Jak vypálit 500 kalorií za 30 minut

Zajímá vás, která cvičení spalují nejvíce kalorií? Našli jste! Těmito pěti kardio cvičeními můžete za 30 minut zapálit až 500 kalorií. Osobní trenér s certifikací NASM Taylor Ryan vytvořil každý trénink na 500 kalorií, aby vám pomohl dosáhnout rychlých výsledků, aniž byste každý týden strávili hodiny v posilovně.

Ve skutečnosti tělocvičnu vůbec nepotřebujete (stejné pro tyto úžasné tréninky na YouTube!). Ať už chcete trénovat doma, venku, v hotelu nebo dělat kardio trénink v tělocvičně, máme pro vás naplánovaný trénink na 500 kalorií. (Související: 30 způsobů, jak spálit 100 a více kalorií bez vyzkoušení)

500-Calorie Workout 1: Interval Running Workout

Pokud vás zajímá, jaké cvičení spaluje nejvíce kalorií, běh téměř vždy přistane v horní části seznamu a z dobrého důvodu. Jogging rychlostí 7 MPH pochodně asi 700 kalorií za hodinu.

můžeš jíst zebru

Ryan navrhl tento vysoce intenzivní intervalový běhový plán tak, aby byl vhodný pro všechny úrovně kondice, ale i začátečník je náročný trénink na 500 kalorií. (A pokud se vám líbí, měli byste určitě zkusit tyto další intervalové tréninky.)

Pokud se na běžícím pásu nelíbí, můžete si vzít tuto rutinní trénink s 500 kaloriemi venku. Při absenci digitálního řízení rychlosti doporučuje Taylor „pohodlný běh“ pro tříminutové intervaly a „nepříjemně rychlý / na pokraji úplného sprintu“ pro kratší sprinty. (Vyzkoušejte také tuto 30denní výzvu pro běžecký pás vlastně zábava.)

Nejste běžec? Místo toho postupujte podle stejných pokynů pro intervaly chůze a / nebo joggingu. Nezapomeňte, že celkový trénink s 500 kaloriemi se může změnit, protože běh spálí více kalorií než chůze.

Získejte cvičení: Interval Running Workout

Cvičení 500 kalorií 2: Výzva schodišťovým lezcem

Nelze se smíchat s výstupem na schodiště na & # x2026; nikde? Nejste sami. Shake věci a získat rychlejší výsledky s tímto schodiště-krokující 500-kalorií cvičení s činkami. Přidáním váhy k funkčním pohybům (napodobujete každodenní činnosti, jako je nesení pytlů s potravinami na schodech), budete pracovat více svalů najednou a zvýšíte spalování kalorií.

Taylor doporučuje použít pro tento trénink s 500 kaloriemi sadu 3 až 8 kilogramů činek, v závislosti na kondici. Pokud se někdy cítíte, že byste mohli ztratit rovnováhu, zůstaňte v bezpečí nastavením závaží dolů na konzole, dokud nenajdete patu. Pokud není níže uvedeno jinak, přenášejte činky v „poloze sáčku na potraviny“, což znamená, že v každé ruce jednu, jako by držel dva sáčky s potravinami, ruce dolů. (Související: 5 způsobů, jak získat Crazy Good Stair-Climber Workout)

Získejte cvičení: Stair-Climber Challenge

Cvičení 500 kalorií 3: Cyklistická jízda

Přestaňte točit svá kola na tomto stacionárním kole a kopat věci do zářezu s touto jízdou na kole. Dejte pedál do kovu a projeďte si cestu k dokončení 500 kalorií cvičení, které můžete udělat v tělocvičně nebo doma, pokud máte vlastní stacionární kolo.

Získejte cvičení: Interval Cycling Ride

500 kalorií cvičení 4: Plyometric Rep Challenge

Plyometrická cvičení jsou jistě ohnivým způsobem spalování kalorií a budování svalů. Tato rutina kombinuje některé z nejlepších skokových pohybů, které můžete udělat pro zabijácké kardio cvičení v tělocvičně, doma nebo venku. Jak to funguje: Každý pohyb se provádí za vyznačený počet opakování. Celý okruh 500 kalorií cvičte co nejrychleji (můžete dokonce dokončit za méně než 30 minut!) Podle potřeby.

Získejte cvičení: Plyometric Rep Challenge

Zde je návod, jak eso všechny pohyby v tomto 500-kalorickém cvičení:

jada pinkett smith cvičení
  • Vysoká kolena: Běh na místě, zvedání kolen do hrudníku tak vysoko, jak je to možné, pumpování paží tak rychle, jak jen můžete.
  • Dřepy tělesné hmotnosti: Postavte se s kyčelní šířkou od sebe, ruce za hlavou (nebo rovnou ven z vašich ramen, pokud dáváte přednost). Zatlačte boky dozadu a ohněte kolena dolů do dřepu. Stehna by měla být rovnoběžná se zemí. Zatlačte na stojan. To je jedno opakování. (Mějte na paměti tyto chyby v podřepu během tohoto cvičení s 500 kaloriemi.)
  • Kliky: Začněte v poloze prkna s rovnou rukou s rukama o něco širší a rovnou s rameny. Ortéza a zmáčknutí se klouže, když spouštíte tělo, až se hrudník téměř dotkne podlahy. Pauza dole a poté co nejrychleji zatlačte zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování.
  • Střídavé výpady: Postavte se vysoko s nohami šířky boků od sebe. Krok vpřed s pravou nohou, ohýbání obou kolen, takže pravé koleno je přes kotník, levá pata zvednutá. Krok zpět do výchozí polohy a opakujte s levou nohou k dokončení 1 opakování.
  • Butt Kicks: Postavte se vysoko s nohami šířky boků od sebe. Vykopněte paty směrem k vašim glutesům a pumpujte ruce tam a zpět tak rychle, jak jen můžete. Pokračujte rychlým tempem, dokud neukončíte 75 opakování.
  • Horolezci: Z plné pozice prkna střídejte kolena do hrudi tak rychle, jak jen můžete. Udržujte jádro zapojené po celou dobu a co nejvíce tlačte na rychlost, aniž by to ohrozilo formu.
  • Zvedání nohou: Dostat dolů na všech čtyřech s dlaněmi na zemi a šířkou ramen od sebe. Aniž byste dovolili, aby se záda zvedla nebo zakulacená, držte jádro v záběru, když ohýbáte pravé koleno a zvedejte nohu, dokud pravé stehno není rovnoběžné s podlahou. Pomalu spusťte dolů do výchozí polohy. To je jedno opakování. Proveďte 25 opakování na pravé straně a poté opakujte vlevo.

500 kalorií cvičení 5: Čtvrtlibrák

Tento kalorií-drcený obvod zahrnuje čtvrtimilionové sprinty (odtud název '# libra čtvrtkruhu') mezi cviky s tělesnou hmotností, které pomáhají spálit 500 + kalorií a tónovat celé vaše tělo současně. Navíc je zaručeno, že porazíte nudu, nebudete mít čas nechat svou mysl toulat se na chvilku! Raději neběžíte? Naskočte na indoor kolo a místo toho šlapejte do sprintu.

Získejte cvičení: Quarter-Mile Dash

Zde je návod, jak eso všechny pohyby v tomto 500-kalorickém cvičení:

  • Křížové kotlety: Váženou kouli nebo činku držte oběma rukama před hrudníkem, nataženými pažemi a stát se širokými nohama. Ohněte obě kolena a otočné nohy doleva, spusťte míč směrem k holení. Okamžitě narovnejte nohy, zvedněte kouli nad hlavu a otočte doprava. Proveďte 8 opakování, poté přepněte strany (otočte v opačném směru).
  • Padající kliky: Z klečící polohy se nechte padat dopředu na vaše ruce. Pomalu spusťte své tělo do kliky a pak se vraťte ke klečení.
  • Mosty podle obrázku 4 na židli nebo kouli:Lehněte si lícem nahoru s pažemi přitisknutými k podlaze, kolena se ohýbejte, podpatky na horní části míče. Kříž přes pravý kotník na levém stehně, pravé koleno do strany. Stiskněte levou patu dolů do míče a zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete. Podržte 1 počet a pak pomalu nižší.
  • Podlahové zvedáky:Lehněte si lícem dolů na podlahu nebo podložku. Natáhněte paže a nohy do 'X' tvar a poté doskakovací zvedáky v této poloze (bez skutečného skákání).
  • Autor: Jessica Smith @jessicasmithtv
reklama