraje a šlápněte nohama doprava.
  • Proveďte push-up nahoře box, pak chodit rukou a nohou znovu doprava tak, aby levá dlaň byla blízko pravého okraje boxu a pravá dlaň byla na podlaze.
  • Proveďte push-up pro dokončení 1 opakování.

Do celkem 3 opakování.

Kudla

Cíle: ramena, triceps a abs

  • Posaďte se na přední okraj krabice, dlaně spočívají na krabici na obou stranách boků. Narovnejte paže a posuňte boky dopředu těsně před sedadlo s ohnutými koleny, paty na podlaze.
  • Ohýbejte lokty o 90 stupňů za vámi, snižujte boky směrem k podlaze, když přivádíte levé koleno k hrudi.
  • Narovnejte paže a sklopte levou nohu k podlaze; přepněte strany a opakujte pro dokončení 1 opakování.
  • Zkomplikujte: Začněte s nataženými nohami, podpatky na podlaze a zvedněte levou nohu rovnoběžně s podlahou.

Do 14 opakování.

Box Crunch

Cíle: abs

  • Posaďte se na krabici, ruce po stranách.
  • Vyvažování na zadku a mírné vytahování paží do stran, dlaně nahoru, naklonění trupu dozadu o 45 stupňů a prodloužení nohou dopředu, takže tělo tvoří téměř přímou linii.
  • Když se natáhnete pažemi dopředu, rozdrťte se a přitiskněte kolena k hrudníku.
  • Vraťte se do polohy sklopení a opakujte.
  • Usnadněte: Držte dlaně na krabici. (Související: Nejlepší snadné cvičení Abs pro ženy)

Do 14 opakování.

Odmítnout boční prkno

Cíle: ramena, abs a zadek

  • Začněte v poloze boční prkna na podlaze, trup opřený o pravé předloktí, nohy naskládané doleva přes pravý horní box s boky zvednutými z podlahy.
  • Zkomplikujte: Při držení prkna zvedněte levou nohu z krabice.

Počkejte 30 sekund; vyměňte strany a opakujte.

Burpee Box Jump

Cíle: paže, abs, zadek a nohy

  • Postavte se za box a dřep a dlaněmi rozložte dlaně na podlahu před nohama.
  • Skok nohy zpět do plné polohy prkna.
  • Rychle skočte oběma nohama dopředu do rukou.
  • Z pozice dřepu přeskočte na box (v případě potřeby přistupte nejprve k boxu).
  • Přejít zpět z pole a opakovat box skok cvičení pohyb od začátku.

Do 14 opakování.

  • Autor: Sara Angle a Jenna Autuori-Dedic
reklama